Programme Fullbody à peaufiner

[krymouu]

Bonjour à tous,


Je me suis inspirer du site pour me faire un programme Fullbody en 3 séance. J'aimerais que vous me donniez votre avis, vos conseils et idées pour rectifier si des choses ne sembles pas justes.

Mon but est de prendre de la masse globalement mais surtout au niveau des épaules(mon muscle préféré), du dos et des pecs donc j'espère que je n'aurais pas un point faible sur un de ces muscles


Séance 1 :
Développé couché 4 x 8-12
Tirage poitrine 4 x 8-12
Squat 4 x 10-15
Élévations latérales 4 x 10-15
Extensions mollets debout 4 x 20-25
Crunch 3 x 20-25
Relevés de jambes ou obliques 2 x 20-25

Séance 2 :
Développé incliné 4 x 8-12
Rowing Haltère 4 x 8-12
Fentes avec haltères 4 x 10-15
Oiseau 4 x 10-15
Extensions mollets debout 4 x 20-25
Crunch 3 x 20-25
Relevés de jambes ou obliques 2 x 20-25

Séance 3 :
Dips ou développé décliné 4 x 8-12
Tirage nuque 4 x 8-12
Squat 4 x 10-15
Développé devant barre ou développé haltère assis 4 x 10-15
Extensions mollets debout 4 x 20-25
Crunch 3 x 20-25
Relevés de jambes ou obliques 2 x 20-25


Vos avis ?

[zuludemente]

Salut,

pas de soucis particulier avec ton programme. Peut être le squat en début de séance pour être le plus frais possible.
Et remplace le squat de la 2° séance par des fentes.

Adapte ton alimentation à ton objectif de prise de masse bien entendu.

[krymouu]

Salut Zuludemente !

Merci de ta réponse.


Pour l'exercice deS fentes, est-il si utile que ça ? Je veux dire par là qu'on travaille avec des haltères donc sur du léger et j'ai lu partout que le squat est vraiment l’exercice roi pour se faire des cuisses d'acier.

Pour le travail des épaules, est-ce que toutes le portions(de l'épaule) sont travaillés avec les exercices sélectionnés ? Et le format te semble bon ? J'ai lu différent avis sur ça pour les épaules avec des séries un peu longues que certains recommandaient.

Je vais essayer de retirer une série à certains exos par la suite ce qui réduira ma séance.

Est-ce que tu penses que je pourrais ajouter par la suite un exo biceps et un exo triceps ?


Merci

[Matthkllr]

effectivement le squat se partage la palme du meilleur mouvement avec le soulevé de terre,

mais 3 fois du squat dans la semaine, c'est peut être trop,

je rejoins Zuludemente, mets des fentes ou de la presse

pour les épaules, tu bosses les 3 faisceaux, c'est bon !

st-ce que tu penses que je pourrais ajouter par la suite un exo biceps et un exo triceps ?

ça risque de faire de grosses séances, mais j'étais dans le même cas que toi, je voulais faire ces exercices.

j'ai viré les abs pour mettre bi/tri, je fais les abs en jour "OFF" (5exercices)

[zuludemente]

même avis que ci dessus.
Pour les épaules, perso je préfère les séries longues (12-20 reps) moins traumatisantes et efficaces.

[krymouu]

Merci à vous deux pour vos conseils.

Je vais donc remplacer le squat par des fentes(pas de presse à disposition à la maison j'aurais bien aimé pourtant !) et pour le moment je laisse les exos biceps et triceps de coté.

@Zuludemente
Pour les séries longues des exos épaules, on travaille donc en plus léger ou en moins de série(3?) ?

[zuludemente]

pour les épaules, tu peux travailler en 3 ou 4 séries, avec des charges entre 60 et 70 % de ton 1 rm par exemple.

[krymouu]

pour les épaules, tu peux travailler en 3 ou 4 séries, avec des charges entre 60 et 70 % de ton 1 rm par exemple.

C'est ce que je comptais faire mais tu m'as indiqué que les séries longues étaient plus appropriées pour le travail des épaules et moins traumatisantes.

J'ai du mal à comprendre comment on peut travailler en série longue avec des charges comprises entre 60 à 70% de mon 1rm ?

[zuludemente]

60 à 70% de ton 1 rm correspond entre 12 et 20 reps.

Pour info, 1 rm=100%; 2rm=95%; 3rm=90%; 6rm=85%; 8rm=80%; 10rm=75%; 12rm=70%; 15rm=65%; 20rm=60% environ.

[krymouu]

Merci !

Je comprends mieux.