Split 4 jours

[Jerepain]

Bonjour !
D'abord je tiens à remercier tous les contributeurs de ce forum, on y trouve énormément d'informations que j'ai toujours plaisir à lire !

Je m'appelle Jérémy, 28 ans, 1m64 pour 59kg et je bosse dans la région lyonnaise. Job de bureau, mais je fais 40min/jour de marche pour aller à mon taff.
J'ai commencé la muscu depuis un an, mais je n'ai jamais pris le temps de me faire un programme. J'ai tenté le site Bodybuilding.com mais leurs programmes sont trop contraignants. Du coup me voilà ici, tentant de faire un programme adapté le plus possible.

Je suis parti sur un Split 4 jours en me basant sur les recommandations pour débutant du forum
Je privilégie le poly-articulaire, mais je sens que je vais en baver.


Lundi/Jeudi :
Jambes
• Presse à cuisses ou squat
• Fentes
Dos
• Soulevé de terre
• Rowing barre en supination
• Tirage poitrine poulie haute
Biceps
• Curl gironda
• Curl marteau


Mardi/Vendredi :
Pectoraux
• Dev couché
• Dev incliné
Epaules
• Dev militaire
• Rowing menton
Triceps
• Extensions poulie haute (avec la corde)
• Barre front

Mercredi : 40min de squash à midi


Vous en pensez quoi ?

Pour l'alimentation je pensais d'abord faire une prise de sang. En attendant je me nourris comme cela :

8h30 :
• 2 oeufs
• Un bol de flocons d'avoine avec du miel et du lait d'amandes + fruits rouges + van houten
• Thé

Midi :
• Subway pain complet poulet ou thon, ou resto avec les collègues, ou salade avec viande et oeuf, ou makis, ça dépend
• Banane ou mandarines
• Café

Collation 16h (que j'essaie de garder) :
• 30g Whey
• compote de pommes en "sachet"
• Maté vert

18h30 (avant entrainement) : 1 pomme + 3 carrés de chocolat noir 70%

20h (après entrainement) : 30g de Whey + compote de pommes

Repas 1h après entrainement, vers 21h :
• environ 100g de saumon, thon ou viande blanche
• 100g de riz complet ou pâtes complètes ou quinoa
• de la courgette ou carotte entière ou soupe de légumes maison quand j'ai la motiv
• Avocat ou amandes
• graines de soja

Avant de me coucher : rien. Je sature de trop de FB 0%, je dors mal après. Et avec tout ce qu'on dit sur le lait... De la caséine en poudre peut-être ?



Voilà, merci d'avoir pris le temps de me lire !En espérant ne pas trop me planter, j'attends vos avis avec impatience

[jawax]

Le programme est bon, rien à dire .

l'alimentation me parait bien équilibrée et saine, là aussi pas grand chose à dire.

Donc c'est bien !

[yam57]

le programme est pas mal. tu peux aussi essayer de faire 2 groupes par séance; cela te permettrait de faire un peu d’isolation. mais si tu progresse ainsi, continues.

[yam57]

je corrige un peu ton alimentation:

8h30 :
• 3 oeufs (2 complets + 1 blanc) ou 25 gr de caséine si vraiment j'ai pas le temps
• 2 mandarines
• Un bol de flocons d'avoine avec du miel et du lait écrémé
• Café

Quand j'arrive au taff : un maté vert

Midi :
• Subway pain complet poulet ou thon, ou resto avec les collègues, ou salade avec viande et oeuf, ou makis, ça dépend
• Banane ou mandarines
• Café

Collation 16h (que j'essaie de garder) :
• 25g de caséine
• pommes
• Maté vert

18h30 (avant entrainement) : 1 pomme + 3 carrés de chocolat noir 70%

20h (après entrainement) : 40g de Whey + compote de pommes

Repas 1h après entrainement, vers 21h :
• environ 100g de saumon, thon ou viande blanche
• 100g de riz complet ou pâtes complètes ou quinoa
• de la courgette ou carotte entière ou soupe de légumes maison quand j'ai la motiv
• Avocat ou amandes
• graines de soja

[Jerepain]

Merci ! Quelques questions en vrac :
N'est-il pas mieux de remplacer la caséine de 16h par du gainer ?
Avant de me coucher, au lieu du FB 0% est-ce que je peux prendre de la caséine ?


Sinon je pense enlever les jambes les jours qui précèdent le squash (lundi donc), car ça me fait trop mal.

On m'a aussi conseillé de bosser les muscles qui n'ont rien à voir dans la même séance. Est-ce judicieux de mettre pectoraux/épaules/triceps dans la même séance ?


Merci encore pour le temps accordé

[jawax]

Merci ! Quelques questions en vrac :
N'est-il pas mieux de remplacer la caséine de 16h par du gainer ?
Avant de me coucher, au lieu du FB 0% est-ce que je peux prendre de la caséine ?


Sinon je pense enlever les jambes les jours qui précèdent le squash (lundi donc), car ça me fait trop mal.

On m'a aussi conseillé de bosser les muscles qui n'ont rien à voir dans la même séance. Est-ce judicieux de mettre pectoraux/épaules/triceps dans la même séance ?


Merci encore pour le temps accordé

c'est le plus logique oui

[yam57]

non, le gainer c'est de la protéine avec du sucre. il vaut mieux prendre une caséine avec fruit et/ou des flocons d'avoine.
travaille les jambes après le squash car il ne faut pas les supprimer. elles sont la puissance du corps.
oui tu peux faire pecs/triceps/épaules dans la même séance.
quand au conseil qu'on t'a donné, je n'en vois pas le pourquoi.

[yam57]

au coucher tu peux prendre de la caséine si tu veux, mais les protéines solides sont toujours mieux.

[Jerepain]

Ok merci encore !

Après une semaine, je galère vraiment pour faire squats + fentes + soulevé de terre + rowing. Mes jambes prennent trop cher. Du coup je fais l'impasse sur le soulevé de terre, mais quand mes jambes seront d'aplomb je pourrai en faire. De toute manière comme je supprime les jambes avant le squash je peux en faire à ma séance du lundi.

P

au coucher tu peux prendre de la caséine si tu veux, mais les protéines solides sont toujours mieux.

Fromage blanc 0% est mieux que de la caséine avant le coucher ?

[Jerepain]

Hello !

Petites mises à jour à faire pour mon programme.
Donc déjà, niveau nutrition, j'ai fais un petit tableau que vous pouvez trouver ici :

Pour faire court : je bouffe trop de protéines ! Avec le calcul de 2g/kg ça fait 95g en trop !!
Du coup je pense garder ma whey post training, mais je vais stopper la prot en collation, et ne rien prendre avant de me coucher. Ca devrait limiter la casse.

Et il faut que j'ingère + de glucides (je vais m'orienter vers les fruits et les féculents).
En lipides je suis à peu près correct.

Vous en pensez quoi ?


Au niveau de mon entraînement je vais inverser le dos et les jambes. Et ajouter de l'écarté couché aussi et ça devrait être au poil.

[yam57]

plutot que de supprimer les collations, diminues les quantités de protéines à chaque repas.

[Jerepain]

On m'a toujours conseillé dans privilégier les protéines "solides" plutôt que les prot en poudre. Ton idée est d'étaler la consommation de prot sur la journée c'est ça ?

[Jerepain]

Bonjour,

Suite à quelques discussions j'ai décidé de modifier mon programme et d'enlever les bras.

Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiqués régulièrement sont très efficaces pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et énergie sur les exercices d'isolation pour les bras.

Source : https://www.musculaction.com/triceps.htm

Le but étant de ne mettre que des exercices polyarticulaires.

Lundi :
Jambes
• Presse à cuisses ou squat
• Fentes
• Abdos


Mercredi :
Pectoraux
• Dev couché x5
• Dev incliné x5

Epaules
• Dev militaire x5
• Rowing menton x5
• Abdos


Vendredi
Dos
• Soulevé de terre x4
• Rowing barre en supination x4
• Rowing horizontal x4
• Tirage poitrine poulie haute suspination x4




Jeudi ou Mardi : 40min de squash à midi


J'ai séparé le dos et les jambes, les séances étaient trop fatigantes et j'arrivais pas au bout.
Pour les abdos, c'est pas fixe, je modifierai en conséquence. J'aimerais en faire 2 à 3 fois par semaine.

Ca vous parait bien comme celà ?Virer tous les exos d'isolation au profit du polyarticulaire ?

Niveau alimentation je vais ajouter du magnésium + zinc ainsi que des omega 3.

[yam57]

trop divisé, je te conseille cette répartition:
Séance 1 : dos/ar d'épaules/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/av et latéral d'épaules/abdos

semaine A
Séance 1
Séance 2
Séance 1

semaine B
Séance 2
Séance 1
Séance 2

[yam57]

ou alors
Séance 1 : dos/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/épaules/abdos

[attalle84]

wow, ca a l'air tres bien.



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