Prise de masse bras/epaules

[Anthoto94]

Bonjour, m'entrainant à la maison avec un programme type split 4 jours, j'aurais aimer savoir quels étaients les meilleurs exercices pour prendre de la masse au niveau des bras et des épaules...

En effet, l'un de mes objectifs secondaire est d'avoir des gros bras, et bien sur les épaules qui vont avec ^^.

Voici les exercices que je fait dans mon programme :

Epaules :

- Rowing menton > Déltoide antérieur et latérale
- Oiseau sur banc incliné > Déltoide postérieur
- Elevations pour déltoide antérieur

Biceps :

- Curl barre
- Curl incliné assis avec haltères

Triceps :

- Barre au front
- Kickback unilatéral avec haltères

[-Warrior-]

Salut, pour une séance épaule/bras j'aurai plutôt préférer cela:

- Développé militaire
- Tirage menton
- Oiseau

- Curl barre EZ
- Développe couché prise serré

.. Ou bien traction supination et dips prise serré..

[Anthoto94]

Salut et merci

Je ne fais pas de séance bras épaules, je fais comme suivant :

Lundi-Jeudi

- Pectoraux | Epaules | Biceps

Mardi-Vendredi

- Jambes | Dos | Triceps

[matmat04]

Salut, avis perso:

Biceps: Tractions supination (qui applique efficacement la relation tension/longueur)
Curl incliné (qui vise la longue portion)
Epaules: Developpé haltères, ou millitaire
Triceps: Developpé couché serré (Idem pour la relation tension/longueur)

[yam57]

il y a aussi et surtout l'exercice de l' assiette.

[DamienF]

Epaules: Developpé haltères, ou millitaire

Deux bons exercices, mais réalisés seuls ils sont très susceptible d'entraîner des déséquilibres
Si on fait du développé militaire, il est quasiment indispensable de réaliser des élévations postérieures ou une quelconque variante en plus

Vous allez me dire ( peut-être ) qu'aucun exercice n'est indispensable, mais équilibrer les faiseaux musculaires l'est ^^

[matmat04]

Ne tkt pas Damien, les faisceaux latérales et postérieurs sont aussi recrutés dans d'autres exos.

Combien de pratiquants ne font pas d'élévations latérales et ne sont pas (encore) mort?

[DamienF]

Bien sûr, mais ne pas travailler le faisceau posterieur est un tord, car il est certe recruté dans d'autres exos, mais il ne le sera pas suffisamment pour compenser un travail direct du faisceau antérieur
C'est d'ailleurs pour cela qu'une majorité de pratiquants ont le faisceau posterieur de l'epaule en retard sur l'antérieur..

[matmat04]

C'est parce que la plupart des débutant font surtout de la poussé (anterieur) et laisse les tirage (posterieur).

Avec des exos de base (de tiré et de poussé) à part égal, les faisceaux s'équilibre.

[DamienF]

On a des avis differents toi et moi sur ce sujet, c'était comme pour le fait de cibler le haut des pectoraux ou non ^^

[matmat04]

Je n'arrive surtout pas à te faire changer d'avis!

Je le redis, chacun son propre avis.

(Un powerlifter n'est pas forcémment déséquilibré "deltoidemment parlant")

[DamienF]

Inversement pour moi !

C'est vrai, mais pour moi autant tout bien faire dés le départ, mieux vaut prévenir que guérir

[Muscle40]

Les powerlifters font beaucoup de facepull

[matmat04]

Facepull.. Tirage (delto posterieur + trapèzes,dorseaux).

Damien, tu devrais tester (un petit mois) un programme avec uniquement des exos de base.

Je suis sur que tu kifferai, et ça t'aiderais peut-être à atteindre plus vite ton objectif de modèle.

[DamienF]

Je viens de changer de programme je vais pas rechanger ^^
Et c'est pas trop mon style, en plus je peux pas faire de SDT ni de DM parce que mon delto antérieur prenait l'ascendant sur mes pectoraux et je dois limiter son développement

[matmat04]

Tu as regardé les différentes façons de recruter les pecs?

Et pourquoi pas le SVT ?

[DamienF]

J'ai plus de problèmes pour les pecs maintenant, mais on m'a dit de ne pas travailler le delto antérieur directement s'il progresse bien comme ça

Hernie discale stade 1 en fin Juillet, je préfère éviter cet exo pour un bout de temps encore

[matmat04]

Une grosse poisse de ne pas pouvoir pratiqué LE meilleur exercice.

[DamienF]

Il n'y a pas de meilleur exercice, j'ai un assez bon dos pour mon physique sans n'avoir jamais fait de SDT, et c'est le cas de nombreuses personnes
Je trouve le rowing Yates excellent pour un dos massif, c'est mon exercice préféré pour le dos

[matmat04]

Biensur, je parlais pour moi

[DamienF]

Ah dans ce cas là

[Anthoto94]

Ok merci pour vos réponses les gars ...

Je vais teste un peu ce que vous m'avez dit .

Et c'est suffisant seulement deux exercices pour les petits groupes ( Biceps-Triceps ) pour prendre de la masse ?

Pour les gros groupes, je fais 3 exos dont 2 poly et 1 mono articulaires

[yam57]

le soulevé de terre, ya longtemps que je n'en fais plus. je préfère garder mon dos. je ne le trouva pas indispensable, et je préfère le squat qui est aussi un bon exercice et moins destructeur.

[DamienF]

Et c'est suffisant seulement deux exercices pour les petits groupes ( Biceps-Triceps ) pour prendre de la masse ?

Oui deux exercices c'est suffisant, par exemple Curl barre et curl marteau, si tu te donnes à fond tu ne nécessiteras pas davantage je pense

Et pour les gros groupes 3-4 exercices c'est bien

le soulevé de terre, ya longtemps que je n'en fais plus. je préfère garder mon dos. je ne le trouva pas indispensable

Je suis d'accord avec toi, d'autant plus que son utilité est réduite dans un programme en split où le nombre d'exercices permet de mieux cibler chaque zone musculaire pour un groupe donné, c'est alors là que les différentes variantes de rowing prennent tout leur intérêt

[Anthoto94]

Ah cela est intéréssant , je fais du split et le soulevé de terre c'est pas trop mon truc, par quoi pourrais-je le remplacer n'ayant pas de poulis ?

[DamienF]

Rowing Yates a la barre, excellent exercice

[yam57]

moi qui suis sensible du dos, je fais avec la Tbarre.

[matmat04]

[-Warrior-]

Le soulevé de terre est donc à TEL point nuisible pour le dos .. ?

[cdsb90]

Ca dépend comment tu l'exécutes, beaucoup de gens tirent sur le dos dans le SDT, il ne faut pas soulever le cul avant le dos. On peut aussi trop se cambrer ou avoir le dos rond. C'est assez technique.

[-Warrior-]

J'ai jamais eu de problème sur cet exo, j'assimile rapidement les positions et les exécutions d'exercices à faire.

[cdsb90]

Il y a une histoire de souplesse et d'anatomie, ça se complique quand tu as des disproportions de longueur entre les membres et le corps (trop d'envergure, jambes trop grandes, etc)

[-Warrior-]

Oué, à ce qui paraît la meilleure morphologie pour pratiquer le soulevé de terre c'est de long bras et de petite jambe.