Cela fais maintenant presque 3 ans que je pratique la musculation en salle chez moi avec comme matériel :
- Machine multi-point (tirage pour le dos avec poulie haute et poulie basse, leg curl quadriceps, butterfly, DC assisté);
- Banc inclinable DC (avec leg curl ischios);
- Chandelle pour squat réglables (je m'en sert aussi pour le tirage menton du coup quand je descend le cran au premier et pour les tractions quand je monte la barre au dernier cran);
- Plusieurs haltères, poids, et différentes barres.
Avec ce matériel je peux à peu près tout exécuter comme exercice pour m'entraîner complètement.
Alors voilà après avoir longtemps fais du full body, puis des splits assez non conventionnels sur 3 jours, je suis passé en sur un split sur 4 jours que je vous décris ci après dans mon planning :
Lundi :
Cours de Free fight 2h (dur pour les épaules, les abdos, les jambes, les triceps, les pecs vu que le coach aime bien nous faire souffrir entre les combats).
Mardi: Dos
- Tirage nuque 4x
- Tirage Face 4x
- Tirage buste incliné à la barre ou tirage haltère 4x
- Tirage poulie basse 4x
Mercredi : Pecs
- DC en pyramidal avec 1x12, 1x10, 1x8, 1x10, 1x12
- DCH incliné 4x
- Ecarté couché 4x
- Pull over 4x
Abdos 4x + Gainage face et côtés.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Jambes/épaules
- Squat 4x
- Fentes avec haltères 4x
- Leg curl ischios 4x
- Mollet 4x
- DCM 4x
- Relevé menton 4x
- Oiseau ou relevé haltère frontal 4x
Samedi : Triceps/Biceps
Toute la séance en superset avec une série de triceps enchainée avec une série de biceps, puis repos, puis on recommence.
- Dips/Biceps curl barre longue 4x
- Barre au front/Biceps curl prise marteau 4x
- Tirage à la corde/Biceps concentration 4x
Abdos 4x + Gainage face et cotés
Dimanche : Repos
Evidemment les séances sont précédées d'un échauffement et suivies d'étirements
Alors pour le choix de la séance Jambe/Epaule j'ai faix ça car c'est un classique du split et que ces deux groupes ne pouvaient pas se trouver dans une séance trop proche du free fight étant donné que les courbatures sont souvent présentes.
Pour le choix du superset pour les bras c'est purement subjectif, j'adore ça je trouve les sensations géniales.
En comptant le Free fight et les deux séances d'abdos dans la semaine j'en fais donc 3 par semaines.
Je prend 1min30 max de récup entre chaque série sauf pour le DC en pyramidal ou je met 1m45/2min sinon j'arrive pas à faire la "descente" de la pyramide de manière correcte.
Je fais des formats entre 8 et 12 reps pour le volume, la force et l'endurance étant laissée au Free fight qui s'en charge pleinement je pense
Voilà voilà je pense ne rien avoir oublié dans la description de mon training, tout ça pour que vous me donniez votre avis si vous en avez le temps (et l'envie
), si je ne fais pas de grosse bêtises ou des choses contreproductive !Merci d'avoir lu ce roman, j'attends vos avis avec impatience,
Sportivement