Avis sur mon programme

[Muaythai70]

Bonjour à tous,

Tout d'abord j'explique ma situation et mes objectifs:
-Je suis sportif depuis très jeune,
-je ne suis pas amateur de culturisme,
-j'ai fais ce programme afin de progresser en puissance, vitesse, explosivité et un peu de force max.
-A côté de ces séances je fais un entraînement de foot le vendredi, un entraînement de boxe thailandaise le samedi matin (avec un peu de musculation, renforcement musculaire) et un match de foot le dimanche.
-Pour des raisons de sécurité, les charges que j'utilise sont plus basse que ce que je peu faire parce que je fais mes séances seul chez moi.
-Si je me trompe dans les nom d'exercice n'hésitez pas à me corriger
-Et pour finir ce programme est en vue d'une progresse (soit en charge, soit en répétition)

Mon programme: (je poste déjà la première semaine)

Lundi: Pectoraux/triceps

Échauffement

Séance:
-Développé couché 5x5rep à 50kg avec 30sec de récupération en chaque série
-Développé incliné 5x5rep à 45kg 30sec
-Écarté couché 5x10rep à 10kg par halter 30sec
-Pull-over 5x10rep à 10kg 30sec
-Triceps avec halter 5x5 à 11kg 30sec
-8minutes d'abdo

Mardi: dos/biceps

Échauffement

Séance:
-Traction complète pronation 5x5 30sec
-Tirage halter 5x5 à 13kg 30sec
-Écarté épaules 5x5 à 11kg 30sec
-Rowing pronation 5x10 à 27kg 30sec
-Traction supination 5x3 30sec
-Bas du dos au sol 3x20 30sec
-Biceps halter 5x5 à 11kg par halter 30sec
-Gainage:
planche 2x1min 1min
Latéral 1x1min de chaque côté 1min
Obliques jambes relevées 1x1min de chaque côté 1min

Mercredi: pectoraux/triceps

Échauffement

Séance:
-Dips 5x5 30sec
-Développé couché (bulgare):
5x2 à 65kg
5x10 à 10kg par halter (une serie lourde suivie d'une série légère puis récup)
-Ecarté couché incliné 5x10 à 10kg par halter 30sec
-Pull-over 5x10 30 sec
-Triceps halter 5x5 à 11kg 30sec
-8minutes d'abdo

Jeudi:Dos/biceps
Meme séance que mardi avec développé militaire 5x5 à 20kg à la place de l'écarté épaules.

Vendredi: foot avec travail des jambes
Samedi: Boxe, muscu épaule et un peu tout le corps
Dimanche: match de foot.


Voila pour la première semaine je prend tous bon conseille, merci à ceux qui m'aideront

[Matthkllr]

il manque le plus gros groupe musculaire : les jambes.

je ne connais pas tes exercices : biceps halètere, écarté épaules, bas du dos sol (hyperextension lombaires je pense?)

Developpé militaire = épaules

t'as pas de temps de repos entre tes séances, ça va être chargé, vois peut être un halfbody

[Matthkllr]

et ton format (5*5) est orienté force, c'est ce que tu souhaite?

[Muaythai70]

Comme il est marqué au dessus les jambe je les travail au foot.
Je ne cherche pas à prendre de la masse musculaire mais à travaillé force, puissance, vitesse (en jouant sur le rythme des répétitions)
Et ce programme n'est pas faire pour une longue durée, c'est quelques mois maxi

[Muaythai70]

les biceps c'est exercice de base avec halter (flexion du bras)
j'appelle écarté épaule: avec des halters, tu penche ton buste en avant et tu amène les haltères en arrière