Programme: défis 50 tractions!

[deltazulu]

Bonjour tout le monde, moi en quelques mots:
-23 ans
- 155cm
- 48 kg
- veut participer à des concours de tractions

Voici mon programme sur 1 an environs:

- Jour 1: max de tractions à amplitude complète

(2-3 jours de repos)

- Jour 2: max de tractions semi amplitude

(2-3 jours de repos)

- Jour 3: maxi de tractions lestées

Je posterai mes séances pour voir l'évolution

[Matthkllr]

je pense que juste des tractions ne suffiront pas

je poserais des tirages pour pousser plus loin, type poitrine

différents type de tractions également (supi, pron, lesté, amplitude, prise plus ou moins large etc ..)

je poserais également des formats type 4*ECHEC sur les tractions
4*12 sur les tirages

peut être même du soulevé de terre qui est le meilleur exercice pour le dos, en 3*6

je m'entrainerai le lundi, mercredi, et vendredi

rajouterai peut être aussi une séance jambe, même si c'est qu'une demie heure avec squat, mollet et leg extension, même si on s'en fou pour les tractions, c'est juste pour l'ésthétique, si tu pousse en tractions 1an et que les jambes bougent pas ça va être étrange

j'espère t'avoir aider


edit : ouvre un carnet pour poster tes séances, on t'aidera

[deltazulu]

Merci du commentaire,

Je n'ai qu'une barre de traction en réalité, et je fais ça chez moi, je veux atteindre 50 tractions (ou presque) pour pouvoir m'interposer face à de gros gabaries.

J'ai fais un test aujourd'hui avec 1 séries jusqu'à l'EM pour voir mon maximum que j'arrivais à faire, avant de commencer à fond l'entrainement.

Du coup je sais maintenant à quoi m'en tenir

[Matthkllr]

good luck !

crée toi quand même un programme spécial tractions, et un peu les jambes, surtout si c'est pour s'interposer entre gros gabarit, les jambes aident !

++

[deltazulu]

Je ne m'aide pas des jambes en tractions sinon c'est de la triche

Mon programme est en haut de la page mais je vais faire un nouveau topic pour demander des conseils de programme axés sur les tractions

[Matthkllr]

je ne parle pas des jambes pour les tractions, juste que sinon tu vas ressembler à rien

fais comme tu veux

[deltazulu]

Je ne cherche pas forcément l’esthétique ou un corps de dieux Grecs, mais plutôt de l'endurance musculaire et de la force.

[patrick]

Les gymnastes et quelques bodybuilders ou dynamophiles ou haltérophiles arrivent à faire 50 tractions. Ils ont tous en commun de travailler le corps de façon complète. Même si en théorie il ne suffit de faire que des tractions pour atteindre ton objectif, en pratique les compléter par d'autres mouvements pour équilibrer les forces du corps peut être un avantage. Par exemple, viser 50 tractions et 100 dips et 100 squats sur une jambe.

Il existe pas mal de programmes sur le Net pour 20 tractions et plus : chercher "20 reps pullup program" sur Google, par exemple.

[deltazulu]

merci pat'!

[Muaythai70]

Salut,
je pense que travailler par série , en progression sera plus bénéfique:
5 séries de 3 traction avec 1min de repos entre chaque série, et passer à 5x4, 5x5, ...
Et aussi en travaillant en pronation, supination, prise large, prise serrée et prise normal.

Pour ma pars c'est ce que j'ai fais je suis passé de 8 à 16 tractions en 2-3 mois et ma progression continu.