Avis programme charge guidée

[hgdebutant]

Bonjour à tous,

Je viens d’acquérir un appareil à charges guidées et je suis en train de me faire un planning de musculation. Pourriez vous svp me dire si ce que j’ai prévu est correct ? J’ai lu des dizaines de tutoriaux sur internet, mais chacun y va de sa version donc difficile de choisir.

Dans mon cas, je souhaite faire 4 séances par semaine (Lundi / Mardi et Jeudi / vendredi). Pour laisser un temps de repos aux muscules, les séances cibleront les muscules suivants :
Lundi : Pecs, Biceps, Triceps, Abdo
Mardi : Dos, Epaules, Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Pecs, Biceps, Triceps, Abdo
Vendredi : Dos, Epaules, Jambes
Samedi : Repos
Dimanche : 1h de natation

Au niveau de mon programme, je me suis servi du site Akelys (n’y voyait pas une provocation, juste qu’il est très pratique car il y a des images !) et en ciblant les muscles j’arrive à ce programme :

Lundi :
- Pecs :
o Développé Assis : (Lien de l'exercice)
o Ecarté Butterfly (Lien de l'exercice)
o Pull Over
- Biceps :
o Biceps à la poulie haute (Lien de l'exercice)
o Tirage biceps à la poulie basse (Lien de l'exercice)
- Triceps :
o Triceps à la poulie haute (Lien de l'exercice)
o "kickback" triceps à la poulie (Lien de l'exercice)
o Tirage inversé des triceps (Lien de l'exercice)
- Abdo : Crunch, Crunch oblique

Mardi :
- Dos :
o Développé nuque assis (Lien de l'exercice)
o Développé pectoraux assis (Lien de l'exercice)
o Dorsaux à la poulie basse (Rowing) (Lien de l'exercice)
- Epaules :
o Tirage avant à la poulie basse (Lien de l'exercice)
o Tirage deltoïde buste penché (Lien de l'exercice)
o Relevé épaules à la poulie basse (Lien de l'exercice)
- Jambes :
o Extension jambes : (Lien de l'exercice)
o "Kick" ischios à la poulie basse (Lien de l'exercice)
- Fessier :
o Extention adducteur exterieur (Lien de l'exercice)
o "Kick" fessier à la poulie basse (Lien de l'exercice)

Puis jeudi = lundi
Vendredi = mardi.

Débutant en musculation, mon objectif est juste de prendre un peu de poids et des formes. Je ne cherche en aucun cas à devenir ultra musclé et je ne cherche pas à avoir le plus de force possible. L’aspect physique est plutôt ma ligne directrice. Ainsi, je débuterai avec une charge faible (5kg) que je souhaite augmenter toutes les 2 semaines (5kg) ou 1 mois suivants la difficulté (car tous les muscles ne progresseront pas à la même vitesse).

Pourriez vous svp me donner votre avis. Attention, merci d’avoir un avis constructif, je ne cherche pas du « c’est pourri, tout à refaire ». Je débute, et comme moi vous avez dû passer par ce stade alors j’espère que vous pourrez être indulgent et m’aider à améliorer mon programme et progresser.

Merci d'avance

PS : j’ai lu le tuto de Vato, mais j’ai opté pour un « non full body », j’attends votre retour si ce n’est pas judicieux.

[zuludemente]

Salut,

la répartition n'est pas bonne: mets les biceps avec le dos (ces groupes travaillent ensemble) et dans ce cas, mets les épaules avec les pecs. (tu peux aussi faire pecs/triceps/jambes et dos/biceps/épaules au choix).

Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, alors diminue le nombre d'exos par séance: 2 exos pour les gros groupes (avec 4 séries/exo) ou 3 exos (avec 3 séries/exo), et 1 seul exo pour les petits groupes.

Tu peux changer tes exos entre tes séances 1 et 3, idem entre tes séances 2 et 4 pour varier et travailler tes groupes musculaires différemment si tu veux.

Pour les jambes, tu n'as pas de mouvement de base (fentes, squat, soulevé de terre jambes tendues, ...), dommage, ce sont les meilleurs exos !

Pour l'augmentation des charges, ne te fixe pas de date/délais: augmente régulièrement tes charges quand tu valides tes training.

[hgdebutant]

Bonsoir Zuludemente,

Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de me répondre.

J'ai bien pris note pour le travail des groupes musculaires et je vais faire la modification.
Très bonne idée également de pouvoir varier le programme, ce sera peut être moins lassant ! Je vais regarder tout çà et prévoir des exos pour les jambes comme tu me le préconises!

Une nouvelle fois merci pour ta réponse !
Si d'autres ont des avis, n'hésitez pas ! L'échange nous fait avancer.

Bonne soirée à tous