Programme Jambes

[blanvipa]

Bonjour à tous,

j'aimerais vos avis sur mon programme jambes. J'ai tendance à faire un peu trop de volume (par enthousiasme j'imagine) et bien que j'entende souvent que paradoxalement en bodybuilding (naturel) moins est souvent le synonyme de mieux (à condition d'y mettre l'intensité).

Mon programme actuel:

10min de cardio et un peu d'étirement des jambes et des lombaires

- FRONT SQUAT: 1 warmup set de 15 rep, 4 working sets (pyramide ascendante par incrément de 10kg)
- ALTERNATE 1 LEG PRESS: 3 working sets
- LEG PRESS: 3 working sets
- LEG EXTENSION: 4 working sets (dropset sur la dernière)

- STANDING 1 LEG CURL: 3 working sets
- SEATED LEG CURL: 3 working sets
- ROMANIAN DEADLIFT: 3 working sets

et puis deux exos pour les mollets pour finir à 4 séries par exos. Je rajoute derrière quelques vaccuum et c'est fini.

Pour réduire le volume (j'ai du mal car psychologiquement j'aurais l'impression de moins bien bosser le muscle et sous différents angles.. mais j'y travaille lol d'où ce post où j'attends avec impatience vos remarques), je pensais ne faire qu'un seul exo de leg curl mais 4 séries du coup et alternant une semaine sur deux entre le assis et debout. Pour le assis je me penche en avant au moment de la contraction pour étirer les ischio sur l'attache du haut rapprochant cet exo d'isolation en exercice de base (puisqu'on le muscle va rester plus proche sa longueur optimale). Mais le standing a l'avantage d'être fait une jambe à la fois (ce que je trouve toujours intéressant pour l'équilibre) et de recruter d'avantage le biceps fémoral sur l'extérieur des ischio. Je mets les romanian deadlift à la fin car ça permet de finir par un exo qui va étirer les ischio, même si il est vrai, du coup, que je prend probablement moins lourd pour cet exercice de masse (mon grip me dit merci par contre xD).
Au sujet des quadriceps, je m'attends à ce qu'on me dise de retirer un des deux leg press mais j'aime faire les deux, je trouve vraiment intéressant de faire une jambe à la fois et pourtant la sensation de repasser à deux jambes derrière les épuisent vraiment. J'imagine que je pourrais remplacer les deux exos par 4 séries de leg press avec drop set sur la dernière.

Qu'en pensez-vous ?

Merci de vos avis

[yam57]

si tu as l'impression de ne pas travailler c'est que l'intensité n'y est pas. de tels programme chargés sont pratiqués par des bodybuildeurs " chargés"

[blanvipa]

Bonjour Yam,

Je me donne vraiment au max à la salle, je me concentre sur une forte contraction, une exécution propre et un temps sous tension accru. J'ai commencé à me familiariser avec le principe du HIT et j'ai réalisé que bien entendu je n'atteignais jamais réellement le véritable échec musculaire. Mais pour cela il faut être au moins deux pour être aidé à faire quelques négatives à la fin. Autrement il n'y à que les drop set (pas toujours pratique avec tous les exos).

Je suis intense et je sens que ça bosse (les jours suivants aussi d'ailleurs ) en tout cas je me donne du mal mais je peux faire du leg curl assis après en avoir fait du debout. D'où mon besoin de me dire je peux en faire un peu plus...

[blanvipa]

Bon j'ai fait la séance en essayant de me pousser encore plus loin et en ne faisant que FRONT SSQUAT, LEG PRESS, LEG EXT, SEATED LEG CURL, ROMANIAN DEADLIFT (4 working sets à chaque fois) et je suis d'accord j'étais vraiment rincé. Finir la dernière série par une dropset aide vraiment à cet égard.