Avis/conseils sur mon programme

[sub4ever]

Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce forum,

Je me présente, je m'appelle Pierre-Olivier, j'ai 25 ans, mesure 1m70 pour 57kg.
Depuis maintenant 1 an, je vais dans une salle de sport avec de nombreuses machines (LifeFitness et Technogym) tous les jours sauf pendant les vacances. J'exécute souvent le même programme d'une heure et demi environ qui est :

Lundi, mercredi, vendredi, dimanche, mardi, jeudi, samedi... haut du corps :

3-5 minutes d’échauffement

Dos
5x10 : Tirage nuque en pronation
30kg puis 35kg puis 40kg puis 45kg puis 50kg
5x10 : Tirage devant large en pronation
30kg puis 35kg puis 40kg puis 45kg puis 50kg
5x10 : Tirage horizontal assis en pronation (rarement)

Pectoraux
5x10 : Développé couché au cadre guidé (5kg puis 7,5kg puis 10kg puis 12,5kg puis 15kg) ou développé couché avec barre
5x10 : Développé incliné avec barre
5x10 : Développé assis sur machine Chest Press

Il y a la machine Pec Deck mais je ne l’utilise plus.

Biceps
4x20 : Curl debout à la poulie basse mains en supination
4x20 : Curl debout avec haltères bras par bras
5x10 : Curl au banc Larry Scott avec barre coudée en supination ou Curl debout avec barre mains en supination

Triceps
4x20 : Extension debout à la poulie haute en pronation
5x10 : Extension debout un haltère deux bras ou extension assis un haltère à deux bras

Abdominaux
5x10 : Relevé de buste sur planche déclinée ou Flexion combinée du buste et des cuisses à la machine
5x10 : Relevé de jambes sur planche déclinée
4x20 : Oblique debout avec poulie basse

Epaules
5x10 : Elévation latérale sur machine (très rarement)

200ml de whey (Nitrotech de Muscletech) juste après l’entrainement.

Mardi, jeudi, samedi, lundi, mercredi, vendredi, dimanche... bas du corps :

3-5 minutes d’échauffement

Cuisses
5x10 : Leg press
40kg puis 80kg puis 120kg puis 160kg puis 200kg
5x10 : Leg extension
5x10 : Leg curl couché

Adducteurs
4x20 : Adduction assis sur machine

Abducteurs
4x20 : Abduction assis sur machine

Fessiers
Extension une jambe debout sur machine (rarement)

Mollets
4x20 Extension mollets sur presse horizontale
4x20 Extension debout au cadre guidée

200ml de whey (Nitrotech de Muscletech) juste après l’entrainement.

Qu'en pensez vous ? Je n'ai pour le moment pas vu énormément de résultats, mon but étant ciblé sur le bas du corps pour le tonifier, le prendre du volume et pourquoi pas l'affiner par la même occasion.

Merci beaucoup !

[trimetale]

Salut ,

Pour le volume ===> Revoir sa diète ou crée son plan alimentaire.

Pour l'entrainement , Tu en fait trop.
Pourquoi ne pas partir sur un fullbody ?
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Ou un split : tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

Laisse reposer un peu ton corps !

[jawax]

Salut,

c'est bien trop chargé !!! 71 séries pour le haut du corps, rien que ça !!!! c'est le surentrainement assuré !!!

alors je corrige:



Lundi,jeudi,dimanche,mercredi,samedi... haut du corps :

3-5 minutes d’échauffement

Dos
4x10 : Tirage nuque en pronation
30kg puis 35kg puis 40kg puis 45kg puis 50kg
4x10 : Tirage horizontal assis en pronation (rarement) ––-> tout le temps !!

Pectoraux
4x10 : Développé couché barre
4x10 : Développé incliné avec barre

Epaules
3x10: tirage menton
3x10: développé militaire

et pas très rarement les épaules, comme tout les autres muscles, tout le temps !

Biceps
3x10 : Curl debout avec haltères bras par bras
3x10 : Curl au banc Larry Scott avec barre coudée en supination ou Curl debout avec barre mains en supination

Triceps
3x10 : Extension debout à la poulie haute en pronation
3x10 : Extension debout un haltère deux bras ou extension assis un haltère à deux bras

Abdominaux
3x15 : Relevé de buste sur planche déclinée ou Flexion combinée du buste et des cuisses à la machine
3x15 : Oblique debout avec poulie basse



200ml de whey (Nitrotech de Muscletech) juste après l’entrainement.

Mardi, vendredi, lundi, jeudi,dimanche... bas du corps :

3-5 minutes d’échauffement

Cuisses
4x15 : Leg press
40kg puis 80kg puis 120kg puis 160kg puis 200kg
4x15 : Leg curl couché


Mollets
3x20 Extension mollets sur presse horizontale
3x20 Extension debout au cadre guidée




j'ai aussi modifié la répartition, un jour de repos après deux séances obligatoire !!

[sub4ever]

Merci beaucoup jawax pour la modification du programme. Est-ce que le développé decliné est indispensable ?? Et l'oiseau sur banc incliné avec haltères pour les épaules ?

[sub4ever]

UP !

[jawax]

non ce n'est pas indispensable de faire du décliné, sauf si tu prends rien au dc .

Pour l'oiseau, tu peux le faire sur un banc incliné oui.

[sub4ever]

OK super merci beaucoup mais par contre le gérant de ma salle m’as dit que c’est un peu léger 3 séries de 10 pour les triceps et les biceps mais bon...

[jawax]

les triceps et les biceps travaillent déjà avec les pecs et le dos.

n'écoute pas trop ce que dit ton gérant, souvent les gérants racontent un peut n'importe quoi .

ce qui compte c'est l'intensité

il a dit quoi d'autre sur le programme que j'ai corrigé ton gérant ??

[sub4ever]

les triceps et les biceps travaillent déjà avec les pecs et le dos.

n'écoute pas trop ce que dit ton gérant, souvent les gérants racontent un peut n'importe quoi .

ce qui compte c'est l'intensité

Oui, c’est pas faux.

il a dit quoi d'autre sur le programme que j'ai corrigé ton gérant ??

Il m’a dit que le programme que tu as corrigé est bon mais il ne voit pas pourquoi tu supprimes pour les adducteurs et les abducteurs.

[jawax]

les adducteurs et abducteurs n'ont pas besoin d'être travaillés seul, ils travaillent bien avec les ischios et quadriceps

[sub4ever]

D’accord, je comprends mieux...merci à toi !

[jawax]

mais tu peux toujours les inclure si tu le souhaite,

[sub4ever]

Oui bien sûr et puis surtout j’ai ce livre...ça m’aide un peu :

[rimkus]

J'espère que les 3-5 minutes d'échauffement ne consiste pas à courir bêtement sur un tapis...


Pour le reste je suis d'accord avec Jawax sur le programme.

[sub4ever]

Non t’inquiète, un petit échauffement avec une barre.