Je me présente, j'ai 19 ans et je pèse 60kilos. Je suis inscrit depuis maintenant deux semaine dans une salle et travaille à base du programme crée par la coach lors de mon inscription.
Cependant, j'ai l'impression que le programme comporte trop d'exercices sur machines, très peu de charges libre et beaucoup d'isolation.
Essayant de m'informer et d'en apprendre un maximum sur musculaction.com afin d'être sur d'avoir un programme de qualité, j'ai essayer de me créer un programme en full body en mettant en comptes tout les conseils que j'ai pu voir.
Je pratique du tennis depuis petit et la coach à remarqué un léger déséquilibre de mon bras droit sur le bras gauche et donc m'a conseillé de préférer l'utilisation de barre à celles d'haltères.
Alors j'ai crée deux types de séances afin de varier les exercices et donc les angles de muscles, seulement je suis débutant et je ne sais pas si mon programme serait bon :
Trève de blablatage, voila le nerf de la guerre
Séance 1:
Cardio -> 10min
Pecs: -> Développé couché 3*12reps
Dos ->Rowing à la machine 3*12reps
Jambes -> Leg extension 3*12reps
-> Presse à cuisse 3*12reps
Epaule -> Rowing Menton 3*12reps
Biceps -> Curl Barre 3*12reps
Triceps -> Tirage poulie haute 3*12reps
Lombaire -> Extension au banc à lombaire 3*12reps
Abdos -> Relevé de jambe suspendu 3*12reps
-> Crunch 3*épuisement
+ gainage et stretching en fin de séance
Séance 2
Pecs -> Dips 4*épuisement (je débute, je n'arrive pas à en enchaînés des masses )
Dos -> Tirage poulie haute 3*12reps
-> Traction pronation 2*épuisement (pareil que les dips, manière de commencer à m’entraîner)
Jambes -> Leg extension 3*12reps
-> Fentes 3*12reps (peut être squat...
)Epaules-> Développé devant 3*12reps
Biceps -> Curl à la poulie basse 3*12reps
Triceps -> Barre au front 3*12reps
Lombaire -> Extension au banc à lombaire en essayant d'enrouler/dérouler
Abdos -> Relevé de jambe suspendu 3*12
-> Crunch 3*12
+ gainage et stretching
Alors pour ces séances, je pense débuter vraiment avec des poids assez léger, histoire de bien capter le mouvement et de surcharger progressivement petit à petit.
Me reste encore quelques doutes :
-> Pensez vous que les exercices d'isolation biceps/triceps soit utile car j'ai pu voir des avis contradictoire, en sachant que étant mince, je n'ai pas vraiment de volume et qu'il serait intéressant de les développer outre les exercices de dos et pecs non ?
-> Pour la séance deux, j'aurais surement préférer des Squats, mais étant seul à la salle est débutant, vos t'il pas mieux commencer par des fentes et de la presse à cuisse plus "sécurisant" ?
-> Je n'arrive pas à enchaîner une dizaine de traction en pronation, seulement 5 environs. C'est bien le fait de travailler poulie haute puis tester les tractions tout de même après pour s’entraîner ? j'ai beaucoup plus de facilité en supination sinon, est ce utile et est ce que je pourrais les incorporer dans la séance ?
-> Les exercices choisis sont pas trop difficile pour un débutant ? en sachant que ma priorité sera vraiment d'apprendre à bien exécuter le mouvement
Voila, désolé du long post et un grand merci à ceux qui ont pris la peine de me lire et de répondre. Toutes critiques qui pourra me permettre de progresser et de l'améliorer sera la bienvenue.
En espérant que ce sujet puisse servir à d'autres personnes aussi, merci
Edit: je pense rester à 3 ou 4 séances par semaine pour le moment et enchaîner ses deux séances, est ce bon ?
