avis programme split 4j/7

[sambouth]

Bonjours a tous, je vous fait part de mon programme d'entrainement split 4j/7 parce que j'ai été confronté par une stagnation de 2 mois...je me suis surentrainé et maintenant je veut etre sur que mon programme est "clean" et surtout savoir si j'e peut etre encore confronté au surentrainement . merci d'avance!

Dimanche (pectauraux,triceps)

Developper coucher 4 series

Developper declinée haltère 4 series

Developper inclinée haltère 4 series

Developper ecartée a la poulie 3 series

Dips prise seree (triceps) 4 series

Triceps poulies corde 4 series

Abdos

Lundis (dos,biceps)

Traction prise large 4 series
Rowing bar buste pencher 4 series

Rowing T bar 4 series

Deadlift 3 - 4 series

Biceps barre w 4 series

Biceps prise marteau 4 series

Avant bras

Mercredit
Epaule/trapèze

Developper epaule haltere 4 series

Epauler jeté barre w 4 series

Elevation latéral 3 serie&
Elevation oiseau 3 series en superset

Trapèze avec haltère 3 series
Trapèze bar derière (sur cage a squat)
3 series

Abdos + avant bras

Vendredi (biceps&triceps/jambe/mollet.)

Barre au front bar w en superset avec biceps bar w prise large 3 series

Dips & prise marteau en superset 3 series

Triceps rowing corde&biceps avec barre prise serré 3 series

Squat 4 series

Legpress 4 series

Fente 3 series

Mollet 4 series

Abdos
Avant bras

[sambouth]

Up...

[yam57]

trop divisé et cycle trop long. fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[sambouth]

D'accord alors je serais mieux de passer a un full body ? Sa sera donc un entrainement au 2 jours avec des exo de bases ? Merci pour ta réponse !

[yam57]

non, pas forcément un full. divise ton corps en 3 et continu à t'entrainer à le même fréquence.

[sambouth]

Dacc tu me conseille environ combien d"eco par muscle ? Merci!

[yam57]

à raison de 2 muscles par séances et environ 15/20 séries au total. exemple pour une séance pecs/triceps:
pecs: 3 exos , 3 à 4 séries de chaque
triceps: 2 exos , 3 à 4 séries de chaque

[sambouth]

Mercii! Je vais suivre tes conseil ! Mais est ce possible de faire 4 exo pour les pec? sinon je ne ferai plus de ecartée coucher..?

[yam57]

aucune utilité de faire plus d'exercices. au contraire. par contre si tu tiens a faire certains exercices tu peux le faire sur 2 séances. par exemple:
séance pecs 1: DC, écartés incliné, pullover
séance pecs 2: écarté machine, DI, dips.

[sambouth]

Mercii beaucoup! Je vais changer mon programme en 3 seance comme tu ma montré !;)