) chronophage.J'aurais besoin d'éventuels ajustements, si besoin est sachant que je compte pour l'instant continuer à en faire à mon domicile et n'ai pas la possibilité d'effectuer (pour le moment) des tractions et dips , ni tous les exercices "à poulies". Je n'ai pas spécifié les poids car je vais déjà faire quelques "essais", même si je sais déjà à peu près combien je vais charger. Temps de repos ~ 1 min.
Merci d'avance
Voila le programme :
Lundi : Dos - Biceps - Avant bras - triceps
Dos
Rowing buste penché - 1 x 15 - 3 x 6-8
Shrug haltères - 1 x 15 - 3 x 8-10
Biceps
Curl alterné - 1 x 15 - 1 x 12 - 2 x 6-8
Curl concentration - 1 x 15 - 3 x 6-8
Triceps
Barre front 1 x 15 - 3 x 6-8
Extensions nuque 1 x 15 - 3 x 6-8
Avant-bras
Flexions supination - 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8
Mardi : Pectoraux - épaules - jambes
Pectoraux
DVC 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8
Ecartés couchés 1 x 15 - 3 x 6-8
Epaules
Rowing menton 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8
Developpé Arnold 1 x 15 - 3 x 6-8
Jambes
Soulevé de terre 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8
Fentes avec haltères 1 x 15 - 3 x 6-8
Soulevé de fesses (pont) au sol 4 x 20
calf-raise assis 4 x 12
Mercredi : abdominaux
1 x 15 - 20
Crunch croisé, sit-up, reverse crunch, side-crunch, planche, "in & out", enroulement bassin, planche.
2 à 3 set 5-10 sec de repos entre chaque (temps de placement en gros). 1-1min30 de repos par set.
Jeudi : Dos -bi-triceps - avant bras
Dos
Rowing haltères unilatéral 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8
Shrug 1 x 15 - 3 x 6 à 8 => Sera remplacé par tractions dès que possible et placé en premier.
Biceps
Curl marteau 1 x 15 - 3 x 6-8
Triceps
DVC prise serrée 1 x 15 - 1 x 12 - 2 x 6-8 (supprimer dès que je pourrais faire dips le vendredi)
Kick back 1 x 15 - 3 x 6-8
Avant-bras
Flexions debout sup + pronation 1 x 15 - 3 x 6-8 => remplacé par bobine d'Andrieu peut être ?
Vendredi : Pectoraux - épaules - jambes
Pectoraux
écartés-couchés 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8 => à remplacer par dips
Pull-over 1 x 15 - 3 x 6-8
Epaules
Rowing menton 1 x 15 - 1 x 12 - 3 x 6-8
Oiseau buste incliné 1 x 15 - 3 x 6-8
Jambes
20 squats - 20 walking lunges (~4 m x 6 -~retournement)- 20 calf raise debout. En superset poids de corps. 3 sets ~ 2 min de repos entre chaque set.
3 x 15-20 "hips bridge" sur banc, plus sûr du nom exact.
3 x 15-20 step-up avec levé de genou.
Samedi ou Dimanche
Abdominaux
Plus ou moins même parcours que mercredi
Note : la séance du vendredi devrait sauter une fois par mois.