Split sur 4 jours - Avis

[Anthoto94]

Bonjour à tous, voilà j'ai concocter mon programme de musculation, à savoir un split routine sur 4 jours :

J'aimerais avoir vos avis/critiques afin d'améliorer celui-ci.

Je m'entraine à la maison, donc c'est pour ca que les exos types poulis ou autre ne sont pas présents

Voici mon programme :

Lundi - Jeudi :

Pectoraux :
Développé couché : 4 x ( 8-12 )
Développé couché incliné ( Lundi ) 4 x ( 8-12 )
Développé couché décliné ( Jeudi ) 4 x ( 8-12 )
Ecartés couchés : 3 x ( 8-12 )
Pompes diamants : 3 x ( 8-12 )

Epaules :
Rowing menton : 4 x ( 8-12 )
L-Fly : 3 x ( 8-12 )
Elévations antérieures : 3 x ( 8-12 )
Oiseau sur banc : 4 x ( 8-12 )

Biceps :
Curl barre debout : 3 x ( 8-12 )
Curl incliné assis avec haltères : 3 x ( 8-12 )
Curl concentration ou pupitre pour bien me finir : 3 x ( 8-12 )

Trapèze/Abdos :
Shrug barre : 4 x ( 15 )
Crunch : 4 x ( 15 )
Relevé de jambes : 4 x ( 15 )
Crunch oblique : 4 x ( 15 )

Mardi - Vendredi

Jambes :
Squat barre : 4 x ( 8-12 )
Fentes avec hatères :4 x ( 8-12 )
Front Squat : 4 x ( 8-12 )
Leg extension : 3 x ( 8-12 )
Chaise virtuelle contre mur : 3 x 20 secondes

Dos :
Soulevé de terre : 4 x ( 8-12 )
Rowing barres horizontal debout : 4 x ( 8-12 )
Rowing sur banc unilatéral avec haltères : 4 x ( 8-12 )
Tractions pronations prise large : 4 x ( 8 )

Triceps :
Barre au font : 4 x ( 8-12 )
Kick-back unilatéral avec haltères : 4 x ( 8-12 )
Développé couché prise serré : 3 x ( 8-12 )
Dips : 3 x ( 8 )

Trapèze/Abdos :
Shrug barre : 4 x ( 15 )
Crunch : 4 x ( 15 )
Relevé de jambes : 4 x ( 15 )
Crunch oblique : 4 x ( 15 )

[Anthoto94]

Je pense déjà qu'il y'a trop d'exercices, j'ai commencer hier, c'est abusé j'ai l'impression que mes épaules et mes biceps sont encore congestionnés

[yam57]

oui, largement trop. c'est un travail d'endurance. tu auras du mal à progresser en masse et force. limite toi à 20 séries par séance. de plus les trapèzes épaules sont travaillés à chaque séance.

[Anthoto94]

Merci Yam, je me disais aussi

Que me conseillerais-tu d'enlever ?

[yam57]

par exemple tu fais 3 développés dans la séance pecs. 1 seul suffit.

[jawax]

inverse les triceps et les biceps !!

et puis oui, il y a bien trop de séries

[yam57]

Pectoraux :
Développé couché : 4 x ( 8-12 )
Ecartés incliné : 3 x ( 8-12 )
pullover ou dips 3

Triceps :
Barre au font : 4 x ( 8-12 )
Kick-back unilatéral avec haltères : 4 x ( 8-12 )

Epaules :
développé nuque : 4 x ( 8-12 )
Elévations latérales : 3 x ( 8-12 )
Oiseau sur banc : 3 x ( 8-12 )

Relevé de jambes : 2 x ( 15 )
Crunch oblique : 2 x ( 15 )

Mardi - Vendredi

Jambes :
Squat barre : 4 x ( 8-12 )
Leg extension : 3 x ( 8-12 )
leg curl
mollets

Dos :
tirage nuque
Rowing barres horizontal debout : 4 x ( 8-12 ) ou Rowing sur banc unilatéral avec haltères : 4 x ( 8-12 )
Tractions pronations prise large : 4 x ( 8 )

Biceps :
Curl barre debout : 3 x ( 8-12 )ou Curl incliné assis avec haltères : 3 x ( 8-12 )
Curl concentration ou pupitre pour bien me finir : 3 x ( 8-12 )


Crunch : 2 x ( 15 )
Relevé de jambes : 2 x ( 15 )
Crunch oblique : 2 x ( 15 )

[Anthoto94]

Ah oui c'est vrai que ca fait beaucoup en moins, mon objectif est de prendre de la masse, la je viens de faire la séance jambes-dos-triceps, j'ai l'impression que mes jambes font 150kg .

Après si j'ai commencé par pleins d'exercices, c'est pour prendre de la force et de l'endurance...

Par exemple pour mes jambes, avant je ne les entrainaient jamais, j'ai déjà un retard la dessus.

Donc je fais plusieurs exos pour m'habituer à taffer mais aussi car je met des charges légères en libre..

Je met seulement 15 kilos en squat barre donc je pense pas que ca travaillera assez le muscle si pour le moment y'a pas beaucoup d'exos, après je sais pas, je suis mieux caler en nutrition que sur les effets des types d'entrainement

EDIT : Par ailleurs, j'avais pu lire que pour un split comme celui-ci, il fallait faire une répartition comme celle-ci:

Gros groupes musculaire : Jambes/Dos/Pectoraux/Epaules 3 Exercices dont 2 poly-articulaire et 1 d'isolation

Petit groupes Musculaire : Biceps/Triceps 2 Exercices d'isolation

[Anthoto94]

Pourquoi inverser biceps/triceps ?

[Arkh'am Jay]

Slt,
parce-que les biceps sont déjà solliciter avec le dos ainsi que les triceps avec les pecs.
Là cela te fait bossé 4fois les bras/semaine, c'est trop.
Enfin, je pense...

[Anthoto94]

Bah au final ca correspond a mes objectifs " des gros bras " ^^
merci de ta réponse

D'autres avis =)

[yam57]

non, pas du tout, entrainer un muscle trop souvent ne le fait pas prendre plus de masse.

[Anthoto94]

J'ai déjà tester Pec-Triceps, et j'aime pas car à la fin de la séance quand j'attaque les triceps, je suis pas à fond vu que je me suis défoncé sur les pec...

Tandis que lorsque je fais Pec-Biceps, bah c'est nickel et puis le lendemain les triceps ont récupérer du travail des pectoraux et ca passe nickel...

Pour ce qui est du dos le lendemain des biceps, je les sens pas plus travaillé que ca....

[yam57]

J'ai déjà tester Pec-Triceps, et j'aime pas car à la fin de la séance quand j'attaque les triceps, je suis pas à fond vu que je me suis défoncé sur les pec...

c'est normal, car les triceps ont déjà travaillé. ce qui compte c'est le travail, pas la performance pure. ce que tu peux faire c'est prendre un bon temps de repos entre pecs et triceps.

[yam57]

si tes triceps sont fatigués lors des exercices de pecs, c'est que tu isoles mal les pecs. si tu fais par exemple 4 séries de couché sans bloquer les triceps, 4 séries d'écarté et 4 séries de pull, les triceps ne seront pas fatigués.

[Anthoto94]

Salut tu es sur ??

Car j'entraine pas le haut et le bas vu que les jambes sont avec le dos ^^