Bonjour,
Voilà je voulais savoir si ma nutrition actuelle est correcte.
Je fait 1m75 pour 96kg
Je pense être endromorphe (gras au bide, poignet d'amour, et cuisse plus tôt muscler avec de la graisse)
J'ai le dos musclé en général malgré la graisse et je suis large d'épaule.
L'impression de prendre rapidement des bras également.
J'ai tendance à prendre du muscle très rapidement j'ai toujours remarquer ca, mais je prend facilement du poids également.
Voilà mon programme de nutrition actuelle.
Matin;
un peu de flocon d'avoine
1kiwi
2oeuf que le blanc
1 jus carotte
1 tranche de pain de mie complet
1 yahourt soja sun
10h collation
créa 2g
1 pomme
7 amende ou 3 galette de riz
Cardio+muscu (30min cardio mode brûleur de graisse a 168 de cardiaque en général pour 310 kal dépense)
Après muscu
Whey 2scoop + créa 2g
13h midi
Riz Moitier d'un sachet
2 tranche Dinde ou 1 escalope poulet
Haricot vert Moitier de la boîte
Un peu de lentille
Salade mâche
1 yahourt soja sun
16h collation
7amende
3galette de riz
1 pomme
19h
Colin 2 ou la boîte d'une boite de thon moyenne
Haricot la Moitier de la boîte
Riz un peu 2 cuillère à soupe
2cuilliere de lentille
Salade mâche
1 avocat
1yahourt soja sun
Pensez vous que ce planning nutrition est correcte pour mon poids ?
J'ai peur de prendre du poids avec ca et de ne pas sécher?
Est-ce que je peut espérer perdre du poids et gagnée du muscle comme ca?
Je vais à la muscu tout les jours soit 6 sur 7 voir 4 a 5 jours sur 7
Je précise que je ne fait pas de cheat meal encore car je n'en ressens pas le besoin.
Merci
Esceque je fait bien?
Modérateur : moderation
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Loicl
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Loicl
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Re: Esceque je fait bien?
Une réponse svp
Je souhaite vraiment y arriver
Avec l'appli Life sur iPhone ca me ferait 2200 calories avec certaine mauvaise donner comme par ex j'ai mis 100g de quaker aots alors que j'en met 2cuilliere a soupe
J'attend vos réponse merci
Sport 1h30 de muscu et 35 de cardio
Je souhaite vraiment y arriver
Avec l'appli Life sur iPhone ca me ferait 2200 calories avec certaine mauvaise donner comme par ex j'ai mis 100g de quaker aots alors que j'en met 2cuilliere a soupe
J'attend vos réponse merci
Sport 1h30 de muscu et 35 de cardio
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Weneed
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Re: Esceque je fait bien?
Les points importants en nutrition sont :
- Le total calorique et je vais y revenir
- Le détail et l'équilibre des macronutriments : Glucides Protéines Lipides
- La bonne sélection des aliments : Bons lipides, protéines avec l'intégralité des acides aminés ou un bon mélange de protéines végétales, les bons glucides à IG bas et moyen + certains glucides selon les entraînements.
Ça fait complexe comme ça mais au bout de quelque semaines, c'est logique et simple.
Le total calorique se base sur ton physique et le rapport Poids Taille Masse musculaire + Activités physiques.
En régime de perte de masse graisseuse, le but est de perdre lentement car arrivé à un plafond de grammes perdus, le corps ne brûlera pas plus de graisse, et donc ne perdra pas plus de graisse. Le poids perdu au dessus de ce plafond est principalement du muscle, de l'eau, le volume en moins d'aliments normalement ingérés. Si tu manges normalement pour 2kg de nourriture par jour et que tu n'en manges plus que 500g, tu auras forcément perdu 1.5kg dès le premier jour. C'est mathématique mais les gens ont du mal avec cette simple soustraction apparemment...
Ce plafond c'est au maximum 1kg par semaine. Et c'est un maximum qui diminu au fur et à mesure.
2200kcal, c'est trop bas pour commencer. Le mieux est commencer au moins aux alentours des 2500-2600kcal puis à chaque stagnation, descendre de 200kcal de glucides car ce sont principalement les excès de glucides et des Acides gras saturés qui provoquent la prise de graisse.
L'équilibre alimentaire, c'est (multiplier par kg de poids de corps) :
- 2g de protéines
- 1g de lipides (huile d'olive, colza, oléagineux, oeufs entiers, poisson gras etc...)
- Le restant en glucides à IG bas et moyen (Tableau IG Montignac)
Dans ton cas, si on prend 90kg, ça donne :
- 180g de protéines
- 90g de lipides
- Le restant en glucides pour atteindre 2600kcal
Donc concernant ton plan actuel :
- 100g de flocons d'avoine à manger
- Pas de galette de riz, c'est mauvais car IG haut
- Les légumes c'est à Volonté, manges tant que tu as faim
- Les légumineuses type Lentilles, c'est pas 2 CAS qui vont te faire prendre du poids, bien au contraire, tu peux en manger à la place des pâtes, ce sera bien meilleur
- Les oeufs : Manges les entiers, sacrilège de jeter les jaunes, c'est bourré de bons nutriments, de bons lipides et de bonnes protéines !
- Attention au Thon, 1 fois par semaine maximum, c'est bourré de métaux lourds.
- Tu manques de bons lipides : Huile non cuite etc...
Niveau sport, HICT, HIIT t'aideront à progresser. Je te laisse faire une recherche.
- Le total calorique et je vais y revenir
- Le détail et l'équilibre des macronutriments : Glucides Protéines Lipides
- La bonne sélection des aliments : Bons lipides, protéines avec l'intégralité des acides aminés ou un bon mélange de protéines végétales, les bons glucides à IG bas et moyen + certains glucides selon les entraînements.
Ça fait complexe comme ça mais au bout de quelque semaines, c'est logique et simple.
Le total calorique se base sur ton physique et le rapport Poids Taille Masse musculaire + Activités physiques.
En régime de perte de masse graisseuse, le but est de perdre lentement car arrivé à un plafond de grammes perdus, le corps ne brûlera pas plus de graisse, et donc ne perdra pas plus de graisse. Le poids perdu au dessus de ce plafond est principalement du muscle, de l'eau, le volume en moins d'aliments normalement ingérés. Si tu manges normalement pour 2kg de nourriture par jour et que tu n'en manges plus que 500g, tu auras forcément perdu 1.5kg dès le premier jour. C'est mathématique mais les gens ont du mal avec cette simple soustraction apparemment...
Ce plafond c'est au maximum 1kg par semaine. Et c'est un maximum qui diminu au fur et à mesure.
2200kcal, c'est trop bas pour commencer. Le mieux est commencer au moins aux alentours des 2500-2600kcal puis à chaque stagnation, descendre de 200kcal de glucides car ce sont principalement les excès de glucides et des Acides gras saturés qui provoquent la prise de graisse.
L'équilibre alimentaire, c'est (multiplier par kg de poids de corps) :
- 2g de protéines
- 1g de lipides (huile d'olive, colza, oléagineux, oeufs entiers, poisson gras etc...)
- Le restant en glucides à IG bas et moyen (Tableau IG Montignac)
Dans ton cas, si on prend 90kg, ça donne :
- 180g de protéines
- 90g de lipides
- Le restant en glucides pour atteindre 2600kcal
Donc concernant ton plan actuel :
- 100g de flocons d'avoine à manger
- Pas de galette de riz, c'est mauvais car IG haut
- Les légumes c'est à Volonté, manges tant que tu as faim
- Les légumineuses type Lentilles, c'est pas 2 CAS qui vont te faire prendre du poids, bien au contraire, tu peux en manger à la place des pâtes, ce sera bien meilleur
- Les oeufs : Manges les entiers, sacrilège de jeter les jaunes, c'est bourré de bons nutriments, de bons lipides et de bonnes protéines !
- Attention au Thon, 1 fois par semaine maximum, c'est bourré de métaux lourds.
- Tu manques de bons lipides : Huile non cuite etc...
Niveau sport, HICT, HIIT t'aideront à progresser. Je te laisse faire une recherche.
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Loicl
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- Enregistré le : 04 févr. 2015, 20:31
Re: Esceque je fait bien?
Wow génial merci.
Moi qui voulais alterner un jour sur 2 du Colin et du thon
maintenant je sait que je ne doit en manger que 1 fois par semaine.
Moi qui voulais alterner un jour sur 2 du Colin et du thon
maintenant je sait que je ne doit en manger que 1 fois par semaine.
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Loicl
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Re: Esceque je fait bien?
Donc malgré le faible taux de colorie qu'apporte mon repas il est plus tôt bon dans son ensemble.
Ca me rassure.
Concernant les huiles je met toujours un peu d'huile extra vierge dans la cuisson de mes yeux et viande.
Ca me rassure.
Concernant les huiles je met toujours un peu d'huile extra vierge dans la cuisson de mes yeux et viande.
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Loicl
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Re: Esceque je fait bien?
Que devrait-je rajouter à mon alimentation pour arriver au total calorique que vous souhaitez que j'atteigne?
Et surtout étant encore débutant en muscu combien d'œuf donc entier dois-je manger le matin?
Asi-je le droit de manger du blanc de poulet le soir a la place du Colin ou thon?
Comment évoluer dans cette nutrition part la suite?
Faut-il prendre 2scoop de whey plus créa mono avant et après entraînement ? Ou juste 2scoop de whey plus créa mono après l'entraînement ?
Pourquoi les galette de riz sont si néfaste, jen est acheter a balle simplement pour les collation de 10h et 16h?
Concernant l'entraînement que me conseillez vous 6 jours sur 7 et 1 jours de repos ou autre?
En sachant que actuellement je commence toujours par les 30min de cardio. Puis muscu
Auriez vous un programme sportif comprenant le cardio plus la muscu journalier par semaine pour moi?
Dans l'attente de vos réponses
Merci
Et surtout étant encore débutant en muscu combien d'œuf donc entier dois-je manger le matin?
Asi-je le droit de manger du blanc de poulet le soir a la place du Colin ou thon?
Comment évoluer dans cette nutrition part la suite?
Faut-il prendre 2scoop de whey plus créa mono avant et après entraînement ? Ou juste 2scoop de whey plus créa mono après l'entraînement ?
Pourquoi les galette de riz sont si néfaste, jen est acheter a balle simplement pour les collation de 10h et 16h?
Concernant l'entraînement que me conseillez vous 6 jours sur 7 et 1 jours de repos ou autre?
En sachant que actuellement je commence toujours par les 30min de cardio. Puis muscu
Auriez vous un programme sportif comprenant le cardio plus la muscu journalier par semaine pour moi?
Dans l'attente de vos réponses
Merci
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Weneed
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Re: Esceque je fait bien?
Tu as 400kcal à ajouter.
Si tu manquais de lipides, il va falloir aussi descendre en glucides pour équilibrer tout ça.
Tu fais ton plan via un site ou application et tu ajustés pour atteindre les valeurs que j'ai indiqué.
Tu peux varier au quotidien et manger différemment tous les jours. C'est la force d'une application, tu sais ce que tu manges. En repas, ça se traduit normalement : Viande maigre, 1/2 ou 1 portion de féculent, légumes à volonté, un laitage nature, un fruit, une tranche de pain complet.
En collation et petit déjeuner : Muesli ou Flocon d'avoine, Fruits + 1 source de protéine
Le blanc de poulet oui, évites les jambon de dinde etc... c'est pas génial
Tu peux aussi manger : Viande de boeuf maigre, viande de porc maigre, viande maigre <10% de masse grasse.
Galette de riz = indice Glycémique Haut. Un IG Haut va provoquer un pic d'insuline dans le sang, qui provoquera le stockage en graisse du surplus des besoins, surtout qu'un IG haut pris seul va être digérer en un temps record. C'est contre productif.
Si tu manquais de lipides, il va falloir aussi descendre en glucides pour équilibrer tout ça.
Tu fais ton plan via un site ou application et tu ajustés pour atteindre les valeurs que j'ai indiqué.
Tu peux varier au quotidien et manger différemment tous les jours. C'est la force d'une application, tu sais ce que tu manges. En repas, ça se traduit normalement : Viande maigre, 1/2 ou 1 portion de féculent, légumes à volonté, un laitage nature, un fruit, une tranche de pain complet.
En collation et petit déjeuner : Muesli ou Flocon d'avoine, Fruits + 1 source de protéine
Le blanc de poulet oui, évites les jambon de dinde etc... c'est pas génial
Tu peux aussi manger : Viande de boeuf maigre, viande de porc maigre, viande maigre <10% de masse grasse.
Galette de riz = indice Glycémique Haut. Un IG Haut va provoquer un pic d'insuline dans le sang, qui provoquera le stockage en graisse du surplus des besoins, surtout qu'un IG haut pris seul va être digérer en un temps record. C'est contre productif.