Programme PDM - Votre avis m'intéresse !

[ZeniiTh]

Bonjour à tous !
Alors voila ça fait 4/5 mois que j'ai commencé la musculation , on m'a crée un programme de prise de masse par internet (sur un forum) en fonction de mon matériel . (Haltères , barre de traction , barre fixe , bientôt devellopé couché !)
J'aimerai tout d'abord avoir votre avis dessus :
Programme Musculation
Full Body 2014
LUNDI
Dos
Rowing haltères 1 bras , 4 séries de 12
Pecs
Dips , 4 séries max. Reps

Épaules
Élévations latérales 4x12

Biceps
Curl haltères , 4x12

Triceps
Extensions au dessus de la tête , 4x12

Abdos
Crunch poids du corps , 4x50

MERCREDI
Dos
Tractions pronation prise large , 4x12

Pecs
Pompes , 4x15 avec pieds surélevés

Quadriceps
Fentes P.D.C ou lesté(haltères) 4x15

Épaules
Rowing barre menton , 4x12

Biceps
Curl barre 4x12

Triceps
Barre au front 4x12

Abdos
Crunch avec rotation 4x50

VENDREDI


DOS


Rowing haltères 1 bras , 4 séries de 10 répétitions


PECS


Dips lestées , 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté


QUADRICEPS


Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec une haltère , 4 séries de 15 répétitions


MOLLETS


Mollets debout 1 jambe lestes , 4 séries de 12 répétitions


ÉPAULES


Développés haltères , 4 séries de 12 répétitions


BICEPS


Tractions supinations , 4 séries de 12 répétitions


TRICEPS


Pompes au sol prise rapprochée , 4 séries de 12 répétitions


ABDOS


Crunch lestes , 4 séries de 15 répétitions








Augmenter charge en fonctions des progrès !\


SÉRIES


Temps de repos : 1mn


Temps de repos mollets / abdominaux / 30 sec

Je trouve ce programme très efficace , même un peu trop endurant certaines fois (tractions avec 1minute de repos difficile ..)
Sachez que tout les exercices jambiers de ce programme , je ne les ai plus fait depuis 2 mois car j'ai fait beaucoup de vélo avant de commencer la musculation et mes jambes sont assez devellopé , comparé au haut !
Ayant une génétique assez favorable , je constate déjà des progrès ! Même des resultats ! Mais cela ne me suffit pas ; vu que je n'ai pas de devellopé couché (je vais en acheter un bientôt) , mes pectoraux ne suivent pas le même rythme que le reste de mon corps .. Mes biceps aussi !
Alors voila si vous avez des modifications à me proposer dans mon programme ou comment accélérer le travail des pectoraux et des biceps je suis à l'écoute !
Merci d'avance .