Programme FullBody 3 séances

[tonin2310]

Bonjour,

Je viens vous présenter mon nouveau programme car j'ai eu une chaise romaine pour Noël (enfin, je viens de l'avoir ^^). Il se divise en 3 séances. Je me suis en partie inspiré de ce post: tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html


Séance 1:

Pompes pieds surélevés 4 * 8
Tractions en pronation prise large: 4 * Max
Oiseau assis: 4 * 12
Curl prise marteau: 4 * 12
DC prise serrée: 4 * 8
Soulevé de terre jambes tendues: 4 * 12
Extensions mollet debout unilatéral: 3 * 25 (pour chaque mollet)
Abdos long chaises romaines: 3 * 30
Flexions latérales: 2 * 30 (pour chaque coté)


Séance 2:

DC: 4 * 8
Rowing haltère unilatéral: 4 * 12 (pour chaque bras)
DM assis à la barre: 4 * 12
Curl haltères supination: 4 * 12
Triceps chaise: 4 * 10
Squats: 4 * 12
Extensions mollet debout unilatéral: 3 * 25 (pour chaque mollet)
Crunch: 4 * 30
Flexions latérales: 2 * 30 (pour chaque coté)


Séance 3:

Dips: 4 * Max
Rowing inversé: 4 * 8
Rowing vertical barre: 4 * 10
Curl alterné: 4 * 24
Extensions verticales à une main: 4 * 12 (pour chaque bras)
Leg curl: 4 * 12
Extensions mollet debout unilatéral: 3 * 25 (pour chaque mollet)
Relevé de jambes sur banc: 3 * 30
Flexions latérales: 2 * 30 (pour chaque coté)

J'ai quelques question à propos de mes séances:

Est-ce que le soulevé de terre jambes tendues peut remplacer un autre exercice pour les jambes (Squats, ...) ?
Est-ce possible et surtout utile de faire des séries jusqu'à l'échec pour les pompes et le rowing inversé ?
Et surtout, qu'avez-vous à me dire sur mon programme ?

Merci de m'avoir lu

[zuludemente]

Salut,

à la 3° séance, fais des fentes plutôt que du leg curl.

A une de tes séances, tu pourrais faire des extensions mollets assis pour changer.

Pour les exos poids de corps, tu peux faire des rep range avec ajout de lest.

[tonin2310]

D'accord pour les fentes

Par contre, je ne sais pas ce que sont les rep range. Pourrais-tu m'expliquer ? Et est-ce que je dois aussi les faire pour les autres exos PDC (tractions et dips) ?

[zuludemente]

je te recopie le texte que j'ai envoyé tout à l'heure à un autre post au sujet des rep range:

Pour le rep range, c'est un système de fourchette de répétitions:

exemple, tu débutes ton training avec un exo X, une charge Y et un rep range de 8-15 (par exemple).

La 1° séance, tu fais tes 3 (ou 4) séries avec ta charge Y et tu tentes 8 répétitions. Si tu valides, la séance suivante, tu tentes 9 répétitions à tes séries, etc, jusqu'à ce que tu arrives au jour où tu valides tes séries et ta limite haute de ton rep range (exemple 15 répétitions).

Alors là, au training suivant, tu augmentes ta charge Y et tu reprends ton training avec tes séries à valider à 8 répétitions etc...

Tu peux faire ça pour tes exos PDC (dips/tractions/etc..). Tu Peux également le faire pour tout tes autres exos de muscu (en adaptant ta fourchette en fonction des groupes/exos).

[tonin2310]

Intéressant, je viens de modifier le programme. Pour les reps ranges, je ne le ferais pas pour les séries longues je pense (abdos, mollets et obliques).
Pour les exos avec la fonte, je fais la première série légère:
Séance 1:

Pompes pieds surélevés 4 * 6 - 10
Tractions en pronation prise large: 4 * 6 - 10
Oiseau assis: 4 * 10 - 14
Curl prise marteau: 4 * 10 - 14
Développé couché prise serrée: 4 * 6 - 10
Soulevé de terre jambes tendues: 4 * 10 - 14
Extensions mollet debout unilatéral: 3 * 25 (pour chaque mollet)
Abdos long chaises romaines: 3 * 30
Flexions latérales: 2 * 30 (pour chaque coté)


Séance 2:

Développé couché: 4 * 6 - 10
Rowing haltère unilatéral: 4 * 10 - 14 (pour chaque bras)
DM assis à la barre: 4 * 10 - 14
Curl haltères supination: 4 * 10 - 14
Triceps chaise: 4 * 8 - 12
Squats: 4 * 8 - 12
Extensions mollet debout unilatéral: 3 * 25 (pour chaque mollet)
Crunch: 4 * 30
Flexions latérales: 2 * 30 (pour chaque coté)


Séance 3:

Dips: 4 * 6 - 10
Rowing inversé: 4 * 6 - 10
Rowing vertical barre: 4 * 8 - 12
Curl alterné: 4 * 20 - 28
Extensions verticales à une main: 4 * 10 - 14 (pour chaque bras)
Fentes unilatérales: 4 * 10 - 14 (pour chaque jambe
Extensions mollet debout unilatéral: 3 * 25 (pour chaque mollet)
Relevé de jambes sur banc: 3 * 30
Flexions latérales: 2 * 30 (pour chaque coté)

[zuludemente]

ca me semble correct.

Si le temps passé à l'entrainement est trop long, tu peux aussi faire les abdos les jours off muscu.

[tonin2310]

D'accord. Mais normalement, ça devrais être bon. Merci

[tonin2310]

Bon, je viens de faire ma première séance avec mon nouveau programme.
J'ai fait ma séance en 1h15.
Ce que je peux dire, c'est que c'est pas simple de faire des tractions en pronation prise large. Moi qui avait l'habitude en prise serrée ^^
J'ai réussi à faire une seule traction à chaque série. Je suis déterminé à en faire 6 sur au moins une série dans un mois :p

EDIT: Je voudrais également rajouter du gainage et/ou du vacuum pour travailler les transverses. Mais où placer ces exercices ?

[tonin2310]

Bon, je viens faire un retour sur mes 3 séances après les avoir testées.

Alors, pour la séance 1, comme dit dans le précédent post, j'en ai chié avec les tractions. faut vraiment que j'entraine ces dorsaux ^^
Pour la séance 2, rien de spéciale.
Par contre, pour la séance 3, j'ai douillé, oulala :p Déjà, j'ai eu du mal avec les dips de débuts de séance, mais je les ai fait Le fentes quant à elles, elles m'ont fait souffrir et et me font encore souffrir (je viens de finir la séance). Je sens que mes cuisses ont travaillé et je vais surement encore les sentir demain. Bref, j'adore
J'ai ajouté également du vaccum (4*30s) à la fin de la séance 1 et de la planche (4*1min) à la fin de la séance 2 qui sont les séance les plus courtes à 4/5 minutes près

J'ai décidé, pour ce qui est de ma nutrition, d'y faire un peu plus attention malgré les cours en espérant prendre un peu de masse.
Je suis quelqu'un qui ne mange pas beaucoup durant les repas car je n'ai plus faim mais j'ai souvent faim. 2/3h après le dernier repas, je me dit qu'il est l'heure de remanger
Donc, pour testé, ce matin au lieu de manger des céréales et boire mon jus d'orange, j'ai mangé:
- du pain complet
- 2 tranches de blanc de poulet
- 50g de tome
et j'ai bu mon jus d'orange fraichement pressé
Le problème, c'est que le midi, ce qui est proposé au restaurant de mon université, c'est soit des frites, soit des sandwichs soit des pizzas.
De plus, à partir de la rentrée prochaine, je serais peut-être dans une chambre universitaire (9m² toilettes, douche et bureau compris) donc ce sera plus compliqué pour la musculation car il n'y a qu'une chaise dans la chambre (dur d'en faire rentrer plus) donc pas de dips par exemple. J'essayerais de trouver une salle de muscu à proximité.
Bref, je verrais en temps et en heures comment me débrouiller. Dans le pire des cas, j'attendrais la fin de mes études pour suivre un vrai régime.

Voilà, je pense que c'est tout ce que j'avais à dire