Avis sur programme half body

[Skonk]

Bonsoir a tous voulant changer mon programme de full body en half body je souhaiterais avoir vos avis.

Mon objectif étant de prendre de la masse, je peut m’entraîné le lundi le mercredi et le vendredi.

Séances 1 :

Pecs/Biceps/triceps

Développer coucher 4*12
Développer décliner 4*12
pull over

curl haltére 4*10
Curl zottman 4*10

Kick back 4*12

Séances 2 :
Épaules/dos/jambes

Développer nuque 4*12
Développer Arnold 4*10
Élévations latérales 4*10

Rowing barre 4*12

leg extension 4*15
leg curl ischios 4*15

Merci d'avance pour votre aide .

[Orthos]

Salut

Je pense que pour ta séance 2, tu as trop d'exercices pour les épaules et pas assez pour le dos. Par ailleurs, tes exercices jambes sont trop "isolants": Fais du Squat et des fentes aux haltères par exemple
Mettons que tu fasses du Développé militaire et des élévations latérales pour tes épaules, des tractions (ou du tirage poulie haute si tu n'y parviens pas) et tu conserves le rowing barre pour le dos.

Après la séance 1 j'ai pas encore l'expertise pour te dire quoi faire, mais je pense par contre que tu pourrais revoir le découpage de tes séances car le dos et les jambes étant les groupes les plus gros c'est difficile de les bosser ensemble. Pecs/Jambes/Triceps et Dos/Épaules/Biceps ça pourrait être sympa.

[Skonk]

Merci Orthos,

je savais pas trop comment découper mes séances ce que tu me propose a l'air pas trop mal.

Pour le dos je peux rajouté le soulevé de terre et j’enlève le développer arnold?

Et pour les jambes je peut coupler le squat barre avec le leg ischios?

[Orthos]

Si tu bosses dos et jambes ensemble le SdT est (presque) indispensable car il bosse toute la chaîne arrière, à la fois les ischion et les fessiers mais aussi les lombaires et même les avant-bras, ceci dit si tu sépares dos et jambes je serais toi je le laisserais dans une séance jambes, c'est là qu'il tape le plus (chez moi en tous cas), et je travaillerais plutôt avec des tractions en supplément du rowing, comme ça t'as un exo largeur et un exo épaisseur pour le même groupe, les dorsaux.

Après le développé Arnold moi j'aime bien cet exo, je pense que tu devrais plutôt faire gaffe au développé nuque sur lequel il est facile de mal se placer ou de se blesser, je l'ai pratiqué un certain temps et je me suis déjà fait mal, sans constater une progression exceptionnelle... Le rowing barre menton est une bonne alternative qui préserve un peu plus l'articulation et a le mérite d'impliquer trapèzes et deltoïde postérieur, qui est souvent en retard. Après c'est toi qui vois, il faut avant tout que ton programme te plaise

[Skonk]

Merci,

Le développer arnold est un exos que j'aime bien aussi je vais le garder je pense alors par contre pour le développer nuque je peux l'alterner avec le rowing menton d'une séance a l'autre ?

Mon soucis pour le dos est que je suis limité a des exos qui ce font avec une barre ou des haltères.J'ai pas de barre a traction pour le moment (faut que je trouve un endroit ou la mettre).je vais donc laissé le dos avec les jambes pour pouvoir inclure le soulevé de terre.

[Orthos]

si tu arrives à tenir une séance avec dos et jambes alors oui le SDT est tout à fait adapté ! Et oui tu peux alterner les deux exos d'épaules c'est même idéal pour ne pas enfermer ton corps ton une routine trop caractéristique, il s'habituerait plus vite d'où une progression moins rapide

[Skonk]

Merci pour les conseils que tu m'as apporté, je vais commencé mon nouveau programme dés lundi.