Split 4 jours, des avis ?

[emtec4]

Salut, et merci de prendre le temps de lire se topic !
Je me présente, j'ai 17 ans, et je mesure 1.78m, je souhaite reprendre la muscu avec sérieux, après avoir eu une période de "fatigue", je voudrait prendre de la masse et de la force, pour espéré réussir mes test militaire avec succès ! (Allez voir le PS avant de répondre)
Sinon voici mon programme :

muscu.png

Sinon j'ai aussi quelque que question :

-Quel méthodes d’entraînement devrai-je favorisé ? (faire l'exercice lentement, explosif,..)
-Quel sont les quantité requise de nutriment pour la diète, sachant que j'aimerais faire une "Prise de masse propre" ?
-Comment remplacer le développée coucher incliné, pour le haut de mes pecs?
-Où placer un exercice pour les trapèze ?

Merci d'avance, cordialement !

PS : Si certains exercice de mon programme ne sont pas efficace, c'est parce que je ne dispose que d'un appareils à charge guidée, et de 2 haltère, et de mon sol ... Si les abdos et lombaires ne sont pas détaillé, c'est juste une question changement de programme abdo, et de recherche des meilleurs exercice sans matériels.
Je sais que le nombre de répétition au développé couché n'est pas forcement le meilleur (15), mais je n'est que 60kg...

[zuludemente]

Salut,

ton programme te donne un cycle de 7 jours (je te laisse rechercher ce que cela signifie). u devrais plutôt te faire un autre programme, du style full body par exemple.

Il y a un lien dans ma signature pour les programmes en full body, sers toi en pour te refaire un autre programme, puis poste le nous afin qu'on t'aide à le corriger si besoin.

Pour la prise de masse propre, il y a également un lien sur la nutrition dans ma signature. Tout y est bien expliqué.

[emtec4]

Pour le "cycle de 7 jours" voudrai tu dire que j'ai trop d'exercice ?

Je préfère faire du split, car le full body je n'est pas le temps de faire plusieurs séance dans ma semaine, et je trouve sa plus motivant (après 5 mois de full body, le split ma remonter le morale).

J'ai était voir rapidement ton tuto de nutrition, il est intéressant, mais je cherche surtout cette notion de "Prise de masse propre", aurai tu une idée de où la trouver ?

Merci.

[DamienF]

Par cycle de 7 jours il voulait dire que chaque muscle est entrainé une seule fois par semaine, ce qui n'est pas assez

Avec le full body, chaque muscle est entrainé moins intensément mais tous les deux jours, sous un angle différent ( Développé couché S1 puis développé incliné S2 par exemple )

Si tu veux rester sur un split, tu peux faire cette répartition :

Dos-Biceps-Abdos
Pecs-Triceps-Epaules
Cuisses-Mollets

Sur le rythme de deux jours d'entrainement pour un jour de repos, ainsi ta fréquence pour chaque muscle variera entre 4 et 5 jours, et les gains musculaires n'en seront que plus rapides

C'est donc à toi de choisir quelque chose d'efficace : full body ou la répartition que je t'ai donné

[matmat04]

Perso, je fais la même chose, mais avec le week-end + mercredi repos, donc un cycle entre 5-6 jours, ce qui n'est pas "trop" pour moi, après vu que tu débute, je ne pense pas que çela te corresponde, et que tu peux t'entrainer plus frequemment (il faut assez de temps pour pouvoir mettre l'intensité nécessaire par rapport à ton repos)