Avis programme full body 3 jours

[jiu]

Salut,

J'ai 21 ans, je mesure 184 cm pour 67 kgs. Mon objectif est principalement la prise de masse afin de gagner environ 5kgs. Je m'entraine depuis environ 8 mois. J'ai commencé les 4 premiers mois par faire des pompes et des abdos à raison de 3 fois par semaine. Pendant les 4 mois suivants, j'ai poursuivi mon entrainement en travaillant uniquement le haut du corps avec des exercices de base(DC, les dips, le curl, ...) dans une petite salle de sport universitaire sans réel programme de musculation à raison de 2 fois par semaine.

Souhaitant me mettre à la musculation plus sérieusement, je me suis aujourd'hui inscrit dans une salle de sport. Je souhaite utiliser un programme de type full body sur 3 jours. Voici mon programme:



Lundi : Accent pectoraux

DC 4*8-12
Butterfly 4*15-20

Tirage devant 4*10-12

Rowing menton 4*10-12

Curl 4*8-12

Dips prise serrée 4*12-20

Squat 4*12

Abdos


Mercredi: Accent biceps

DC incliné 4*8-12

Rowing Yates 4*8-12

Développé nuque 4*8-12

Tractions supination 4*3-10
Curl incliné 4*8-12

Dips prise serrée 4*12-20

Presse 3*20

Abdos

Jeudi: Cardio

Pratique du jiujitsu avec l'université pendant 1h30.


Vendredi : Accent triceps

DC 4*8-12

Tirage nuque 4*8-12

Elévations latérales 4*12-20

Barre front 4*8-12
Extension poulie 4*8-12

Curl 4*8-12

Squat 4*12

Abdos



Remarques et hésitations:

- J'ai choisi à chaque séance de mettre l'accent sur des parties de mon corps moins développées vis à vis des autres.
- Pour les adbos, je fais des circuits de 4 exercices (crunchs,...) 3 fois. J'utilise des temps de recupération de environ 30s et j'effectue environ 20 répétitions pour chaque exercice.
- Pour le reste du corps, j'utilise des temps de repos de 1min30s et je commence chaque exercice par une répétition barre à vide afin d'échauffer le muscle.
- J'hésite encore à remplacer une des 2 séances des dips par du DC prise serrée.
- J'ai préféré le développé nuque au DH afin de travailler la partie postérieure des deltoïdes (tout en travaillant les autres parties contrairement à l'oiseau).
- J'hésite encore à utiliser comme exercice de finition le curl marteau plutôt que le curl incliné le mercredi.

J'attend vos avis sur mon programme ...!

[jiu]

Ptit up

[zuludemente]

Salut,

ne mets pas de muscles en priorité dans ton entrainement. Travaille tous les groupes musculaires d'une façon homogène.

En full body, contente toi de faire un seul exo par groupe musculaire. Vouloir en faire plus ne fera que faire baisser l'intensité de ton entrainement.

[jiu]

Voila maintenant 2 mois que je m'entraine dans une salle. Je propose un petit up de mon ancien programme tenant compte de ta remarque zuludemente, mais aussi du matériel présent dans la salle et des sensations que j'ai pu avoir en essayant différents programmes. J'ai décidé de m'orienter finalement vers un programme de type split sur 4 jours étant donné mon envie de progresser davantage. Voici mon programme :

Lundi: Pectoraux / triceps.

- Développé couché 4*8 @1'30
- Développé incliné 4*10 @1'30
- Ecartés à la machine 4*15 @1'

- Extension des triceps derrière la tête 4*12 @1'30
- Extension triceps à la poulie haute (corde ou pronation) 4*12 @1'30

Mardi: Dos / biceps.

- Tractions prise large pdc 4*max @1'30
- Tirage nuque large 4*10 @1'30
- Rowing à la machine prise neutre "serrée" 4*10 @ 1'30

- Curl large barre EZ 4*12 @1'30
- Curl incliné 4*12 @1'30

Mercredi: Repos.

Jeudi: Cardio / abdominaux.

Vendredi: Epaules / jambes.

- Développé militaire à la machine convergente 4*8 @1'30
- Elévations latérales 3*15 @ 1'
- Oiseau à la machine 3*15 @1'

- Squat à la barre guidée 4*10 @1'30
- Leg extensions 3*10 @1'30
- Leg curl 3*10 @1'30

Samedi:

Je recommence à partir de la séance du lundi

Dimanche: Cardio / abdominaux.

N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires, je les attends avec impatience !

[zuludemente]

trop de séries à chacune de tes séances: tu y perds forcément en intensité.

Diminue pour tourner aux alentours de 20 séries au total/séance.

[jiu]

D'accord. J'ai vu dans l'une de tes réponses que tu conseilles 12 séries pour les grands groupes et 8 pour les petits. Du coup, tu me conseillerais plutôt de faire 3 exercices / 4 séries pour les grands groupes ou 4 exercices / 3 séries ? Pour les biceps et triceps je pense faire 2 exercices / 4 séries (longue / courte portion pour les biceps et longue portion / vaste externe pour les triceps) et pour les épaules 3 exercices.

[zuludemente]

à toi de voir comment tu réagis le mieux à 3 séries ou à 4 séries.
Rien n'est pré défini: tu peux très bien avoir un exo avec 3 séries et un autre avec 4 séries.

[jiu]

Ok merci pour ta réponse. J'ai modifié mon programme de telle sorte à ne pas faire plus de 20 séries par séance. Les semaines où un même muscle est travaillé deux fois, pensez-vous qu'il est judicieux de varier les exercices, en remplaçant par exemple le développé incliné par des dips prise large.
Aussi, pensez-vous qu'il est intéressant de passer entre 8 et 12 répétitions pour les exercices où je prévois de faire 15 répétitions (inspiré de d'autres programmes sur internet) ?
Enfin, après modification de mon ancien programme, je me suis rendu compte que les trapèzes ne sont plus travaillés (ils l'étaient précédemment avec du rowing menton prise serrée). Dois-je les inclure de temps en temps à la place de d'autres exercices où sont-ils déjà travaillés suffisamment par les autres exercices ?

[zuludemente]

le mieux est de ne pas trop se disperser pour les exos. Ca te permet d'avoir une progression plus facile avec ce genre de répartition. Tu risques sinon de faire certains exos de façon trop éloignée.

Pour ton rep range, tu peux même passer à du 8-15 répétitions suivant les exos.

Pour les trapèzes, ils travaillent déjà avec d'autres exercices en effet. Pas absolument nécessaire de les isoler donc.