Avis sur mon programme half-body

[Jin.K]

Bonjour à tous!
Je suis nouveau donc je me présente:j'ai 16ans, pèse 74 kilos et mesure 1m82.Je suis très maigre du dos(omoplates décollées), je suis donc tres faible en tractions.Je souhaite,prendre en masse de partout grace a un programme half-body, 2fois haut et 2fois bas par semaine,le voici:

Lundi:

Dos/biceps:
Tractions horizontale:5×10
Rowing un bras:4×10
Tractions verticales(j'en fais un peu pour m'entrainer)

Epaules:
Pompes poirier:5×10
Élévations laterales:3×8

Pectoraux/triceps:
Pompes poings:5×10
K2 triceps:4×max

Mercredi:

Abdos/lombaires
Abdos pieds en l'air:4/15
Relevés de bassin:4×max

Cuisses/fessiers:
Fentes avant lestées:4×12
Squat lesté:4×8

Mollets:
Mollets une jambe lesté:4×12

Jeudi:

Dos/biceps
Entrainements tractions
Tractions horizontales:4/10
Rowing un bras:4/10

Epaules:
Rowing menton:4/12
Elevations laterales:4/10

Pecs/triceps:
2 variantes de pompes au choix

Dimanche c'est comme le mercredi.Bon voila dites moi ce qui ne va pas sauf si c'est parfait.Merci d'avance

[Jin.K]

Je suis toujours en attente d'une reponse, merci.

[trimetale]

Salut ,

Je souhaite,prendre en masse de partout grace a un programme half-body

C'est plutôt dans l'assiette que sa ce passe. Soit tu mange pas assez , soit tu mange mal a toi de voir ce que tu peut rééquilibrée.

Tu es a la salle ou sa ce passe chez toi? Si c'est chez toi autant faire la méthode lafay quand je voit que tu cite " k2 " , il y a moyens de faire un half body avec la méthode. Le programme sera également plus complet.

Traction horizontale c'est a dire ? Pour les pec si tu n'a pas de matériel tu a aussi les Dips.

[Jin.K]

Je travaille chez moi, et je ne peux pas acheter la méthode lafay.Je mange de plus en plus pour prendre en masse, mais j'aimerai savoir si je peux continuer sur un tel programme.

Sur les dips je n'ai pas trop de sensations contrairement aux pompes.

Traction horizontales=rowing inversé

[yam57]

reprend ton cycle avec la séance jambes, sinon, ton programme sera déséquilibré

[yam57]

séance 1:
Dos/biceps:
Tractions horizontale:5×10 ou Rowing un bras:4×10
Tractions verticales(j'en fais un peu pour m'entrainer)
Pectoraux/triceps:
Pompes poings:5×10
K2 triceps:4×max
Epaules:
Pompes poirier ou rowing debout:5×10
Élévations laterales ou oiseau:3×8

séance 2:
Cuisses/fessiers:
Fentes avant lestées:5×12
Squat lesté:5×8
Mollets:
Mollets une jambe lesté:4×12
Abdos/lombaires
Abdos pieds en l'air:4/15
Relevés de bassin:4×max

[Jin.K]

D'accord merci.Juste: comment ca reprendre par les jambes?Je fais deja:

J1:Bas
J2:Haut
J3:Repos
J4:Bas
J5:Haut
J6:Repos
J7:Repos

En fait le debut de mon cycle c'est dimanche.

[Jin.K]

Au fait...les rowings travaille que en épaisseur ou aussi en largeur?Et est ce que les tractions horizontales sont plutot un rowing ou un tirage?Si c'est un rowing, ca fait pas trop ca en plus du rowing barre en une séance?Je demande parce que comme j'y arrives pas encore a bien faire les tractions verticales, j'y arrive pas a bien cramer mon dos avec 1 seul exo

[trimetale]

https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm

[yam57]

D'accord merci.Juste: comment ca reprendre par les jambes?Je fais deja:

J1:Bas
J2:Haut
J3:Repos
J4:Bas
J5:Haut
J6:Repos
J7:Repos

En fait le debut de mon cycle c'est dimanche.

faut savoir, dans ton 1er post tu t'entraine lundi, mercredi, jeudi. donc je t'ai donné une répartition qui convient à cette fréquence d'entrainement.

[Jin.K]

D'accord mais ca fait trop ou pas 2 rowings sans tirage?Sachant que je sais pas faire de vrais tractions.Et un rowing travaille quand meme la largeur ou vraiment que épaisseur

[yam57]

un rowing est un tirage par définition.
pour le dos, fais du rowing penché et du rowing inversé. il faut travailler les 2. a la limite tu peux remplacer le rowing inversé par du pullover.

[Jin.K]

Donc ca travaille aussi la largeur?Merci des reponses

[yam57]

s'il est fait correctement, un peu oui. mais c'est rarement le cas.

[Jin.K]

De toute facon j'ai trouvé un exo de tirage vertical, c'est des demi tractions

[Jin.K]

Re-bonjour:
En ce moment je suis dans le cycle 3×500 en sport, le lundi.Je fais les jambes le dimanche.Est ce que c'est productif ou je dois faire que des abdos le dimanche?

[Jin.K]

En fait je vais inverser:
Je faisais:
dimanche:bas
lundi:haut
mercredi:bas
jeudi:haut

Je vais faire
dimanche:haut
lundi:bas
mercredi:haut
jeudi:bas

[yam57]

ne fais jamais les jambes la veille de ton sport, ni même 2 jours avant.

[Jin.K]

Et le soir même?

[Jin.K]

Je peux faire mon 3×500 puis des que je rentre le bas du corps?

[Jin.K]

Bonjour, j'ai réorganisé mon programme, j'aimerai avoir vos avis:

Dimanche:
-Rowing inversé
-Tractions

-Pompes entre deux chaises
-Pompes lestées
-Pompes murales

-Rowing menton
-Elévations laterales

Lundi:3×500m+séance abdos/lombaires/fessiers 30min

Mardi:repos

Mercredi:
-Tirage poulie basse
-Tirage poulie haute
-Curl barre EZ

-Developpé couché
-Butterfly ou dips

-Developpé vertical
-Rowing menton

Jeudi:
-Squat 1 jambe
-Chaise (isometrie)

-Gainage lombaires

-Crunchs
-Relevés de jambes

Samedi:Abdos/lombaires

J'aimerai savoir les eventuelles erreurs.Merci

[Jin.K]

Toujours en attente