Je me présente j'ai 24 ans et je fais 1m85 pour 83kg. Il est temps pour moi de faire un point global sur mon programme ainsi que la nutrition. C'est pourquoi je viens à vous pour avoir de l'aide pour optimiser mon programme voir le changer en split.
J'ai commencé la muscul en salle en Septembre 2012 et suite aux bons conseils de Yam je m'étais orienté vers un programme half body qui suit 4jours/semaine :
A noter : Lorsque je dit "ou" dans ma description de programme c'est que j'alterne de séance en séance
Lundi : Pecs, triceps, épaules et abdos
Développé couché : 4 série de 8-10 reps
Triceps à la poulie : 3 série de 8-10 reps
développé nuque assis ou rowing menton : 4 série de 8-10 reps
Relevé de jambes : 4 série de 20reps
Développé incliné ou pullover ou développé incliné avec haltères : 4 série de 8-10reps
Relevé d’haltères épaules sur les côtés ou de face ou développé incliné avec haltères : 4 série de 8-10 reps
Pectoraux poulie vis-à-vis : 3 série de 15 reps
Dips : 2 série de 10 reps
Mardi : Dos,jambes, biceps et abdos
Curl Larry Scott à la barre EZ ou Curl barre droite debout : 4 série de 8-10 reps
Squat : 4 série de 8-10reps
Tirage poitrine ou tirage prise serrée ou tirage sol poulie basse : 4 série de 8-10
Relevé de jambes : 4 série de 20 reps
Tractions pronation prise large : 4 série de 8-10 reps
Legs extension machine : 4 série de 8-10 reps
Curl avec halères debout : 4 série de 8-10 reps
Tractions pronation prise serrée : 2 série de 10 reps
Mercredi : repos
Jeudi : Idem que Lundi
Vendredi : Idem que Mardi
En termes de temps de repos je suis actuellement à 1min de repos entre série et environ 2 à 3 min entre exos. J'ai de bonnes sensations en fin de séance mais j'ai l'impression de stagner depuis quelques mois.
Nutrition :
Je n'ai jamais vraiment calculé quoi que ce soit dans mes repas, mais je mange souvent la même chose ( riz, blanc poulet,jambon etc...). Je ne fume pas, ne bois pas et j'essaye de manger au mieux, mes repas se composent globalement de la manière suivante :
Petit dej 6h30 : Cereales Cruesli avec flocons d'avoines et chocolat > Environ 100-100g à vue d’œil
12h15 : séance de muscul environ 1h à 1h10
Dej : riz, pâtes ou blé > environ 150-200g avec deux tranches de jambons, ou blanc de poulet, ou blanc de dinde, ou rôti, ou steak haché 5% ou parfois d'autres viandes + une vache qui rit allégé + yaourt allégé + banane
Repas du soir : Bien souvent haricots vert avec un steak haché 5% ou blanc de dinde, jambon etc... + vache qui rit allégé + yaourt allégé.
Comme vous le voyez je ne prend aucune collation du coup mes séances à 12h15 j'ai pas toujours la pêche. Je me suis entrainé jusqu’à Janvier 2015 à 17h30 mais changement de travail j'ai trouvé une salle à 5min chrono de mon boulot et je dispose maintenant de 2h entre midi et deux, ce qui est mieux pour moi car le soir je peux finir à 18h comme 19h et je suis plutôt bien cassé. Je ne prend aussi aucun compléments alimentaires. Je dors convenablement entre 7h et 8h par jour.
Je me rapproche de vous pour que vous puissiez m'aider sur tout ça.
Depuis peu je pense à me tourner sur du Split sur 5jours. J'ai trouvé sur internet des programmes d'entrainement de Lazar, greg plitt ainsi que d'autres et je remarque que tous sont en split avec plus ou moins le même programme, ce qui du coup me fait réfléchir. Par contre avec ces splits cela fait travailler qu'une seule fois par semaine un muscle, comment ça se fait ?
Idem pour les compléments, est-ce que ce serais pour moi un vrai plus ? N'ayant jamais approuvé tous ces produits complémentaires, j'ai toujours essayé de construire mon physique avec les aliments, mais je n'ai pas l'impression que ça marche bien, peut être qu'avec des compléments cela m'aiderais à sécher ou prendre de la masse.
Comme vous l'aurez compris je suis dans une période de "flou", je ne sais plus trop sur quoi me tourner, ni quoi faire, ni comment manger. Mais je suis toujours autant motivé pour la musculation, j'aime toujours autant ça je ne peux pas m'en passer, je m'acharne toujours autant!
Que pensez-vous de tous ça ? Quels conseils me donneriez-vous ? Je suis ouvert à tout !
Je poste une photo de moi maintenant, ce soir pour être précis, complétement à froid et un week-end passé chez les beaux-parents à me péter le bide.
Depuis le début de la musculation, je suis passé de 61-63kg à 83kg, j'étais vraiment très maigre !
Merci d'avance de votre aide !