Avis sur programme alimentaire

[Jasko83]

Bonsoir à tous
J'ai besoin de vos expériences sur l'alimentation
Mon objectif est de sécher et avoir une perte de masse grasse (28% actuellement)
Je pese 56 kg pour 1m63, je suis une femme et j'ai du gras principalement sur les hanches et fesses.
Je fais du crossfit 3 a 4 fois par semaines.

Ce que je mange :

Matin : 120g de fromage blanc avec 1 banane et une dizaine d'amande
1 thé vert
1 verre de jus d'orange

Midi je mange souvent légumes et viande ou poisson
1 yaourt allégé

Collation 1 fruit

Soir legumes et viande ou poisson
1 fruit

Ça me semble très leger comme menu mais c'est pas pour autant que je perd du gras et si jamais je fais des repas moins light je stocke directement donc je suis assez déprimé j'ai l'impression d'être coince d'où mon appel à l'aide
J'ai de la lean whey a la maison 1 dose : 98 cal et peu grasse mais je ne sais pas quand la prendre j'aime bien les fruits aux collations et j'ai peur que ça m'augmente mon apport en calorie dans la journée

merci d'avance pour vos réponses les amis

[Weneed]

Salut et bienvenue

Ta description est parfaite pour décrire le mode famine.
Le mode famine, c'est lorsque le corps se met à ralentir pour survivre. Il s'adapte à ta diète. Pour en sortir, il faut relancer ce corps en lui fournissant assez de calories pour fonctionner normalement.

Le nombre de calories dépensées dépend de plusieurs facteurs :
- Âge
- Poids : à noter que le muscle pèse plus lourd que le gras. Le volume de muscles est donc inférieur à un volume de graisse à masse identique.
- Taille : C'est de la logique, plus tu es grand(e), plus tu as de volume naturel de muscles et on en revient à ce que je disais sur le poids.
- Sexe : C'est encore de la logique, un Homme normal est plus fort qu'une femme (normalement hein...)

Et enfin, les activités physiques (Sport, marche, travail etc...)

Une femme normale doit consommer en moyenne 2000kcal. Il faut savoir que c'est une moyenne prenant en compte les femmes de 18 à 77ans pour grossir le trait... cela veut dire qu'avec tout le crossfit que tu pratiques, tu devrais consommer dans les 2000kcal.

Cela veut dire que ton plan pour maigrir à 1000kcal de moins que ce que tu mangeais avant.

Un rééquilibrage alimentaire c'est manger ce que l'on devrait manger en poids normal équilibré, et avec du sport, le corps va logiquement perdre du gras car les apports seront atteints dans le restant des activités.
Ton rééquilibrage alimentaire devrait se situer entre 1800 et 2000kcal

À noter aussi que le poids des aliments que tu ingères se retrouvent en masse supplémentaire dans ton corps. Si tu manges 1kg de nourriture en plus, il est normal d'avoir pris 1kg de masse totale (ton poids). Cela ne veut pas dire que tu as pris 1kg de graisse...

C'est pourquoi, le tour de taille nombril, pris une fois par semaine le même jour (milieu de semaine) est plus significatif que le poids en lui même. Les deux permettent d'avoir une meilleur approche de la perte de masse graisseuse.

Pour perdre du gras, il faut y aller progressivement, 500g par semaine pour une femme sont biens. Au dessus, le corps ne consommera pas plus de graisse. Le poids perdu est autre, au bout d'un moment, comme pour toi aujourd'hui, ton corps se met en mode famine et se débarrasse du muscle avant tout.

Maintenant, ton plan alimentaire :
Il semble trop bas en calories, mode famine
De plus, il te manque des lipides, les bons, nécessaires à la (re)construction cellulaire : Il faut éviter les Acides Gras saturés. Tout le reste est bon pour la santé : Huile de colza/olive, oléagineux, avocat, poisson gras, oeuf entier etc...

Ensuite, un bon équilibre doit avoir :
- 2g par kg de poids de corps de protéines
- 1g de lipides par kg de pdc
- Le restant en glucides a IG bas et moyen (Tableau Montignac pour te rendre compte, il y a des aliments qu'on ne soupçonne pas être bon pour le régime...)

Voilà, j'ai légèrement modifier certains passages. Il faut prendre conscience que pour sortir d'un mode famine, il va falloir intégrer le fait de prendre du poids le temps que le corps se réhabitue à manger plus. C'est pas très long normalement.

Il faut prendre conscience aussi que tu ne fais que 55kg, tu n'as pas de poids à perdre mais mincir, avec le crossfit et un plan alimentaire simple, c'est la solution pour y arriver

Proposes un nouveau plan alimentaire en le faisant avec le détail des calories (fat secret ou les-calories.com) et on ajustera ensemble si tu le souhaite.