Programme prise de masse

[Fabien40]

Bonjour a toutes et à tous, je reviens vers vous car je pense en faire trop avec mon programme actuel ceux qui m'empêche de prendre correctement de la masse !
Je m'entraîne ainsi :

S1 : dos épaules trapèzes
Rowing buste penché enchaîné avec relevé buste pour les lombaires
Bûcheron
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal prise large
Élévation haltères
Oiseau
Haussement d'épaules a la barre guidée

S2 : pecs bras
DC
DI halteres
DD
Curl barre ez
Curl marteau
Barre au front
Tirage poulie haute prise V

S3 : jambons
Squat
SDTJT
legs extension
Legs curl
Mollet assis

Et j'enchaîne ces séances avec comme repos le WD seulement

En regardant les programmes PDM je me suis vraiment rendu compte de mon erreur et surtout de ma mauvaise surprise des -1kg en un peu moins d'un mois ...

Du coup jai cherche un programme plus adapte à mes désirs qui sont : prendre de la masse et progresser au pecs, qui est mon GROS point faible !!!
Du coup je pensais faire ce programme :

Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Développé décliné : 4x8-13

Élévation halteres : 4x8-12
Oiseau : 4x8-12

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Legs curl : 4x8-12
Legs extension : 4x8-12

Mollets assis : 3x30 (en variant l'écartement des pointes de pieds tout les 10, Ca me démonte les mollets )

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

Jeudi (pectoraux, triceps)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Développé décliné : 4x8-12

Barre au front : 4x8-12
Extension des triceps à la poulie prise V : 4x8-12


Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 4x8-12
Tirage horizontal prise large : 4x8-12
Rowing buste penche : 4x8-12 12
Bucheron : 4x8-12

Curl barre : 4x10-12
Curl marteau : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

Les "voir cycle" pour le DC et DI sont des tableaux qui prédéfinissent les chargents en fonction de mon Max. Je pourrais vous passer le lien pour que vous y jetiez un coup d'oeuil
Je pense avoir trop d'exo (ou séries) pour le dos ...
J'attend vos avis et critiques !
Merci à vous

[zuludemente]

fais plutôt pecs/triceps; dos/biceps et jambes/épaules (en s1/s2/s3) et tourne ainsi:

s1/s2/repos/s3/s1/we puis s2/s3/repos/s1/s2/we puis s3/s1/repos/s2/s3/we etc....

[Fabien40]

J'ai hésite a faire ce format la mais jai réel retard au pecs, d'où mon orientation pour le prog proposé.
Si je pars sur ton format, jai peur de repartir avec un trop gros nombres d'exo par seance ...

[zuludemente]

Ce n'est pas la peine de surcharger les séances en exos et/ou séries.

Si les exos sont bien choisis, si les charges permettent une bonne intensité de travail, alors c'est tout bon. 15 à 20 séries au total sont bien suffisante pour faire un bon training avec ce genre de répartition.

Souvent, les pratiquants rajoutent des exos, des séries, etc, et ne font que faire baisser l'intensité des training au final.

Si tu veux entrainer tes pecs jusqu'à 2 fois par semaine, alors fais plutôt un half body ou un split avec un cycle plus court (répartition du genre pecs/triceps/épaules et dos/biceps/jambes) le tout 2 fois/semaine, mais quand l'intensité va bien augmenter, ca va être difficile à tenir je pense.

Par contre impose toi un jour de repos après 2 jours de training, la récupération est aussi importante que le training en lui même (ainsi que l'alimentation bien sur).

[Fabien40]

Ok ok
Pour la répartition en 3 jours ça pourrait être comme ca :

Dos biceps :
Traction 3x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
Rowing buste penché 3x8-12
Bûcheron 4x8-12
Curl barre 3x(7.7.7)
Curl marteau 3x8-12

Pecs triceps :
DC 4x8-12
DI haltere 4x8-12
DD 4x8-12
Barre au front 4x8-12
Tirage poulie haute 4x8-12

Jambons epaules :
Squat 4x8-12
SDTJT 4x8-12
Legs Curl 3x8-13
Legs extension 3x8-12
Élévation laterale 3x8-12
Oiseau 3x8-12

Jai 20 séries a chaques seances
Mais juste 3 exos pour les pecs mais je ne sais pas quoi mettre en plus ou autrement :/

Et tu ne m'as pas dit pourquoi le prog que je propose ne va pas ! J'aimerais que tu m'expliques stp

[zuludemente]

c'est pas mal mais:

Pour le dos, tu as 3 exos pour l'épaisseur, tu pourrais soit en enlever un et faire un tirage poitrine à la poulie haute à la place, soit débuter ta séance par un soulevé de terre et enlever un de tes exos.

Pour les pecs, tu as 3 exos de base en développé, tu pourrais plutôt te contenter de 2 et mettre un exo d'isolation en 3° (écartés par exemple).

Ton autre programme te donnait un cycle de 7 jours(délais entre 2 training d'un même groupe musculaire) pour tous les groupes (sauf les pecs), ce qui est trop long pour tirer profit du rebond du à la surcompensation (adaptation physiologique résultante d'un entrainement). La bonne fréquence d'entrainement est souvent comprise entre 3 et 5 jours.

[Fabien40]

Ok ok !!
Bha je fais les changements et je reposte ca !
Merci de tes conseils

Édit :
Voilà les modifs :

Dos biceps :
Traction 4xMax
Tirage poitrine 4x8-12
Rowing buste penché 3x8-12
Bûcheron 4x8-12
Curl barre 3x(7.7.7)
Curl marteau 3x8-12

Pecs triceps :
Développé couché 4x8-12
DI haltere 4x8-12
Poulies vis à vis 4x8-12
Barre au front 4x8-12
Tirage poulie haute 4x8-12

Jambons epaules :
Squat 4x8-12
SDTJT 4x8-12
Legs Curl 3x8-13
Legs extension 3x8-12
Élévation laterale 3x8-12
Oiseau 3x8-12

[Fabien40]

Re !
Petite question !
Le jour des jambes epaules, y aurait il une raison de ne pas pouvoir ajouter un exos pour les trapèzes en supprimant une serie aux deux autres exos d'epaules
Pour donner Ca
Élévation halteres 3x8-12
Oiseaux a la poulie basse 3x8-12
Shrugs 3x8-12

Des avis ?

[zuludemente]

tu peux les isoler si tu veux, mais sache que les trapèzes travaillent déjà pas mal avec les rowing et ton soulevé de terre par exemple.

[Fabien40]

Pour toi Ca sert a rien ?!
Ou je pensais au rowing menton, comme ca je me fini les epaules en meme temps

[zuludemente]

perso je ne les isole jamais, et je les sens bien travailler lors de mes autres exos.
Après, en musculation, chacun est libre de faire comme il veut: à toi de voir si tu veux mettre l'accent dessus.

[Fabien40]

J'aime bien cet exo de beuf légèrement débile pour être honnête lol je vais voir si je tiens l'entraînement en intégrant le rowing menton
Si Cest trop éprouvant je resterai en 2 exos en 4x8-12
Merci maître Zulu