Programme de musculation PDM

[oebaoe]

Salut tout le monde ! donc je fais de la musculation serieusement depuis 2 mois environ mais j'ai commencé il y a 1 an et 5 mois environs ( avec des pauses etc en mode pas très sérieux ). Je fais 1m91 pour 78 kilos et je suis en PDM.

Le coach de la salle m'a fait un programme ( 3j / sem ) c'était

lundi : Pec / Epaules / Triceps / Abdos
mercredi : Dos / Biceps / Abdos
Vendredi : Jambes / Rappel Pecs / Dos / Biceps

Et j'ai lu pas mal de trucs et j'ai trouvé que par exemple pour le lundi il me faisait travailler beaucoup de groupe musculaires, apres je suis pas un expert donc je vous demande à vous j'allais pas aller le voir et lui dire ton programme est mal structuré, du coup je me suis dis que je vais me faire mon propre programme !

Je peux m'entrainer jusqu'à 5 fois par semaine donc je me suis dit :

Lundi : Pec / Biceps
Mardi : Jambes / Trapèze / Abdos
Mercredi : repos
Jeudi : Dos / Triceps
Vendredi : Epaules / Abdos
Samedi(?) : Biceps / Triceps ou bien retravailler le dos ? je veux avoir un bon dos pour ensuite faire un peu de street workout, je trouve cette discipline intéressante.

Dans mon programme du coup pour les pecs et les triceps je metterais des DIPS ( 4*max )
Le dos des Tractions prise large ( 3 ou 4*max ) et ensuite exercice genre Dc, squats etc mais je veux absolument avoir ces exercices la dans mon programme

mais pour les autres exercice je ne sais pas combien mettre j'ai penser à 12*10*10*8 ? en augmentant les charges à chaque fois ?

J'ai pris l'habitude de m'échauffer avant chaque séance en faisant entre 1 et 2 km de footing parce-que j'ai un peu de gras en bas du ventre malgré que j'ai des abdos en haut du ventre et j'ai lus qu'il fallait en plus de la diètre stricte faire un peu de cardio pour enlever ce gras !

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de répondre ou meme de lire !

[zuludemente]

Salut,

fais plutôt ça:

s1 pecs/triceps
s2 dos/biceps
s3 jambes/épaules

et tu t'entraines comme ça: s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/reposs2/s3/we, etc...

[oebaoe]

D'accord tu penses que c'est plus productif et que je prendrais mieux en faisant ca ?

sinon pour les série je fais quoi ?

[zuludemente]

oui, tu auras une fréquence d'entrainement pour chaque groupe plus rapprochée.

Pour le nombre de séries, fais en sorte que le nombre total par séance soit aux alentours de 20. entre 3 ou 4 séries suivant les groupes musculaires et les exos.