Aide plan nutrition

[eien]

bonjour à toutes et à tous,
je m'excuse par avance du cross-post, bien que je suis cette communauté depuis un moment, je n'ai décidé de franchir le pat que depuis très peux.
j'aimerai vraiment avoir votre aide pour établir un plan de nutrition qui accompagnera mes entrainements.

Conditions initiales : Je suis un homme de 36 ans, 1m80 101,4kg. Je suis informaticien, donc très peu d'activités physiques au travail.

Objectif : J'aimerai reprendre de la masse musculaire tout en perdant du poids .

Activités en cours : J'ai repris depuis deux mois, 3 séances de full body + 2 séances d'une heure et demi de footing.
J'ai pas mal de "gras" aux lombaires et bas du ventre, à l'entre jambes.
Je viens vers vous pour m'aider à choisir un régime alimentaire, je suis vraiment perdu et je n'ai pas encore assimilé la magie de la nutrition. J'ai pris après plusieurs lectures le régime décrit https://www.musculaction.com/news/seche- ... -denis.htm mais je me suis rendu compte que j'ai pris (avec un effet visible de volume) 6kg depuis de lé début de mes entrainements. Je ne suis pas difficile en terme de nourriture et tout ou presque pourrait me convenir.
Vous remerciant chaleureusement par avance.

[eien]

Une petit up d'excuse sur le cross-post. Je ne suis pas sûre si cette section est plus adéquate que Musculation > Débutant.
conseils-j-ai-l-impression-de-tout-fair ... 31679.html
En espérant ne pas avoir enfreint des règles de bonne conduite.

[Weneed]

Salut

J'ai lu les liens que tu as mis pour répondre.
J'ai un problème avec la diète "témoin" du site, pas de légumes, beaucoup de protéines et beaucoup de Whey, 5 oeufs ?! Bref... son dernier paragraphe est juste drôle car complètement paradoxale, il dit qu'il faut manger ce qu'on aime et d'adapter un bon plan alimentaire et le gars propose le stéréotype du mauvais régime beaucoup trop strict. Celui qu'on ne tient pas 3 jours comme il dit lui même

Pour les calories calculées en Dépense énergétique journalière, 9000kcal, y'a un sacré problème de calcul. Un Homme tourne en moyenne entre 2400-3200kcal grand max. On se situe tous plus ou moins dans cette fourchette selon notre masse musculaire. Dans ton cas, je dirais que tu peux viser les 2600kcal.

Je vais te donner un copier coller. Il faudrait que tu fasses une variante car tu as déjà perdu du poids. Pour se faire, tu fera comme tel :
3 jours de musculation : DEJ avec 0.75g de lipides par kg de poids de corps et 2g de protéines
Jours de cardio : DEJ - 300kcal 1.5g de lipides par kg de PDC et 2g de protéines
Jour de repos : DEJ - 400kcal (même principe)
Ne jamais enlever plus de 200kcal à la DEJ sans stagnation
Légumes à volonté


Copié collé :

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[eien]

Merci beaucoup Weneed, je n'avais pas espéré une réponse aussi claire et complète.

[eien]

Bonsoir,
Une petite mise à jours.
J'utilise ce programme depuis 2 mois déjà, j'ai du perdre 4kg en gros.

j'ai l'impression que je suis loin des 2600kcal.

(mon carné d'entrainement est disponnible ici post3569338.html#p3569338
A cela s'ajoute 2 séances de Hiit (Mardi et Jeudi)

Dans l'attente de vos critiques.

[Weneed]

J'ai rien compris de ton plan alimentaire...
Sinon 4kg en 2 mois, c'est correct

[eien]

Bonsoir,
Effectivement, bastebin ce n'est pas terrible.


Merci de vos remarques

[Weneed]

Trop de protéines, pas assez de glucideq , pas assez de calories.

Il te manque au moins 500kcal minimum.