un programme de sèche

[flo33127]

Bonjour
j'ai 27 ans je mesure 1m80 et je pèse 85.1kg.
mon but est de perdre 10kg en 2mois et demi soit 1kg par semaine.
je fait du lundi au jeudi 1h de muscu en faisant travailler une partie du corps par jour.
Je viens de tomber sur ce programme je voulais savoir s'il est bien car j'ai commencer il y a 10 jours et j'ai perdu que 500g :-/
Le programme est sur une base a 2400kg s'il est trop riche a combien dois-je le baisser et quoi ?
L'avantage c'est qu'il me donne des idées de repas car pour moi c'est difficile de trouver des recettes avec juste tel ou tel glucide proteines etc.

Alors le programme par jours ca donne :

DIMANCHE
Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner  
Flocons d'avoine (poids sec)150 g
Eau 36 cl
Myrtilles 33 g
Protéines en poudre 1 mesure ½
Amenez l'eau presque à ébullition et ajoutez les flocons d'avoine. Réduisez la température et faites cuire jusqu'à ce que le mélange s'épaississe. Ajoutez les myrtilles et la poudre de protéines. Faites cuire encore 5-10 minutes à feu doux.

Collation 
 Pomme 1 grosse
Lait écrémé 36 cl

Déjeuner 
 Sandwich au thon
1 ½Thon au naturel 142 g
Laitue 4 feuilles
Tomates en tranches 1 tomate
Fromage blanc allégé 85 g
Pain complet 3 tranches
Poire 1 grosse

Collation 
Substitut de repas 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner  
Tranche de saumon au four (dans alu) 228 g
Sauce teriyaki 1 c. à soupe
Riz brun (cuit) 150 g
Légumes divers à la vapeur 150 g

Totaux quotidiens 
Calories 2406
Protéines (g)226
Glucides (g)308
Lipides (g)30
Fibres (g)45


Lundi
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner 
Oeufs pochés ou brouillés 2 moyens
Margarine allégée 2 c. à café
Bacon 3 tranches
Pain complet 1 tranche ½
Confiture 3 c. à soupe
Jus d'orange 24 cl

Collation 
Fromage blanc allégé 100 g
Orange 1 grosse

Déjeuner  
Blanc de dinde cuit 85 g
Moutarde selon votre goût 
Mayonnaise allégée 1 c. à soupe
Pain complet 1 grosse tranche
Tomate en tranches ½ tomate
Lait écrémé 24 cl
Carottes (bâtonnets) et céleri (branches) 9
Beurre de cacahuète 2 c. à soupe

Collation  
Substitut de repas 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner  
Blanc de poulet sans la peau 142 g
Huile d'olive vierge extra 2 c. à café
Aromates et épices selon votre goût 
Haricots blancs 50 g
Velouté de champignons 240 ml
Pâtes (poids sec) 115 g
Parmessan râpé 2 c. à soupe
Faites bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Découpez le poulet en petits morceaux et faites cuire dans une grande poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes, puis versez les pâtes.

Totaux quotidiens 
Calories 2295
Protéines (g) 181
Glucides (g) 242
Lipides (g) 67
Fibres (g) 24


MARDI
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner  
Flocons d'avoine (poids sec) 66 g
Sucre brun 1 c. à soupe
Lait écrémé 36 cl
Pêche 1 grosse

Collation
 Yaourt allégé aux fruits 227 g
Banane 1 grosse

Déjeuner  
Tortilla à la farine 1 grosse
Blanc d'oeuf 3 blancs
Tomate en morceaux 66 g
Oignon émincé 3 c. à soupe
Maïs en boite 33 g
Sauce salsa 3 c. à soupe

Collation  
Substitut de repas 2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner  
Blanc de poulet sans la peau 227 g
Sauce tomate à l'italienne 75 g
Mozzarella râpée allégée 85 g
Igname, patate douce ou pomme de terre 1 grosse
Crème aigre à 0% 3 c. à soupe
Brocoli ou légumes divers à la vapeur 150 g
Mozzarella râpée allégée (sur brocoli) 85 g

Totaux quotidiens  
Calories 2460
Protéines (g) 216
Glucides (g) 327
Lipides (g) 32
Fibres (g) 40


MERCREDI
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner  
Raisin bran (de Kellogg's) 150 g
Lait écrémé 36 cl
Jus de pamplemousse 18 cl
Oeuf entier + blancs. 1 gros + 4

Collation  
Fromage blanc allégé 100 g
Salade de fruits 100 g

Déjeuner  
Boeuf maigre 85 g
Moutarde / mayonnaise allégée 1 c. à soupe
Pain complet 2 grosses tranches
Lait écrémé 36 cl
Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches) 9
Beurre de cacahuètes 3 c. à soupe

Collation  
Substitut de repas 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner  
Tofu ferme coupé en cube 142 g
Huile de soja 2 c. à café
Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon votre goût
Légumes verts hachés au choix 100 g
Haricots noirs cuits ou en boîte 50 g
Pâtes aux oeufs (poids sec) 115 g
Faites cuire le tofu dans un grand wok avec de l'huile de soja. Ajoutez les épices, la sauce de soja et de l'eau. Couvrez, faites mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, faites cuire les pâtes dans 1 litre d'eau jsuqu'à ce qu'elles soient al dente, puis égouttez-les. Ajoutez les légumes au tofu et faites mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais assez fermes. Incorporez les haricots et les pâtes et servez.

Totaux quotidiens  
Calories 2350
Protéines (g) 190
Glucides (g) 243
Lipides (g) 69
Fibres (g)39

JEUDI
Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner  
Pain complet 3 tranches
Oeuf entier + blancs. 1 gros + 2
Margarine allégée 2 c. à soupe

Collation 
 Banane 1 grosse
Lait écrémé 36 cl

Déjeuner  
Sandwich au crabe
Miettes de crabe 142 g
Céleré haché fin 33 g
Tomate en tranche ½ grosse
Fromage blanc allégé 33 g
Pain complet 3 tranches
Poire 1 grosse

Collation  S
Substitut de repas 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner  
Poulet au citron et légumes (dans alu)  
Blanc de poulet sans peau 255 g
Marinade de citron et poivre 3 c. à soupe
Courgettes en lamelles ½ grosse
Poivron en lamelle 1 gros
Pomme de terre (coupée en quatre)1 grosse

Totaux quotidiens 
 Calories 2385
Protéines (g) 230
Glucides (g) 275
Lipides (g) 40
Fibres (g) 45


VENDREDI
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner  
Crêpes de flocons d'avoine 2

Collation  F
Fromage blanc allégé 150 g
Orange 1 grosse

Déjeuner  
Sandwich au poulet 1 ½
Blanc de poulet 190 g
Pain complet 3 tranches
Moutarde selon votre goût 
Laitue selon votre goût  
Carottes 1 grosse

Collation  
Substitut de repas 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner  
Blanc de poulet sans peau 227 g
Sauce teriyaki 2 c. à soupe
Pomme de terre en purée avec de l'ail 1 grosse
Légume vapeur 150 g

Totaux quotidiens  
Calories 2475
Protéines (g) 222
Glucides (g) 306
Lipides (g) 40
Fibres (g) 27

SAMEDI
Plan à 2400 kcal
Petit Déjeuner  
Céréales au blé complet 75 g
Lait écrémé 36 cl
Barre protéiné 1
Pamplemousse 1

Collation  
Fromage blanc 100 g
Orange 1 grosse

Déjeuner  
Saumon poché 85 g
Moutarde selon votre goût 
 Mayonnaise allégée 1 c. à soupe
Pain complet 2 grosses tranches
Tomate en tranches ½ grosse
Lait écrémé 24 cl
Salade de fruits 100 g

Collation  
Substitut de repas 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner 
 LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis

Totaux quotidiens  
Calories 2474
Protéines (g) 177
Glucides (g) 296
Lipides (g) 65
Fibres (g) 28

[Weneed]

C'est pas trop mal, c'est équilibré et tu manges pour 2400kcal. Il y a des jours un peu bas en lipides mais tu te rattrapes sur d'autre, normalement on parle de 1g par kg de poids de corps, mais bon, pour un "régime" temporaire ça va. Comme tu l'a compris il ne faut pas trop descendre en calories. Au départ tu vas perdre, si tu stagnes un peu, descends les quantité de glucides en commençant par les Tranches de pain de mie complet. 1 tranche = 100kcal environ, on descend les calorie par palier de 200kcal : passage de 2400/jour à 2200/jour. Le glucides sont le levier pour perdre de la masse graisseuse.

Pour le sport, tu peux voir du côté du HICT, HIIT pour t'aider à carboniser le gras.