Modification programme

[DamienF]

Bonjour,

J'aimerais des avis sur ce programme split sur 4 séances que j'applique ainsi : S1, S2, S3, S4, repos, S1, S2, S3, repos, S4, S1, S2,S3, repos, S4, S1, S2, repos, etc..
Ce qui me donne une fréquence de 5 jours par muscle
J'ai changé le pyramidal pour le système de fourchette de répétitions, j'ai envie de tester

Le voici :

Séance 1 : Pecs-Abdos ( 20 séries )

Développé couché barre : 4 séries, 6 à 12 reps
Développé incliné barre : 4 séries, 6 à 12 reps
Développé haltères inclinaison 15° : 3 séries, 6 à 12 reps
Pull over en travers d'un banc : 3 x 20 reps

Relevé de bassin alterné : 2 x 20
Crunch avec rotation : 2 x 15
Gainage : 2 x max


Séance 2 : Dos-Mollets ( 18 séries )

Tractions large : 4 séries, comment appliquer la fourchette sur cet exercice ?
Rowing Yates pronation : 4 séries, 6 à 12 reps
Rowing un bras haltère : 3 séries, 6 à 12 reps
Shrugs barre : 3 séries, 8 à 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 8 à 15 reps


Séance 3 : Triceps-Biceps-Epaules ( 25 séries )

Développé couché serré : 4 séries, 6 à 12 reps
Extension nuque : 2 séries, 6 à 12 reps
Tate press : 2 séries, 6 à 12 reps

Drag curl : 4 séries, 6 à 12 reps
Curl inversé EZ : 2 séries, 6 à 12 reps
Curl marteau : 2 séries, 6 à 12 reps

Rowing vertical : 4 séries, 6 à 12 reps
Oiseau pronation : 3 séries, 8 à 15 reps
Elevations latérales : 2 séries, 8 à 15 reps


Séance 4 : Cuisses-Mollets ( 20 séries )

Back squat : 5 séries, 6 à 15 reps
Fentes haltères ( grands pas ) : 4 séries, 6 à 12 reps
Leg extension : 3 séries, 8 à 15 reps
Leg curl : 4 séries, 8 à 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 8 à 15 reps

[anakin06]

pour les tractions, je prends 12 à 20 reps
pour les élévations latérales, c'est un exo qui se prête parfaitement aux séries longues, n'hésite pas à allonger la fourchette, tu progressera encore plus régulièrement et rapidement (je prends 15 à 30 reps)

[yam57]

Séance 1 : Pecs-Abdos ( 20 séries )

Développé couché barre : 3 séries, 5 à 12 reps
Développé incliné barre : 3 séries, 5 à 12 reps
écarté incliné: 3 séries, à 18 reps
écarté machine ou couché haltères: 3 séries, 8 à 15 reps
Pull over en travers d'un banc ou dips: 3 x 20 reps

Relevé de bassin alterné : 2 x 20
Crunch avec rotation : 2 x 15
Gainage : 2 x max


Séance 2 : Dos-Mollets ( 18 séries )

Tractions large : 4 séries,
Rowing Yates pronation : 4 séries, 5 à 12 reps
Rowing un bras haltère : 3 séries, 5 à 12 reps
Shrugs barre : 3 séries, 8 à 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 8 à 15 reps


Séance 3 : Triceps-Biceps-Epaules ( 25 séries )
extension poulie haute 3 séries 8 à 15
Extension nuque : 3 séries, 8 à 15 reps
curl barre droite: 3 séries, 6 à 12 reps
Curl incliné : 3 séries, 6 à 12 reps
développé vertical : 4 séries, 6 à 15 reps
Oiseau pronation : 3 séries, 8 à 15 reps
Elevations latérales : 3 séries, 8 à 15 reps


Séance 4 : Cuisses-Mollets ( 20 séries )

Back squat : 5 séries, 6 à 15 reps
Fentes haltères ( grands pas ) : 4 séries, 6 à 12 reps
Leg extension : 3 séries, 8 à 15 reps
Leg curl : 4 séries, 8 à 15 reps

Mollets debout : 4 séries, 8 à 15 reps

[-Warrior-]

Pour refaire un petit point sur les élévations (tout aussi bien latérales et postérieur), j'exprime un deuxième avis (avec anakin) que oui les séries bien longues sur ces deux exos donnent de bon résultat.

[anakin06]

n'oublie pas une autre chose, plus tu fais des séries courtes plus nerveusement ça va t'affecter
donc valider toutes tes séries risquent d'être plus compliquer à moyen et long terme
c'est pour cela que je démarre tjrs à 10 reps voir 8 mais jamais en dessous

[DamienF]

Merci de vos avis

Si je pars souvent de 6 reps c'est parce que je suis plus "adapté" aux séries courtes, du fait de ma myotypologie et de mon ressenti

Yam, j'ai vu ta correction et j'ai plusieurs choses à dire :
- je bosse chez moi, je n'ai donc pas de machines
- quelle utilité de mettre deux exercices d'isolation pour les pecs ? Le développé à 15° est inutile ? Pourtant j'ai de fortes sensations sur cet exercice
- pourquoi as-tu supprimé les deux exos de base ( DC serré et drag curl ) pour biceps et triceps ?
- dois-je vraiment pratiquer le développé militaire ? mon deltoïde antérieur est mon point fort et subtilisais dans mes débuts le travail de mes pectoraux. Maintenant je n'ai plus vraiment de problème à ce niveau, mais je ne sais pas si réintégrer un travail direct de ce faisceau dégraderais le recrutement des mes pecs ou non. Qu'en pensez-vous ?

[yam57]

- quelle utilité de mettre deux exercices d'isolation pour les pecs ?

ta séance cible uniquement les pecs, il faut donc isoler. ne faire que des mouvements de base c'est bien en full. le but du split est de cibler.

Code : Tout sélectionner

Le développé à 15° est inutile ? Pourtant j'ai de fortes sensations sur cet exercice

tu peux le faire, mais évites de cumuler trop de tarvail.
même réponse pour la question suivante.
je ne vois pas pourquoi le développé nuque dégraderait les pecs.
sinon tu peux très bien utiliser le système de progression par fourchette en gardant le pyramidal.

[DamienF]

Ouais d'accord je vois, du coup 3 exos de base et 2 exercices d'isolation je vais faire

Pour le développement des bras n'est-il pas plus bénéfique de faire des exercices de base comme les deux que j'avais mis pour les biceps et triceps ?

Ah tu parlais du développé nuque, je pensais au développé militaire

[beauget]

M'en traînant également chez moi et étant actuellement en full j'espère passer en Split d'ici 3 semaines et vue que je n'ai pas de machine j'adore ton programme puis je me permettre de te prendre ta base ?

[yam57]

si tu veux faire des mouvements de base pour les bras, vaut mieux faire une séance dos/biceps et une séance pecs/triceps.

[DamienF]

Beauget fais ce que tu veux, mais dis toi que je m'entraîne 7 jours sur 8 ce qui est beaucoup
Je récupère vite et j'ai les conditions optimales de récupération a côté c'est pour ça que je m'entraîne "beaucoup"
A toi de voir si tu seras capable de tenir le rythme

Yam je prends en compte tes conseils, mais rien n'est fixe je peux tout de même tester pour voir si ça me convient ?

[anakin06]

je m'entraîne 7 jours sur 8 ce qui est beaucoup
Je récupère vite et j'ai les conditions optimales de récupération a côté c'est pour ça que je m'entraîne "beaucoup"

tu vas vite déchanter avec un tel tempo ... surtout avec des séries à courtes reps ... m'enfin c'est toi qui voit

... tu trouvais ça bizar voir infaisable, mais si moi je valide souvent mes 4 séries en meme temps, c'est que j'ai un tempo bien moins conséquent ...ça joue beaucoup

[DamienF]

Du coup repartir sur Pecs-Triceps-Epaules / Dos-Biceps-Abdos / Cuisses-Mollets est plus adapté ?

[anakin06]

pour la nature de tes séances, c'est à toi de voir ce qui te va le mieux, on ne peut pas te dire fais ça c'est bien ou ça c'est mieux
suivant comment tu réagit, tu trouvera de toi meme quoi garder et quoi éliminer

[DamienF]

Ce type de programme me convient mieux puisque les seances sont plus courtes, je suis donc plus concentré et plus productif

Par contre avec ce que vous m'avez dit je commence a douter de la compatibilité de mes séances avec la fourchette de répétitions

Des idées d'optimisation ?

[anakin06]

Par contre avec ce que vous m'avez dit je commence a douter de la compatibilité de mes séances avec la fourchette de répétitions

c'est bien ce que je te répète ... m'enfin teste et fais toi ton idée par toi meme, y'a rien de mieux !

faut pas faire ça parcequ'un gars te dit de faire ça, il faut tester par toi meme
on ne perd jamais son temps à tester, au pire ça marche pas on abandonne et au mieux ça marche on garde !

[DamienF]

Ouais je vais tester, simple question : sur certains exos de ma séance bras j'aurai peut être que 2 séries, avec si peu de séries la fourchette est quand même viable ?

Merci Skywalker

[anakin06]

meme avec une seule série c'est viable !
le principal c'est ta progression donc si tu progresse régulièrement sur l'exo ou tu as 2 ou meme 1 série, c'est viable bien sur

[DamienF]

D'accord super alors, je suis en train de profondément réfléchir à mon programme

D'autres avis ?

[yam57]

c'est a toi de voir suivant tes priorités, si tu as besoin de beaucoup de travail pour les bras. mais c'est sur qu'il vaut mieux délaisser les bras plutot que les pecs, le dos et les jambes. il m 'est arrivé ce faire ce genre de séance bras /épaules. je faisais un seul exercice par groupe. tu eux très bien t'entrainer souvent à condition de ne pas t'entrainer plus. ce qu'il faut c'est respecter une moyenne de séries pas trop forte. par exemple je m'entraine tous les jours à une moyenne de 12 séries par jour.

[DamienF]

Mon but c'est d'avoir une ligne équilibrée au possible, du coup d'équilibrer le travail de chaque muscle

Mon autre but c'est aussi de ne pas avoir des bras disproportionnés par rapport à mes pecs notamment. En effet pas mal de body ont des bras vraiment énormes, et leurs pecs ne ressortent pas tant que ça à côté
C'est pour ça que le physique de Zyzz est mon objectif, c'est parfaitement équilibré

[yam57]

oui, on peut voir même sur ce forum que la plupart des programmes sont axés bras. meme dans la salle oui je, m'entraine je vois tous les jeunes faire souvent que les bras, alors que le buste n'est pas développé, c'est une mode.

[yam57]

ton programme de départ est pas mal, mais essaye de l’alléger un peu. environ 15 séries par séance. par exemple pour les pecs, pas besoin de faire autant de développés. cela te permettra d'augmenter l'intensité et les charges .

[FZY]

Les exos d'isolation (style tirage poulie chaine) c'est valable qu'en split ? Même pas en half ?
Dans ma séance jambes / bras, j'ai deux exos de base pour les bras + 2 exos d'isolations.

Ca fait p-e bcp ?

[yam57]

oui tu peux faire de l’isolation dans tous les programmes divisés. le problème n'est pas de faire ou non de l'isolation, le problème est de na pas faire trop de travail, équilibrer et ne pas privilégier des groupes qui n'ont pas a l'etre.

[-Warrior-]

C'est pour ça que je délaisse complètement les bras, qui se développeront en même temps que les exos' épaule/pecs/dos.

Ça me permet de gagner du temps et j'ai plus d'exercice pour les gros groupes musculaires. Après pour moi.. Les bras c'est pas la priorité, c'est surtout les 3 GM et les épaules.

[DamienF]

C'est effectivement peu esthétique

En clair je dois me concentrer sur quelques mouvements uniquement, pour les pecs ça donnerait :
Développé couché
Développé incliné ( en supination ? )
Écartés décliné ou dips ?

Pour le dos :
Tractions
Rowing Yates
Rowing un bras ou Shrugs ?

Pour les bras :
DC serré ou California press ( voici la démonstration à 0:50 ) ?
Extension nuque ou tate press ?

Drag curl
Curl marteau

Rowing vertical
Oiseau
Élévations laterales ?

Pour les jambes je laisse pareil, peut-être une série de moins sur squat et leg curl ?

Merci d'avance les gars

[FZY]

Merci Yam pour ta réponse

[DamienF]

Petit up

[yam57]

séance dos:
tirage nuque
tirage poitrine ou tractions avec prises variées ( neutre serré, large..)
rowing penché ou tirage horizontal ou tbarre.

[yam57]

séance pecs:
-développé avec variantes (couché, incliné, barre, haltères...)
-écartes avec variantes (cocu_hé, inclné, haltères, machine...)
-dips ou pullover

[yam57]

séance bras:
curl barre
curl incliné
curl concentré ou pupitre (prise marteau si retard sur le brachial antérieur).

triceps poule haute ou kick back
barre front ou dev serré
extension nuque haltère ou poulie.