Avis programme

[NoPNoG]

Bonsoir a tous j'aimerais avoir quelque avis sur mon programme en vue d'une prise de masse , sachant que j'ai debuter la musculation il y'a un mois . C'est un programme FB 3 fois par semaine Lundi - Mercredi - Vendredi

Semaine 1 : Seance 1 - Seance 2 - Seance 1
Semaine 2 : Seance 2 - Seance 1 - Seance 2

Seance 1 :
Pec partie Basse : DC - 8 rep , 4 series
Dips : 3 serie de max
Dos : Tirage Avant - 10 rep , 3 series de 10 rep
Epaule : Anterieure : Rowing menton en prise large , 3 serie de 10 rep
Biceps longue portion : Curl Incline : 3 serie de 10 reps
Triceps longue portion : Extensions nuques - 3 serie de 10 rep
Quadriceps : Fentes - 3 series de 10 rep
Ischios : Souleve de terre jambe tendue - 3 serie de 10 rep
Mollets : Extension debout a la barre 3 serie de 10 rep
Abdo : Crunch - 3 serie de 10 rep
Crunch a la poulie haute - 3 serie max



Seance 2 :
Pec partie Haute : DI - 8 rep , 4 series
Butterfly : 3 serie de 15 reps
Dos : Tirage horizontale - 10 rep , 3 series de 10 rep
Epaule Posterieur : Elevation posterieur avec haltere - 3 serie de 10 rep
Epaule lateral : Elevation lateral - 3 serie de 10 rep
Biceps courte portion : Curl barre : 3 serie de 10 reps
Triceps vaste externe : Extension a la poulie haute 3 serie de 10 rep
Quadriceps : Squats - 3 series de 10 rep
Ischios : Souleve de terre - 3 serie de 10 rep
Mollets : Extension debout a la barre - 3 serie de 10 rep
Abdo : Enroulement de bassin - 3 serie de 10 rep
Crunch avec Rotation - 3 serie de 10 rep

Je precise que je travail avec 50kg au DC pour que vous puissiez situer mon niveau

[matmat04]

Salut, pas mal comme programme, néanmoins trop de séries (environ 35 par séance) ce qui fais sûrement trop si tu y met la bonne intensité.

J'enleverais le butterfly, pour le remplacer par un exos ou les stabilisateurs intervienne ( developpé hatlères, pompes lesté avec poignées... )
Fais de vraies tractions.

[NoPNoG]

Merci pour ta reponse , d'accord j'vais remplacer le butterfly par un des exo que tu m'as propose , fais de vraie traction j'ai pas compris cette phrase je fais pas de fausse traction , les traction c'est pour le dos tu veux que je remplace un de mes exo du dos par des tractions ? Si oui lequel .

[matmat04]

Je parle de tractions à la barre, à la place d'un tirage verticale à la poulie (même si c'est efficace)

[NoPNoG]

Ah d'accord , je vais changer ca ca me plais bien de faire des tractions au lieu du tirage verticale , c'est connu comme etant plus efficace ?

Ensuite j'ai une question au niveau des sensation quand je travaille mes pectoraux en DC ou DI ou BF sur n'importe quel exo par exemple le DC j'ai pas de sensation au pectoraux apres avoir effectuer mes 3 series j'ai plus l'impression que je souleve la barre grace a mes bras malgres le fais que je rentre mes epaule en arriere pour accentue le travail sur les pecs , alors que quand je travail d'autre groupe musculaire tel que les biceps ou mollet je sens une brulure ou que ca tire sur le muscle a la fin des series . C'est normal ou pas ? Je tente parfois lors du monter de la barre au DC de contracter les pectoraux en resserant les mains sans les bouger mais rien n'y fais .

[matmat04]

Ah d'accord , je vais changer ca ca me plais bien de faire des tractions au lieu du tirage verticale , c'est connu comme etant plus efficace ?

Certains diront que oui, certains diront que non, ça dépend des personnes, perso je préfère largement les tractions au poids du corp + lest.

j'ai pas de sensation au pectoraux

Comme tous les pratiquants à leurs début. Ce n'est pas parce que tu n'a pas de congestion de malade que tes muscles ne travailleront pas.
Il y'a plein de conseil sur le net qui te montre comment bien recruter les pecs lors des developpés.
Ne tkt pas tu n'es de loin pas le seul.
L'ancien du forum vas bientôt intervenir en te disant qu'il ne sent pas forcémment son dos travailler, mais qu'il prend très bien.

[NoPNoG]

Ah ca me rassure , je vais faire des tractions sans lest pour le moment le poid du corps doit suffir a mon avis et ensuite quand j'arriverais a faire 3 serie de 10 rep je mettrais du lest . Merci pour tes reponses qui ont repondu aux questions que je me posais depuis quelque temps

[matmat04]

Pas de soucis, de rien. Tu peux même attendre un peu plus avant de te lester aux tractions.