remplacé muscul

[fabien81]

Bonjour


Lundi
Squat 4*12
Développé coucher 4*8
incliné 4*8
Tirage horizontal prise neutre serré 3X10
Roxing barre T 4X8
Oiseau 3*15
Molet3*25
Abdos

Mardi
Soulevé de Terre 4*8
Ecarté à plat Haltères 3X10
Pull over 3X10
Traction supination 4X10 en super-slow
3X10 banc à lombaires
Rowing menton 4X10
Mollet 3*25
Abdos

Vendredi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
Abdos

Je peut remplacer le tirrage horizontale prise neutre par Traction supination 4X10 en super-slow

[zuludemente]

Salut,

je te donne un programme un peu corrigé:

Bonjour


Lundi
Squat 4*12
Développé coucher 4*8
Rowing barre 4*10
Oiseau 3*15
Mollets 3*25
Abdos

Mercredi
Soulevé de Terre 4*8
Développé incliné 4*8
Traction supination 4X10 en super-slow
Rowing menton 4X10
Mollets 3*25
Abdos

Vendredi
squat 4*12
Tirage nuque 3x10 (préférence tirage poitrine 4*10)
développé couché 4*8 (préférence Dips 4*max)
développé nuque barre 4*8 (préférence version haltères assis en 4*12)
mollets 3*25
Abdos

[fabien81]

OK merci

Combien d'abdos tu conseille ?
Les quelle ?

Le rowing T




Je peut le faire comme sa ?

[zuludemente]

pour les abdos: crunch pieds non bloqués, enroulements de bassin, crunch obliques, gainage pour le transverse sont la base. Pour le nombre de répétitions, entre 20 et 30 c'est pas mal.

Pour la T barre, oui, tu peux le faire en remplacement du rowing barre si tu veux.

[fabien81]

Je fait tout c'est Abdos pour chaque séance ?

Et combien de série par Abdos ?


Pour les temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices

[fabien81]

Up

[zuludemente]

les abdos, tu les fais soit en fin de séance, soit les jours off muscu, peu importe.

Tu peux les faire entre 2 et 4 séries avec une fourchette de répétitions entre 20 et 30 (à toi de procéder par essais pour voir comment tu réagis le mieux).

Tu n'es pas obligé de tout faire à chaque séance, à toi d'organiser suivant tes dispo, tes envies, ton ressenti, etc...

[fabien81]

Ok pour les jours off mardi jeudi ,samedi merci a toi bonne continuation

[fabien81]

Quesque tu pense de sa pour travailler les mollet

[zuludemente]

le mieux est d'alterner les extensions assis avec les extensions debout.

Assis, priorité sur le soleaire
Debout, priorité sur les jumeaux

[fabien81]

Une dernier question après je tembėte plus.

Je voudrait l'acheter une barre de traction a fixer au mur

J'avais penser a la barre de traction' décathlon Bt-500

Mais je peut faire les traction en supination ?

[zuludemente]

oui, c'est possible. Pour un confort d'utilisation, tu peux mettre de la guidoline sur la partie centrale de la barre, là où tu mets les mains pour les tractions en supination.

[fabien81]

D'accord merci