comment bien secher

[skorpion]

bonjour, voila je suis nouveau sur se forum, j'aimerais des conseils donc je vous explique mon cas :

j'ai fais de la muscu pendant presque 2 ans ( j'ais une piece avec tous se qui faut ) au depart je pesais 58kg (je me sentais un peu minus c'est pour sa que j'ais commencer) je n'ais rien pris du tout ni proteine ni creatine et en a peu pres 18 mois je suis arriver a 73kg tout en muscle avec des beau pek bien gonfler, enfin bref...

donc je fesais 73kg en muscle sec car au depart j'était fin comme un cure dent, puis j'ais arreter pendant 1 ans (cause de nouveau boulot) et donc mintenan je pese 75kg et je suis vraiment moins dessiner que avant et j'ai donc perdu en muscle et pris en graisse !

donc voila j'aimerais entamer une cure de sechage quite a prendre des brule graisse ou proteine seche, et je me suis remi au sport intensif depuis 1 semaine,
quelque conseils pouvez vous me donner pour perdre cette graisse et si vous connaissez des bonne marque de bruleur de graisse ou autre je suis prenneur et je suis motivé !

cordialement.

[asakk]

Le muscle a une bonne mémoire donc tu reprendras vite, tu as bien fait de te reprendre maintenant ! Meme si je pense que 1 an sans muscu tu as du beaucoup perdre en muscle et beaucoup gagner en graisse.
Les bruleurs de graisse c’est de la connerie, Moi je te proposerais d’abord de reprendre une bonne alimentation puis de finir avec une bonne sèche au mois de mars en construisant un bon plan alimentaire.
N’oublie pas qu’une sèche ne doit durer que 4 mois max !

Weeneed nous a bien résumé le truc.

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

[skorpion]

un peu compliquer tout sa !
comme j'ai jamé fai sa de ma vie .....
cé plus facil a se musclé quand on ai maigre que faire l'inverse !!

il faut que je repreine tout depuis le debut
déjà c'est quoi les jour ON et OFF

pui comment calculer sont MB et DEJ ????

cordialement

[skorpion]

en plus c'est surtout au niveau du ventre et des pectoraux que j'ai grossi !

[Weneed]

Jour ON = musculation
Jour OFF = Jour sans musculation

Pour le reste, il suffit de lire.

Prendre du muscle sans gras, ou en le limitant, c'est la même démarche. Rien de bien compliqué, suffit de s'y mettre.

[skorpion]

ok merci, par contre je souhaite me faire un menu hebdomadaire pour bien secher mais je sais pas trop quoi manger et comment ???
pour commencer combien de calories maximum je ne dois pas depacer pour bien secher ???