basé pour la prise de masse chaque série est effectuée à l’échec si je dépasse les 10 mentionnés je rajoute du poids la séance suivante.
Les abdos se font aussi chaque jour et je varie les exercices pour les différentes parties
J'ai créer un autre sujet disant que les pecs étaient mon gros point faible les triceps et surtout les epaules prennent tout et pas de volume de la partie intérieure et haute... d'ou un rappel le vendredi.
BON OU PAS A VOUS DE ME DIRE MERCI D'AVANCE LES COPAINS
LUNDI PECS/BICEPS
D.Couché 3*8
D.Incliné 3*8/10
D.Décliné 3*8-10
Poulies hautes vis a vis enchaîné Poulies basses vis a vis 3*10
Curl EZ sans triche 3*8
Curl marteau assis 3*8-10
Curl incliné 3*8-10
MARDI DOS/TRAPÈZES/TRICEPS
Tractions lestées prise large 3*max
Rowing barre 3*8-10
Rowing T 3*8-10
Tirage nuque prise large 3*8-10
Barre menton prise serrée 3*10 enchaîné Shrugs barre 3*15
Shrugs haltères prise neutre 3*12 (si les trapèzes ne sont pas déjà fichu)
DCouché prise serrée coude près du corps 3*8
Barre au front ou haltères 3*10 (si les triceps ne sont pas trop fichus)
Corde a la poulies haute 3*10 pour les finir.
Chaise a lombaires 4*15-20
MERCREDI JAMBES/EPAULES OU REPOS selon emploi du temps
Squat 3*8-10
Fentes a la barre guidée 3*10 pour chaque jambe
Legs curl enchaîné Legs extension 3*10
Presse dégressif une série pour le fun si je marche encore droit.
Dev.Militaire en revenant barre aux genoux a chaque fois 3*10
Dev.Arnold 3*8-10
Elev. frontales 3*10
Elev. laterales 3*10
Elev oiseau ou rowing prise neutre haltères pour cibler l’arrière d'épaules ? (je le fait de temps en temps)
VENDREDI MÊME SÉANCE QUE LUNDI PECS/BRAS
SAMEDI/DIMANCHE REPOS.
