Exercices et prise de masse

[BananaFitness]

Bonjour ,

Je suis une fille de 24 ans et je commence un programme de prise de masse
Niveau nutrition c'est ok , mais c'est au niveau workout que je me pose des questions

Je veux faire du lift , je n'en ai jamais vraiment fait , j'aimerais savoir deja a combien (poid) je PEUT commencer ?
Je me suis acheter une barre droite et deux disques de 5kg pour les squatts , mais je suis pas sur que
se soit assez lourd (meme pour les debuts) ??

Donc pour le matos j'ai que ca : une barre , deux disques , un tapis de fitness et deux halteres de 5kg
chacun .
Je veut muscler surtout les abdos , la taille , fessiers,arriere des jambes , aducteurs , hanches
enfin sculter quelque chose de feminin avec des formes quoi

Que puis je faire avec mon materiel ?
Pensez vous que je doive acheter des halteres plus lourds ? disques plus lourds ?
Quel exercices me conseilleriez vous ?

Merci d'avoir prix le temp de me lire

[zuludemente]

Salut,

je te conseille de suivre un programme complet, incluant tous les groupes musculaires. Tu peux partir sur une base en full body.

Pour les charges, c'est à toi de définir tes charges de travail, celles qui te serviront à réaliser tes séries à la limite de l'échec musculaire.

Il y a un lien sur les programmes en full body dans ma signature, tu peux t'en servir pour te créer ton programme, puis nous le poster ensuite pour avis et corrections si besoin.

Les exos pas mal pour jambes et fessiers avec ton matériel sont fentes, squat, soulevé de terre jambes tendues, mollets debout, mollets assis.

Regarde ici: https://www.musculaction.com/exercices-c ... ssiers.htm

Pour les abdos: https://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm

[BananaFitness]

Bonjour Zuludemente et merci pour ta réponse

Oui je pense suivre un programme complet et je cherche d'ailleur des exercices faisables avec mon materiel , je vais regarder les liens et je reviendrais poster

Par hasard , tu connait un site qui vend du materiel comme les disques , halteres , elastiques ect
un site fiable ? Parce que j'ai commandé sur Decathlon et au bout de deux semaine il m'on toujours pas livrer le materiel commandé :/

a bientot

[zuludemente]

tu as par exemple ce site: http://www.fitnessboutique.fr/musculation/cat-2.html

[BananaFitness]

super merci pour les liens jme suis éclatée a faire mon programme
alors je le met ici c'est juste les exos que je peut faire avec ma barre (plus des disques que je compte
acheter) halteres et le poid dmon corp

Pas sur que se soit bien reparti par contre
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Lundi :

-LEGS DAY
*squats 20 X 15kg / 15 X 20kg / 10 X 30kg
*fentes 30 X 10kg (60sec)
*bridge couché 20 X 15kg / 15 X 20kg / 10 X 30kg
*Sissy squats 15
*Soulevé de terre (jambes tendues) : 20 X 15kg / 15 X 20gk / 10 X 30kg

Mardi : Repos

Mercredi :

- VENTRE
*abdos 20
*torsion du bassin couché 20
*Crunch avec rotation 20
*side bridge 10X60secondes

- BRAS
*curls arriere avec halteres 3X10 5KG
*curls coté halteres 3X10 5kg -
*curls arriere couché avec barre 3X10 10kg
*soulevé de terre (jambes tendues) 3X 10kg
*Soulevé de terre : 3X10 10kg

Jeudi : repos

Vendredi :

- LEGS
*squats 20 X 15kg / 15 X 20kg / 10 X 30kg
*fentes 30 X 10kg (60sec)
*bridge couché 20 X 15kg / 15 X 20kg / 10 X 30kg
*Sissy squats 15
*Soulevé de terre (jambes tendues) : 20 X 15kg / 15 X 20gk / 10 X 30kg

-VENTRE
*torsion du bassin couché 20
*Crunch avec rotation 20
- BRAS
*curls arriere avec halteres 3X10 5KG
*curls coté halteres 3X10 5kg -
*curls arriere couché avec barre 3X10 10kg

Samedi Dimanche : repos

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[zuludemente]

c'est pas bon !

si tu veux faire 3 training/semaine, il faut que tu t'orientes soit:

vers un full body (tous les groupes musculaires dans la même séance, avec un seul exo par groupe musculaire) (les exos peuvent être par contre différents d'une séance à l'autre pour varier).

vers un split du genre half body haut/bas (tu découpes le corps en 2 parties (dos/pecs/épaules/bras et jambes/mollets/abdos), et tu t'entraines une semaine en faisant haut/bas/haut, puis la semaine suivante tu fais bas/haut/bas, etc...

Dans ce que tu proposes, il te manque le dos, les triceps, les épaules, les pecs. Il faut que l'ensemble du corps soit bossé de manière à ne pas créer de désordre aussi bien esthétique que physiologique à plus ou moins long terme.

[BananaFitness]

Pour le dos j'ai mis le soulevé de terre
pour les epaules je veux vraiment eviter parce qu'elles sont deja larges et se devellopent vite :/
Pour les triceps j'ai mis curls arriere lol mais jconnais pas le vrai nom de l'exercice , en fait , debout , je tend le bras en arriere avec l'haltere (et sur le cote aussi) , l'ayant fait j'ai pu sentir le triceps travailler

Et il me semble que une seance de muscu ne doit pas durer plus d'une heure trente - deux heures
tu penses que je pourrais faire tout ces exercices en une seule sceance ? Si c'est le cas tant mieux
je prefere ca

Je ne peut pas faire plus que 3 ou 4 seances par semaine , et je me voit pas faire moins avec se que je mange

[-Warrior-]

Prend le temps qu'il faut pour apprendre les exercices, quitte à ce que cela dure 2 heures.

Surtout que les exercices que tu fais, du moins certain demande une méthode d'exécution impeccable (Soulevé de terre, Squat.. )