Bonjour à tous
J'ouvre ce topic car j'ai un peux de mal a me créer un plan de diet pour une sèche
Je fais actuellement 1m74 pour 72,6 kg
Je souhaite perdre la ceinture abdominal
J'ai déjà un plan de muscul ( full-body ) avec cardio training
Me reste le plan nutrition a élaborer
Pour le matin, j'arrive a me débrouiller
Flocons d'avoine, un verre de jus d'orange, une barre de céreales
J'ai quand même quelques question, j'ai pour habitude de prendre un lait au chocolat a proscrire ou pas ?
J'ai vue que pas mal de gens parles du pain complet je peux l'ajouter a tout ça ?
Si oui, quoi mettre dessus ?
Merci dans un premier temps pour tout ça
En ce qui concerne le reste
Je pense m'orienter vers beaucoup de légumes, évitez les viandes grasse mais quoi mangez ???
Je pense que les sauces tels ketchup et autres sont également a proscrire...
Bref, malgrès les tuto, j'essaie de me faire un tableau avec http://www.les-calories.com/calculateur.html
Mais je sais pas trop quoi cherche comme aliment enfaite, donc je bloque
Mon besoin calorifique est de 2868 selon le calculs...
Bref, si une ame charitables peut bien m'aider dans l'élaboration de ce plan nutrition merci infiniment a lui
Aide pour la fondation d'un plan nutritions
Modérateur : moderation
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Xerone
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- Enregistré le : 23 janv. 2015, 14:14
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Weneed
- Messages : 2177
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Re: Aide pour la fondation d'un plan nutritions
Salut à toi, je vais essayer de t'orienter dans le bon.
Alors pour commencer, tu as calculé un besoin normal à 2800kcal, on appele ça aussi les DEJ : Dépense énergétiques journalières.
Une sèche commence toujours par DEJ - 200kcal (de glucides)
Pourquoi ?! Car tout simplement pour préserver les muscles et faire fondre la graisse en priorité. Plus tu vas descendre tes calories, plus tu perdras du muscle avec la graisse. Hors, ce n'est pas l'objectif. Il faut donc y aller progressivement : 500g semaine suffit pour perdre du gras et au bout d'un mois déjà, tu verras une bonne différence de visu.
Pourquoi 200kcal de glucides ? Car malgré ce que l'on pense, les glucides font grossir, l'excès de glucides dans l'alimentation moderne, surtout le raffiner présent dans les Jus de fruit industriels, Ketchup, barres de céréales etc... sont relativement de très mauvaise qualité. Ça répond en même temps à tes questions.
Ensuite, si tu calcules tes calories, tu devras compter par kg de poids de corps :
- 2g de Protéines
- 1g de lipides (Jour de musculation) jusque 1.5g les jours sans musculation : Huile d'olive ou Colza, Oeufs, poissons gras, oléagineux comme Amande noix noisette etc... il faut éviter les acides gras saturés AGS
- Le restant en glucides à IG bas et moyens : Légumes, légumineuses, patate douce, fruits, pain complet, riz thaï ou basmati, flocons d'avoine, muesli etc... (les pâtes ne sont pas une référence minceur malgré leur bonne image)
Pour les sources de protéines : Viande de boeuf (à limiter), poulet, dinde, Jambon de porc, Bacon, (les deux sont riches en.sel cependant donc avec moderation), poisson blanc, thon (modération car riche en métaux lourds), maquereaux Harengs.
Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait de soja, soja etc...
L'important est d'essayer de se garder des aliments plaisirs mais de tenter de se limiter et de varier les choses, par exemple : Hamburger maison avec Salade et Eau // Chocolat Noir Noisette (40g par jour maximum = 220kcal tout de même) // Muesli si les flocons d'avoine sont trop hard pour toi, du pain tradition ou campagne ou aux graines seront toujours meilleur qu'une mauvaise baguette de pain blanc ou du pain complet industriel.
Tu peux également produire un peu plus de cardio afin d'ajouter des dépenses avec des séances Tabata ou HICT ou HIIT : Court mais Intense.
Voilà voilà
Alors pour commencer, tu as calculé un besoin normal à 2800kcal, on appele ça aussi les DEJ : Dépense énergétiques journalières.
Une sèche commence toujours par DEJ - 200kcal (de glucides)
Pourquoi ?! Car tout simplement pour préserver les muscles et faire fondre la graisse en priorité. Plus tu vas descendre tes calories, plus tu perdras du muscle avec la graisse. Hors, ce n'est pas l'objectif. Il faut donc y aller progressivement : 500g semaine suffit pour perdre du gras et au bout d'un mois déjà, tu verras une bonne différence de visu.
Pourquoi 200kcal de glucides ? Car malgré ce que l'on pense, les glucides font grossir, l'excès de glucides dans l'alimentation moderne, surtout le raffiner présent dans les Jus de fruit industriels, Ketchup, barres de céréales etc... sont relativement de très mauvaise qualité. Ça répond en même temps à tes questions.
Ensuite, si tu calcules tes calories, tu devras compter par kg de poids de corps :
- 2g de Protéines
- 1g de lipides (Jour de musculation) jusque 1.5g les jours sans musculation : Huile d'olive ou Colza, Oeufs, poissons gras, oléagineux comme Amande noix noisette etc... il faut éviter les acides gras saturés AGS
- Le restant en glucides à IG bas et moyens : Légumes, légumineuses, patate douce, fruits, pain complet, riz thaï ou basmati, flocons d'avoine, muesli etc... (les pâtes ne sont pas une référence minceur malgré leur bonne image)
Pour les sources de protéines : Viande de boeuf (à limiter), poulet, dinde, Jambon de porc, Bacon, (les deux sont riches en.sel cependant donc avec moderation), poisson blanc, thon (modération car riche en métaux lourds), maquereaux Harengs.
Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait de soja, soja etc...
L'important est d'essayer de se garder des aliments plaisirs mais de tenter de se limiter et de varier les choses, par exemple : Hamburger maison avec Salade et Eau // Chocolat Noir Noisette (40g par jour maximum = 220kcal tout de même) // Muesli si les flocons d'avoine sont trop hard pour toi, du pain tradition ou campagne ou aux graines seront toujours meilleur qu'une mauvaise baguette de pain blanc ou du pain complet industriel.
Tu peux également produire un peu plus de cardio afin d'ajouter des dépenses avec des séances Tabata ou HICT ou HIIT : Court mais Intense.
Voilà voilà