Programme musculation pdm 3 fois/semaine

[Maxinho10]

Bonjour tout le monde,

je fais de la muscu depuis 1 an avec un programme semi défini, c'est-à-dire j'ai essayé d'entraîner tous les groupes musculaires mais sans véritable réflexion et connaissances. Par la suite j'ai fait des recherches sur internet et je suis tombé sur ce programme qui m'a l'air pas mal du tout. Sachez que je m'entraîne 3 fois par semaine et que je suis en prise de masse.

Que pensez-vous de ce programme?

Merci beaucoup pour chaque réponse.


Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
fréquence: 1 jour sur 2

[Maxinho10]

Merci yam57 pour ta réponse. Pourquoi penses-tu que cela serait mieux que le programme que j'ai posté?

[zuludemente]

Salut,

parce que tu entraines chaque groupe 1 seule fois par semaine (mis à part les bras qui travaillent 2 fois). Yam te propose cette répartition qui te permet de t'entrainer plus souvent chaque groupe:
semaine 1: séance 1/séance 2/séance 1
puis semaine 2: séance 2/ séance 1/séance 2, etc...

[Maxinho10]

Ok merci je comprends. Il y a-t-il des exercices qui manquent ou qui devraient être remplacées par d'autres pour augmenter par exemple l'efficacité?

[zuludemente]

si tu adoptes cette répartition, je te conseille de faire 2 exos pour les gros groupes (avec 4 séries) et 1 exo pour les petits groupes (avec 4 séries), ou bien 3 exos pour les gros groupes (avec 3 séries) et 2 exos pour les petits groupes (avec 3 séries). Ca allègera tes séances dans la durée.

[Maxinho10]

Ça marche, merci.

Et en ce qui concerne les exercices citées, prennent-ils en compte toutes les portions des différents muscles au plan anatomique? Exemple du dos : largeur, epaisseur, trapèzes etc...

[zuludemente]

oui. Après, attention aux exos redondants (exemple avec les rowing pour le dos dans ton programme)

[Maxinho10]

Mais il me semble qu'un exercice pour les trapèzes ne soit présent. Le trapèze est peut-être sollicité dans les autres exercices mais bon...ou est-ce que je me trompe? Ne faudrait-il pas un exo comme le shrugs avec haltères?

[zuludemente]

les trapèzes travaillent déjà avec d'autres exos (rowing par exemple).

[Maxinho10]

Ok je n'étais pas très au courant de ça. Merci.
Et après combien de temps devrai-je changer les exos pour que le muscle ne s'habitue pas?

[zuludemente]

On change habituellement quand il y a stagnation.

[Maxinho10]

Ah oui donc c'est très individuel. En tout cas merci pour toutes tes réponses