Mon programme à la maison.

[Oublou]

Bonjour,

Je viens poster mon programme et recueillir des avis sur ce dit programme, éventuellement si l'on peut me conseiller des améliorations, je ne suis pas contre.

Les poids indiqués, ne représentent dans la majeure des cas pas le poids maximum que je peux soulever, mais par sécurité (j'en fais seul chez moi, pas de chandelles - repose barre ou autre), je ne charge pas tant que ça.

Le programme est basé sur 4 jours puis le 5ème jour, retour au 1 er jour ou repos. Le jour 2 s'est vu amputé de certains exercices depuis la semaine dernière, suite à une blessure idiote (bah oui, faire des sauts le lendemain d'une séance jambe, pieds nus + une mauvaise réception ... mes genoux m'en veulent), mais je peux reprendre les exercices similaires, à poids de corps pour l'instant (squat, fentes avant, running high knees sur place) tant qu'il n'y a pas trop de "pression" (genre je vais pas tenter ne serait-ce qu'un jumping jack).

Enfin bref, parlons un peu de moi, pour changer !
Je fais 1,79m, 1,80 quand y'a beaucoup de soleil. 110kg (Après le premier passage aux toilettes ce matin) et suis à 19% MG (un peu comme la mozzarella). Je me suis remis au body-building il y a à peine plus d'un an, en partant de 135 kg (si c'était pas un poil plus) pour ~35% mg (une bonne crème fraiche quoi). Je vise les ~ 99-105 kg avec 15-16% mg pour cet été (sûrement réalisable avant).

Assez parler de moi ! Place à mon programme. J'augmente le poids de l'exercice concerné lorsque sur la dernière série, j'arrive à 6 reps sans échouer.

Le 1er jour (poids - nb rep) :

Environ 3h (1h30-45 de travail effectif) avec : 15 bonnes minutes d'échauffement, ~ 20 minutes au total pour charger - décharger les barres (45 chargements / déchargements petites - grandes barres), de 30 à 40 minutes de repos inter-séries / exercices ~ 15 minutes de pause / collation / toilettes et je prends en compte les 20 - 25 minutes de "récupération" - collation avant douche dans ce temps.

Les biceps :

Biceps curl barre 26 - 15 / 30 - 12 / 34 - 9 / 36 - 6 / 38 - 3+
J'étais monté à 44kg en 3+, mais j'ai sentit ma veille tendynite se réveiller, alors j'ai rebaissé un peu.
Curl Zotmann 6 - 15 / 8 - 12 / 10 - 9 / 12 - 6 / 14 - 3+
Curl concentration 10 - 15 / 12 - 12 / 14 - 9 / 16 - 6 / 20 - 6
je vais augmenter de 2 kg la série de 6 rep à la prochaine séance bras.

Les triceps :

Extensions fronts 16 - 15 / 20 - 12 / 24 - 9 / 28 - 6 / 32 - 3+
Développés couchés prise serrée 16 - 15 / 20 - 12 / 26 - 9 / 30 - 6 / 34 - 6+
Je peux charger bien plus, mais pas de sécurité pour l'instant je limite volontairement, je vais me fabriquer de quoi "m'assurer" d'ici peu.
Extensions nuque 1 main 8 - 15 / 10 - 12 / 12 - 9 / 14 - 6 / 16 - 6+
Ici je n'augmente pas tant que je n'aurais pas fait l'aquisition de barres type "hex", je me suis déjà pris des poids sur la tête suite à l'abandon d'un stop disque, ça fait mal.

Les avant-bras :

Curl marteau 8- 15/ 10- 12 / 12 - 9 / 16 - 6+ / 18 - 6+ Up poids série de 9 rep.
Flexion poignets supination 10 - 15 / 12 - 12+ / 16 - 9+ / 18 - 6+ / 20 - 6+ Up série 12 rep
Flexion poignets supination + pronation (debout bras long du corps, je pousse à "l'extérieur" et je ramène à l'intérieur) 1 - 15+ / 2 - 12+ / 4 - 9+ / 6 - 6+ / 8 - 6+ Revoir les poids sûrement.

Le 2ème jour était sensé être le leg day avec quelques abdos complémentaires.

Legs :

Calf raise sur un stepper plat ~ 15-20 cm de haut.
Squat - front / back avec seulement 26 kg (toujours la même pas de rack barres etc).
Calf raise assis ~ 26 kg
Fentes lestés 10 kg dans chaque main.
Farmer walk ~ 300 pas 10 kg dans chaque main.
Dès ma guérison je pensais ajouter du "leg press" avec Kettlebell, j'ai vu ça sur un autre site de musculation je crois, à voir son efficacité ou pas.

Circuit 3 x 20

Knees push-up
Crunch touch toes
Soulevés de fesse (pont ?)
Reverse crunch
Gainage costal sur coudes

Ici j'aimerais ajouter Dips - traction horizontales, et diminuer éventuellement le circuit abdo.

Le 3ème jour :

Dos / trapèzes :

Rowing buste penché : 26 - 15 / 30 - 12 / 34 - 9 / 40 - 6+ / 44 - 6+
SDT roumain : 26 - 15 / 30 - 12 / 34 - 9+ / 40 - 6+ / 44 - 6 +
Shrug haltères : 10 - 15 / 12 - 12 / 14 - 9 / 16 - 6 / 18 - 6+

Pecs :

DVC. 26 - 15 + / 30 - 12 + / 34 - 9+ / 40 - 6 + / 44 - 6+
Là se pose le problème de la prise en main de la barre. Je dois la maintenir pendant que je me baisse en serrant abdos et dos et tout ce que je peux serrer. Fin de la série, je descends la barre, contractes tout mon tsouin-tsouin et me lève. Y'a toujours moyen de les faire aux haltères, mais je n'aime vraiment pas, je trouve que je penche toujours plus d'un côté que de l'autre.

Ecartés couchés : 8 - 15 / 10 - 12 / 12 - 9+ / 16 - 6+ / 18 - 6+
Pull over (sur banc le temps que je sois rétabli) 8 - 15 / 10 - 12 / 12 - 9+ / 14 - 6+ / 16 - 6+
Je préfère ne pas augmenter le poids pour l'instant (voir pas du tout) tant que j'ai pas de "hex".

Epaules :

Rowing menton prise serrée 26 - 15 + / 30 - 12 + / 34 - 9+ / 38 - 6 + / 44 - 6+
Développés Arnold 8 - 15 / 10 - 12 / 12 - 9+ / 14 - 6+ / 16 - 6+
Pas de banc incliné, et mes chaisses font déjà la tête quand je m'assois dessus sans poids alors bon ...
Oiseau incliné - buste penché 8 - 15 / 10 - 12 / 12 - 9+ / 14 - 6+ / 16 - 6+

4ème jour :

2 à 3 cycles en fonction de ma motivation (1 seul actuellement pour pas trop tirer sur le genou entre se relever et se recoucher x fois)

10-30 rep selon si y'a un oiseau sur ma fenêtre (au 12ème, assez rare quand même) ou si il pleut des cordes.

push up
Sit up touch toes
Relevé de buste superman en croisé (lombaires)
star crunch en croisé
squat à poids de corps (je reprendrais les sautés ou + calf raise quand je pourrais)
double crunch
levé de jambes tendues
sit up rameur
demi burpees
leg extension up (on voit souvent ça dans les vidéos de fitness, je connais pas le vrai nom désolé ^^) bras tendu

Voila, Le 5ème jour selon mon état de fatigue, soit je prends un jour de repos actif (je vais marcher 1 bonne heure dehors à ~8 km/h, enfin 30 minutes et maximum 6 km/h ces derniers temps)
Ou je reprends le jour 1. Sachant que j'ai de toutes façons beaucoup de marche (de 1h à 3h par jour) au quotidien étant piéton, et je ne prends pas le bus (2 fois en un an, dont 1 la semaine dernière, forcément).

En échauffement avant toute séance, j’exécute ces mouvements pendant 30 sec. chacun, et chaque bras / jambe quand il le faut. Environ 15 minutes actuellement.

Rotation poignets
Flexions poignets
Rotations avant-bras (mouvement de corde à sauter)
Flexions coudes
Rotations épaules
Rotations nuque
Rotations bras (moulin à vent ?)
"Simulis" de rowing en serrant bien le dos et les bras pendant le "lever", à vide.
Rotation bassin
Rotation genoux
Rotation chevilles
Calf raise, pied à terre, puis l'autre pied.
High knees static
high knees "running"

Et je termine par un "taper dans les mains derrière les fesses en executant un "double" calf raise.
Je descends et tape au niveau poitrine, calf raise et tape derrière la nuque. Puis je redescends poitrine - fesses. Poitrine -nuque - poitrine ....

Dès que je pourrais je rajouterais des jumping jack, du "ski" et des sauts de côté sur une jambe avec un rebond et 2 ou 3 autres exercices à base de saut / flexion sûrement. Je me remettrais au vélo d'appartement et au rameur (5-10 minutes 2 à 3 fois par semaines en fin de séances avec poids de corps).

Voila fin de mon pavé, j'espère que ça n'est pas trop ennuyant ? ^^

[yam57]

je n'ai lu que le début et me suis arrêté quand tu as mentionné 3h d'entrainement. un entrainement doit durer entre 1h et 1h30

[Oublou]

Bonjour, merci de ta réponse.

Autant pour moi, mais en fait, dans les 3h je prends en compte, le temps de charge des barres (y'en a bien pour 20 minutes sur le total, car je charge / décharge pour chaque exercice - manque de barres, pas de poids), les temps de repos (30 à 60 secondes entre séries, en "progressif" et 1+ minutes entre chaque exercice, soit environ 36 minutes de repos en moyenne), les 2 collations et les passages aux toilettes, avec ~2L d'eau, j'y vais en moyenne 3 fois par séance.

Á la fin de la séance j'ai 20-25 minutes, ou je souffle (récupération - marche si on peut dire), consomme mon shaker avec 1 fruit et quelques fruits secs, avant la douche puis le repas de midi.

Je commence entre 9h et 9h30 et termine au plus tard à 12h30 (pour les séances de fonte "haut du corps") et vers 10h les autres jours. Le tout, tout compris, échauffement inclus (environ 15 minutes).

Si je calcule bien ça fait 1h30-45 de travail effectif.
Cela semble-t-il plus correct / précis ?
Je vais éditer mon premier post, ça sera mieux je pense