Bonjour/bonsoir, je suis venu ici car je suis déterminé à sécher, en moins de 6mois je voudrais perdre toute ma graisse (en trop) et gagner un peu de muscle (en général je parle du haut).
J'avais entamé un régime de perte de poids en Mai dernier, je pesais 115kg, maintenant je pèse 98-101kg (c'est stable, ça dépend ce que je porte et à quel moment).
J'ai fait de la musculation 2mois au rythme de 3fois par semaine, 24 séances, j'ai gagné en puissance, mais on ne remarque rien dehors. La salle a fermé pour renovation donc...
Je mange de nouveau normalement, genre quelques fastfood des fois, enfin la mal-bouffe mais je fais toujours attention, mon poids s'est stabilisé.
Venons en au but du topic, je voudrais sécher (j'ai pas beaucoup de bide pour un ex-obèse, surpoids actuel, mais j'ai surtout de la graisse au niveau des cuisses et de la poitrine (mais genre beaucoup vers la poitrine ça en devient gênant).
J'ai 16ans, en 1ere (manque de temps des fois) je pèse 98-101kg pour 1m92-93, je voulais faire du foot (gardien/Milieu défensif) mais fait rentrer en début de saison. Mais l'équipe de basket veut bien de moi.
Je voudrais sécher en 6 mois ou moins mais pas trop forcer la musculation pour grandir correctement (1m96-2m c'est parfait)
Merci !
Sèche rapide + musculation légere ?
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Madjid
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Weneed
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Re: Sèche rapide + musculation légere ?
Salut à toi !
Déjà, il faut bien comprendre que les mots sèche et rapide ne font pas bon ménage.
Par définition, on pratique une sèche pour perdre de la masse grasse après avoir acquis du muscle. C'est tourné à un sens plus général pour définir une perte de gras sans trop touché à la masse musculaire.
Pour ce faire, il faut y aller progressivement et avoir un objectif bien ciblé. Aujourd'hui, tu peux te débarrasser de quelques kg en effet. Ton objectif doit être aux alentours de 90-95kg selon la taille finale. On parle de Taille-1m = poids idéal pour un corps athlétique (exemple : 1m95-1m=95kg).
La perte de masse grasse ne doit pas être supérieure à 750g/semaine, au delà, tu auras plus de chance de perdre du muscle, hors, ce n'est pas un objectif. Pour perdre 5kg, il faut donc environ 8 à 10 semaines pour les perdre. Avec de la musculation, ce sera plus rapide et beaucoup plus visible car ton corps va aussi construire du muscle. Tu vas descendre ton pourcentage de masse graisseuse.
Si tu veux paraitre plus svelte et moins gras, le poids n'est pas une référence directe, tu dois l'associer avec des mensurations : tour de taille nombril entre autre.
Débutant et en pleine croissance, tu as tous les atouts pour toi.
Un bon programme musculation FullBody, au poids du corps ou fonte en salle et c'est parti.
Tu peux aussi débuter avec le 7 minutes Workout (recherche google) , que tu peux faire en 3 cycles : 3 x 7 minutes 2 à 3 fois par semaine, il faudra ensuite penser à passer à la musculation (ne pas confondre avec le bodybuilding).
Je me permet de te conseiller le Basket-ball, car c'est un sport adapté à ta grande taille, qui de plus ne nécessite pas une grosse condition physique au départ, ce sport te permettra de devenir athlétique progressivement et avec ton physique, crois moi tu prendras du plaisir dès le départ. C'est aussi un sport explosif, qui nécessite des sauts, sprints etc... idéal pour carboniser le gras.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Déjà, il faut bien comprendre que les mots sèche et rapide ne font pas bon ménage.
Par définition, on pratique une sèche pour perdre de la masse grasse après avoir acquis du muscle. C'est tourné à un sens plus général pour définir une perte de gras sans trop touché à la masse musculaire.
Pour ce faire, il faut y aller progressivement et avoir un objectif bien ciblé. Aujourd'hui, tu peux te débarrasser de quelques kg en effet. Ton objectif doit être aux alentours de 90-95kg selon la taille finale. On parle de Taille-1m = poids idéal pour un corps athlétique (exemple : 1m95-1m=95kg).
La perte de masse grasse ne doit pas être supérieure à 750g/semaine, au delà, tu auras plus de chance de perdre du muscle, hors, ce n'est pas un objectif. Pour perdre 5kg, il faut donc environ 8 à 10 semaines pour les perdre. Avec de la musculation, ce sera plus rapide et beaucoup plus visible car ton corps va aussi construire du muscle. Tu vas descendre ton pourcentage de masse graisseuse.
Si tu veux paraitre plus svelte et moins gras, le poids n'est pas une référence directe, tu dois l'associer avec des mensurations : tour de taille nombril entre autre.
Débutant et en pleine croissance, tu as tous les atouts pour toi.
Un bon programme musculation FullBody, au poids du corps ou fonte en salle et c'est parti.
Tu peux aussi débuter avec le 7 minutes Workout (recherche google) , que tu peux faire en 3 cycles : 3 x 7 minutes 2 à 3 fois par semaine, il faudra ensuite penser à passer à la musculation (ne pas confondre avec le bodybuilding).
Je me permet de te conseiller le Basket-ball, car c'est un sport adapté à ta grande taille, qui de plus ne nécessite pas une grosse condition physique au départ, ce sport te permettra de devenir athlétique progressivement et avec ton physique, crois moi tu prendras du plaisir dès le départ. C'est aussi un sport explosif, qui nécessite des sauts, sprints etc... idéal pour carboniser le gras.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
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Madjid
- Messages : 110
- Enregistré le : 15 sept. 2014, 00:09
Re: Sèche rapide + musculation légere ?
D'abord je tiens à te remercier de ta réponse rapide.
Je vais commencer à crée un régime alimentaire, et faire le. Workout, puis question musculation, suis-je obligé d'aller en salle ou non ? Sachant que mon but prioritaire c'est de muscler mes Bras/Abdos/Pecs je peux acheter des haltères et une barre ? Ou bien voir avec la méthode lafay aussi.
Je ne me fie pas qu'au poids je prends mon tour de taille (Mon poids est stable mais je suis passé de 48 en octobre à 40-42 actuellement.)
Pour le petit déjeuner, suis-je obligé de le prendre ? Je me réveille assez tard, et en plus de ça je n'ai pas faim, je bois juste un verre de Nesquik avec du lait écrémé.
Pour le reste c'est ok ^_^
Ah oui aussi, quand je parlais de rapide c'était vers l'été/Septembre prochain, pas Mars/Avril :p
MERCI Beaucoup !!
Je vais commencer à crée un régime alimentaire, et faire le. Workout, puis question musculation, suis-je obligé d'aller en salle ou non ? Sachant que mon but prioritaire c'est de muscler mes Bras/Abdos/Pecs je peux acheter des haltères et une barre ? Ou bien voir avec la méthode lafay aussi.
Je ne me fie pas qu'au poids je prends mon tour de taille (Mon poids est stable mais je suis passé de 48 en octobre à 40-42 actuellement.)
Pour le petit déjeuner, suis-je obligé de le prendre ? Je me réveille assez tard, et en plus de ça je n'ai pas faim, je bois juste un verre de Nesquik avec du lait écrémé.
Pour le reste c'est ok ^_^
Ah oui aussi, quand je parlais de rapide c'était vers l'été/Septembre prochain, pas Mars/Avril :p
MERCI Beaucoup !!
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Sèche rapide + musculation légere ?
Le tour de taille, ce n'est pas ta taille de jean et pantalon. C'est une mensuration prise au plus large au niveau du nombril et c'est une valeur significative.
Tu n'es pas obligé de prendre un petit déjeuner, limites toi à une petite quantité de Nesquick, il existe des marques plus appropriées, certains prennent de la Van Houten en poudre de cacao, plus "naturel" m'enfin, une petite cuillère de Nesquick, c'est 30kcal max, pas de quoi fouetter un chat.
Tu n'es pas obligé d'aller en salle, surtout que tu recherches de quoi te bâtir un physique athlétique, pas spécialement de bodybuilding si je comprends bien. La méthode Lafay est un bon point de départ mais tu peux aussi voir du côté de "Litobox" (recherche internet rapide) un site avec des routines très bonnes, Françaises et gratuites, ou des routines streetworkout, Youtube est une véritable mine d'or et source d'inspiration : Madbarz, Starbarz etc... il existe des chaînes comme BodyTime, ChristopheCarrio etc... qui sont excellentes.
Une méthode qui n'en ai pas vraiment une que j'ai découvert son intérêt il y a peu : Les anneaux (Rings en anglais), qui travaillent vraiment bien l'ensemble du corps et plus simple à installer qu'une barre de traction et deux barres parallèles : tu peux trouver des vidéos simplement en tapant "rings Workout beginner"
Tu n'es pas obligé de prendre un petit déjeuner, limites toi à une petite quantité de Nesquick, il existe des marques plus appropriées, certains prennent de la Van Houten en poudre de cacao, plus "naturel" m'enfin, une petite cuillère de Nesquick, c'est 30kcal max, pas de quoi fouetter un chat.
Tu n'es pas obligé d'aller en salle, surtout que tu recherches de quoi te bâtir un physique athlétique, pas spécialement de bodybuilding si je comprends bien. La méthode Lafay est un bon point de départ mais tu peux aussi voir du côté de "Litobox" (recherche internet rapide) un site avec des routines très bonnes, Françaises et gratuites, ou des routines streetworkout, Youtube est une véritable mine d'or et source d'inspiration : Madbarz, Starbarz etc... il existe des chaînes comme BodyTime, ChristopheCarrio etc... qui sont excellentes.
Une méthode qui n'en ai pas vraiment une que j'ai découvert son intérêt il y a peu : Les anneaux (Rings en anglais), qui travaillent vraiment bien l'ensemble du corps et plus simple à installer qu'une barre de traction et deux barres parallèles : tu peux trouver des vidéos simplement en tapant "rings Workout beginner"