1er Programme FullBody muscler/grosse sèche

[Obese]

Bonjour,

J'aimerais me mettre à la musculation (je commence Lundi à la salle) afin de retonifier mon corps dans la limite du possible.

Je comptais donc faire 3 séances de fullbody par semaine avec du cardio à côté.

Il y a cependant quelques petits soucis, c'est ma premiere fois si je puis dire et je ne sais pas trop quoi faire comme programme. Je pensais à celui-ci que j'ai trouvé sur votre site (?) qu'en pensez-vous ?

J'aurais donc quelques questions :


*Je tiens à préciser aussi que je faisais + de 145kg il y a 10 mois, j'en suis a 90 actuellement et me sens prête pour la musculation cependant les exercices adaptés à ma morpho ?

* Mon objectif est de me musculer tout en continuant à perdre du poids comment adapter mon alimentation ? Mon plan alimentaire est il mauvais ?

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SEANCE - FULL BODY FEMME

EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes 

EXERCICE 2
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12 
Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes 

EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12 
Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions. 

EXERCICE 4
Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12 
Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre 

EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Un grand merci pour toutes réponses, sincèrement

[yam57]

le programme est très bien

[yam57]

pour le plan alimentaire, mets les œufs et l'orange du déjeuner au petit déjeuner. pour le diner, remplace les œufs par du poisson ou de la viande blanche. supprime l'orange. a la collation 2, remplace l'orange par du fromage blanc.

[Obese]

Bonjour, merci pour l'avis concernant le programme et pour tes réponses surtout.

J'en profite pour t'en poser quelques autres si tu veux bien ^^ (si d'autres personnes passes par là aussi )

Ce programme est-il très bon aussi niveau biceps/triceps/ abdos/cuisses les zones que je veux le plus faire travailler (non sans oublier le reste qui est tout aussi important)

Concernant le plan alimentaire je ne mange pas ça tout les jours et j'aurais du le préciser. J'altèrne avec oeufs, escalopes de dinde, blanc de poulet, poisson maigre, thon et quinoa aussi même si ce n'est pas de la "viande".

Idem pour l'Orange qui est remplacé par des clémentines, poires, pommes, fruits rouges, ananas, pamplemousse, kiwi.

Y a t-il un produit qui peut être prit a part le fromage blanc car je n'aime pas le lait, fromage etc. Ca me donne des maux de ventre, acnés etc.


Encore merci

[yam57]

les biceps sont déjà travaillés. les isoler plus n'est pas utile pour une perte de gras, c'est même inutile. attention aux fruits, ils contiennent des vitamines, mais aussi du sucre, donc à limiter dans ton cas. il vaut mieux les diminuer et compenser par des suppléments vitaminés. je mange 1 seul fruit par jour et des légumes à chaque repas et la santé va très bien. tu peux remplacer le fromage blanc par n'importe quel aliment contenant des protéines voir même des protéines en poudre.

[Obese]

Ok merci, je pars donc sur ça pour le programme fullbody Je ne veux pas que perdre du gras, je veux aussi me muscler ^^ Je pense avoir perdu du muscle pendant mon régime et j'aimerais donc le regagner tout en perdant les kilos qu'il me reste. Reprendre vraiment mon corps en main en fait.

Concernant les fruits je ne dépasse jamais les 1 par repas / collation et je n'ai aucun autre apport "sucré" Ca me permet vraiment de pas craquer ce sont mes nouveaux gâteaux si je puis dire

Je voudrais ne pas prendre de complèments alimentaires. Les légumes c'est déjà le cas ^^

J'ai du mal a trouver les doses de proteines 'naturellement' c'est pas facile. Je vais tester différent plan sur le calculateur pour voir si ça le fait.

Encore merci pour tes réponses ça m'aide beaucoup en tout cas

[yam57]

Concernant les fruits je ne dépasse jamais les 1 par repas / collation et je n'ai aucun autre apport

cela fait beaucoup de sucre. diminue à 1, voir 2 par jour. il faut essayer de te passer du gout sucré.

par contre il faut faire un rebond glucidique au moins 1 fois par semaine en mangeant des féculents et plus de fruits. afin de ne pas ralentir le métabolisme.
l’erreur que tu as fait est de faire un régime sans faire de musculation. résultats= perte de poids en muscle et ralentissement du métabolisme.

[Obese]

Effectivement au début et a tord surement j'ai vu les fruits comme un substitue aux gateaux et maintenant j'y ai pris "goût".

Je vais donc diminuer a 2 portions de fruits par jours + 1 banane après l'entrainement. Cela te semble-t-il correct ? Je n'ai aucun autre apport sucré vraiment.

Par rebond glucémyque qu'entends-tu ? Manger plus de riz/pate/blé... qu'un autre jour ? Les glucides doivent etre consommé tous les jours non ?

J'ai effectivement perdu du muscle mais pas 55 kg tout de même Je sais que ce n'est pas une excuse mais a 145kg je ne me voyais pas aller a la salle, même maintenant je stresse énormément pour demain mais peu importe.

Voici ce que ça donne en essayant d'appliquer tes conseils et ceux d'autres personnes c'est pas terrible je sais mais j'essaye d'améliorer au fur et a mesure




Encore merci pour ton aide

[yam57]

Les glucides doivent etre consommé tous les jours non ?

un apport réduit en glucides n'engendre aucun risque pour la santé, vu que ce ne sont pas des nutriments essentiels. il faut juste adapter la quantité a nod objectifs ( grossir ou maigrir) et à note aptitude à les éliminer.

[yam57]

perso, j'ai supprimé les féculents de mon alimentation et je m’en porte très bien. j'ai compris qu'il ne me convenaient pas. et j'ai perdu 14 cm de tour de taille. j'en manges uniquement 1 à 2 fois par semaine pour relancer le métabolisme.
par contre, évites la whey qui va te faire monter l'insuline, à éviter en cas de surpoids.

[Obese]

Oui mais comment augmenter les calories sans glucides ? J'atteins mon quota de lipides et prot mais pas calorique du coup je dois mettre des glucides/ féculents.

Comment fais-tu pour t'en passer ? Je ne veux pas d'un régime hyperproteine ou autre ce sont juste des conneries ces trucs :/

Merci pour ton aide en tout cas.

[yam57]

des glucides tu en as dans les légumes et les fruits. et manges des féculents 1 à 2 fois par semaine.

[yam57]

dans tous les cas, ton alimentation ne doit pas te donner de sensation de privation. la privation déclenche l'effet yoyo. essaye de faire de la musculation 3x par semaine et 3 footings.

[Obese]

Bonjour ! Désolée pour ma réponse très tardive, j'ai commencé la salle (2 semaines) et ça me draine toute mon energie (j'exagère) plus trop le temps pour le PC.

Merci beaucoup pour tes réponses en tout cas, je les ai prise en compte. Je prends 1 fruit le matin et le soir et sinon de bonnes grosses assiettes de légumes et je me sens mieux, j'ai moins faim et le sucre ne me manque pas plus que ça.

Idem pour le fromage blanc je n'aimais pas ça mais faut croire qu'on devient moins exigeant quand on ne consomme plus de gateaux et autres cochonneries ^^


Je fais donc 3 séances de muscu et cardio par semaines juste le dimanche je ne fais "rien". Et pas de sentiments de faim ou autres.

Encore merci !

[yam57]

bon courage et bonne continuation!