[Conseils] split sur 15 jours

[lucard00]

Bonjour à tous,

zak, 29 ans, 176 cm, 67 kg .

J'ai commencé la musculation il y a 1 an à peu près mais sans suivre un vrai programme.

Apres consultation de plusieurs sites sur le sujet j'ai mis ce programme sur 15 jours avec 6 séances:
Merci de me donner vos conseils.


S1 Mardi : épaules + pectoraux + biceps.

Dev militaire 4*10-12
Dev haltère 4*10-12
Élévations latérales 3*12

Dev couché 4*10-12
Dev incliné 4*10-12
dips 3*12

Curl Barre 4*12

Mercredi : 45 min de fouting + abdos

S2 Jeudi : dos + Jambes + triceps.

Tirage poitrine 4*10-12
Rowing Barre 4*10-12
Oiseau 3*12

Squat 4*12
Leg Curl Ischios 4*12
Leg Extension 4*12
Mollets Debout 3*15

Barre front 3*15

Extensions au banc (lambaires) 3*15

S3 samedi : épaules + pectoraux + biceps.

Dev militaire 4*10-12
Rowing menton 4*10-12
Élévations latérales 3*12

Dev couché 4*10-12
Dev incliné haltère 4*10-12
Ecarté couché 3*12

Curl haltère 4*12

Dimanche : 1h de fouting + abdos .

S4 Mardi : dos + Jambes + triceps.

Tirage nuque 4*10-12
Rowing barre T 4*10-12
Oiseau 3*12

Presse à cuisses 4*10-12
Leg Extension 4*10-12
Soulevé de terre jambes tendues 4*10-12
Mollets assis 3*15

Triceps poulie haute 3*15

Extensions au banc (lambaires) 3*15

Mercredi : 45 min de fouting + abdos

S5 Jeudi : épaules + pectoraux + biceps.

Dev militaire 4*10-12
Dev haltère 4*10-12
Élévations latérales 3*12

Dev couché 4*10-12
Dev incliné 4*10-12
dips 3*12

Curl Barre 4*12

S6 samedi : dos + Jambes + triceps.

Tirage poitrine 4*10-12
Tirage sol poulie basse 4*10-12
Oiseau 3*12

Squat 4*12
Leg Curl Ischios 4*10-12
Leg Extension 4*10-12
Mollets Debout 3*15

Barre front 3*15

Extensions au banc (lambaires) 3*15

Dimanche : 1h de fouting+ abdos

[patrick]

Bonjour,

Comme nous ne te connaissons pas, le mieux est d'essayer pendant un mois ou deux et de revenir, si cela ne te convient pas. Et même si cela convient, tu peux revenir !

[zuludemente]

Salut,

sans regarder le contenu de tes séances, juste la répartition n'est pas super: les bras travaillent beaucoup trop par rapport au reste.

Première semaine les triceps travaillent lors de ta séance pecs, puis lors de la séance triceps puis enfin lors de la séance pecs.
Idem pour les biceps avec la séance biceps, puis la séance dos puis encore la séance biceps.

Deuxième semaine, la même chose (avec l'ordre inversé).

[yam57]

répartis tes séances ainsi par exemple:
Séance 1: dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[lucard00]

Merci zuludemente, yam57
j'essayerai de repartir mes séances comme dit yam57 en inversant les biceps avec les triceps ca sera :

S1 Mardi : épaules + pectoraux + triceps.

Mercredi : 45 min de fouting + abdos

S2 Jeudi : dos + Jambes + biceps.

S3 samedi : épaules + pectoraux

Dimanche : 1h de fouting + abdos .

S4 Mardi : dos + Jambes .

Mercredi : 45 min de fouting + abdos

S5 Jeudi : épaules + pectoraux + triceps.

S6 samedi : dos + Jambes + biceps.

Dimanche : 1h de fouting+ abdos.

qu'est ce que vous en pensez ?

[zuludemente]

oui, c'est mieux.

Mets les épaules après avoir travaillé les pecs.