Question programme, avis

[Quantin]

Bonsoir, je poste un petit pavé ici pour avoir des avis étant assez novice en musculation.
En Effet je voudrais prendre de la masse,du muscle quoi,niveau nutrition c'est correct je ne veut pas non plus
devenir bodybuildeur peser tout ce que je mange etc etc ^^ mais je voudrais avoir des résultats physiques quoi
donc je me suis fait un genre de "programmes" et donc je fait le dimanche soir,Mardi soir et jeudi soir je fait
4 séries de 10 répétitions sur chaque muscle (une dizaine d'exercices en tout) en passant avec deux haltères,une barre
un swiss ball et aussi au poids de corps. Entre chaque séries je met 1.30
de repos je voulais donc savoir si en faisant cela j'aurais comme je le désire des résultats et je voulais
savoir si 3 fois par semaine suffisent je vous remercie !

[DamienF]

Poste l'ensemble de ton programme pour que l'on puisse t'aider

[Quantin]

en gros je commence par 30 seconde de gainage dos,cotés,ventre
ensuite 10 pompes
-10 curl pour biceps
-10 triceps
-20 squat
-10élévation haltères au dessus des épaules
-20 élévation pour mollet
-10 élévations haltère devant poitrine
-10 tirrage pronation (dos épaules)
-10 développé couche sur swiss ball
et niveau abdos je fait en gros un petit circuit de vidéos en gros ce sont plusieurs exercices
avec 1.30 de repos a chaque séries ( 4 séries ) ou 3 ?
comme je l'ai dit je ne dispose que de deux haltères et une barre curl et un swiss ball je cherche a certes avoir un physique je veut des résultats mais je ne
cherche pas non plus a devenir bodybuildeur vraiment être former quoi me maintenir en forme et prendre de la masse quand même je vous remercie en tout cas pour votre attention .

[DamienF]

Pour le fait de devenir énorme ne t'en fait pas, mange bien et entraine toi bien et tu pourras largement controler ta progression en ayant des résultats visibles

Pour l'entrainement, opte pour la méthode Lafay au poids de corps OU pour un full body 3 fois par semaine
Fais quelques recherches tu trouveras très vite les infos dont tu as besoin
Si tu choisis le full body, crée ton programme à partir de tes recherches, poste le et il sera corrigé

Idem pour la nutrition, fais quelques recherches et crée ton plan alimentaire

Sites de référence : All-Musculation ; Espace-Musculation ; Musculation.com ( celui sur lequel tu es actuellement ) ; Superphysique

[Quantin]

oui justement j'ai fait plusieurs recherches etc et j'ai essayer de m'en faire un mais concrètement cava a peu près ?

[DamienF]

Non ça ne va pas, voici un exemple, a chaque séance tu changes d'exercice pour chaque muscle :

Développé couché / développé incliné ( 3 séries )
Tirage vertical devant large / Rowing horizontal poulie basse ( 3 séries )
Développé militaire / Oiseau pronation ( 3 séries )
Barre au front / extension poulie rotation externe ( 2 séries )
Curl barre / curl marteau ( 2 séries )
Presse à cuisses ( a chaque séance pour la même raison qu'en dessous ) ( 3 séries )
Leg curl ( a chaque séance, je ne vais pas te mettre du SDTJT au début ) ( 3 séries )
Mollets debout a la barre guidée ( 2 séries )
Crunch+relevé de bassin au sol / flexions latérales+crunch oblique ( 2 supersets )

Avec un échauffement et des temps de repos entre 1 et 2min ta séance devrait durer 1h15 max

[matmat04]

SQUAT

[DamienF]

Je ne l'ai pas mis volontairement, sans personne pour le guider il risque de se blesser, au bout de 2-3 mois il pourra être intégré lorsqu'il sera familiarisé à l'ensemble des mouvements

[Quantin]

Le problème est que je ne dispose que d'un swiss ball de deux haltères avec 7 kg chacune et une barre de curl avec 15 kg si je doit travailler en volume j'ai vue qu'il fallait travailler avec 65 a 75 % de la charge max donc il faut que j’achète d'autres poids ?

[DamienF]

Regarde un programme deux haltères sur internet tu trouveras ton bonheur

[matmat04]

Damien, le squat, je l'ai appris tout seul (vidéo, textes explicatif...) Mais bon il n'a pas de rack à squat donc la c'est un peu la merde

[DamienF]

Oui toi parce que tu étais conscient des risques sûrement, mais tous les débutants ne sont pas comme ça..
Quand tu vois des vidéos de mecs qui font de la muscu depuis quelques mois, qui prennent trop lourd au squat et qui arrondissent le dos ça fait peur.. Donc mieux vaut déjà apprendre a pousser à la presse selon moi pour éviter tout risque

[matmat04]

Effectivement.