Stagnation biceps

[KingBry]

Bonjour, depuis quelques mois j'ai de la difficulté à progresser au niveau des biceps seulement. Les exercices que j'exécute présentement sont : le curl prise serrée, le curl prise large, le curl avec haltères marteau, le curl en pronation et un exercice de poignets

J'aimerais donc savoir s'il y a une solution à ce problème?

[yvcool]

Mon expérience me laisse penser que pour un retard tu dois l’entraîner de façon plus intense que les autres groupes (tenter des séries dégressive par exemple), le faire en début de semaine et en début de séance et l’entraîner 2 fois sur la semaine si tu fais du split. Tu dois en faire ton muscle privilégié ... faut pas hésité à le zinguer plus que les autres muscles

Les exercices restent les mêmes et tu dois aussi être concentrer au maximum pour cibler le biceps (penser à bien les contracter), tu dois vraiment sentir ton biceps brûler et aller chercher quelque rep même si tu as mal. Tu peux aussi tenter des séries plus longues, 12 rep par exemple.

voici un programme assez intense que tu peux faire 2 fois semaines :

- Curl barre ou barre EZ : 3*8
- Curl départ en prise marteau : 3*8
- Curl au pupitre (accent sur la courte portion) : 3*12
- Curl allongé sur un banc incliné (accent sur la longue portion) : 3*12

source : all musculation

edit : je t'aurais bien conseillé ce programme : 100-reps-t130735.html mais ne l'ayant pas encore testé

[DamienF]

pour un retard tu dois l’entraîner de façon plus intense que les autres groupes (tender des séries dégressive par exemple), le faire en début de semaine et en début de séance et l’entraîner 2 fois sur la semaine si tu fais du split. Tu dois en faire ton muscle privilégié ... faut pas hésité à le zinguer plus que les autres muscles

Oui et non, trop entraîner un vrai point faible est mauvais puisqu'il récupère plus difficilement, il faut surtout trouver la bonne fréquence d'entraînement et mettre le maximum d'intensité lors de tes séances, en plus d'avoir une exécution irréprochable, ainsi qu'une contraction volontaire optimale
Aussi, il faut réduire le travail des autres muscles ( points forts surtout ), en se concentrant moins lors de leurs séances dédiée par exemple
Comme l'a dit yvcool mettre les biceps en premier dans ta séance est une très bonne idée, et les mettre en début de semaine aussi

voici un programme assez intense que tu peux faire 2 fois semaines : source : all musculation

12 séries pour les biceps, c'est peut-être ( sûrement ) beaucoup, l'intensité vaut mieux que la quantité, tente plutôt celui-ci :
Curl Barre : 12-10-8-8 reps
Curl marteau : 12-10-8-8 reps
Curl barre pour accent sur le biceps, avec surcharge progressive au sein des séries de l'exercice ( pyramidal ), et curl marteau pour brachial antérieur et long supinateur ( en pyramidal aussi )
Pour ces deux exercices concentre toi énormément sur la contraction volontaire, recrute les bons muscles, mets-y l'intensité nécessaire
Au niveau de la vitesse d'exécution c'est à toi de gérer ( comme pour chaque muscle d'ailleurs ), ta vitesse d'exécution doit te permettre d'avoir une tension continue dans ton muscle et de garder une bonne contraction volontaire durant toute la série et à chaque répétition
Essaie de faire en sorte que chaque série dure entre 20 et 40 secondes, comme ça tu auras un bon temps sous tension hypertrophique, et avec ce qui a déjà été énoncé tu regrouperas pas mal de paramètres favorable à ta progression sur ce muscle

Tu peux me donner ta répartition sur la semaine, pour voir la fréquence que tu as sur tes biceps ?

[KingBry]

J'ai trois jours d'entraînement différents que j'alterne un à la suite de l'autre en suivant 2 jours d'entraînements consécutifs suivi d'un jour de repos donc parfois je les entraîne deux fois/semaine et d'autres semaines c'est une fois.

[DamienF]

Donne la répartition de tes séances stp

Dis moi aussi tes points forts et points faibles

[KingBry]

Tiens mon carnet l'entraînement est le même

[DamienF]

Envoie le lien

[KingBry]

Oups haha bryann-1m81-64-kg-17-ans-t129973.html

[DamienF]

Ton programme est bon sur la forme

Pour le fond, 14-15 séries max pour les pecs, le dos et les jambes
7-8 séries pour les épaules
6-8 séries pour les biceps et triceps

Ne fais pas plus que ça, parce que tu as une fréquence élevée pour chaque muscle ( surtout les bras ), et le repos peut être insuffisant
D'ailleurs sur ce point, si tu ne présentes pas de point faible aux biceps et aux triceps, passe sur Pecs/Triceps et Dos/Biceps dans ton programme, la stagnation de tes biceps est peut-être due a une fréquence trop élevée ( couplée au trop grand nombre de séries que tu fais, c'est pas le top.. )
En faisant ça et en respectant le nombre de séries par muscle donné au dessus, ça devrait débloquer ta situation

Je me corrige par rapport au programme que je t'ai fais précédemment ( je viens de voir que tu n'as pas dis que tes biceps etaient un point faible ) :
Curl barre : 12-10-8(-6)
Curl marteau : 12-10-8
Avec 6 séries, si tu te donnes a fond, tu devrais en avoir assez, si besoin rajoute une série au curl barre de 6 repetitions, je te l'ai mise entre parantheses pour cette raison

Pareil pour les autres muscles, respecte le nombre de séries que je t'ai donné mais mets-y davantage d'intensité

[KingBry]

Daccord merci d'avoir pris le temps j'apprécie

[DamienF]

Ca me fait plaisir pas de soucis

[yam57]

perso, j'ai bien fait exploser les biceps en les laissant reposer 1 mois complet, voir plus.

[patrick]

Travailler les biceps spécifiquement est souvent une perte de temps en dessous d'un niveau minimum.

[yam57]

tout à fait d'accord. surtout quand je vois pratiquement tous les programmes axés bras sur ce forum.

[KingBry]

Non je n'exagère pas, ils sont entraînés à la même fréquence que les autres. J'ai changé de programme d'entraînement, ça devait faire 12 semaines que j'avais l'autre donc c'est peut-être ça!

[yam57]

justement, il faut les entrainer un peu moins, du moins surtout pour un débutant. car ils sont déjà sollicités lors des mouvements de base.

[KingBry]

Débutant après un an et demi?

[yam57]

j'en connais qui s'entrainent depuis longtemps et qui ont toujours le niveau débutant.

[KingBry]

Tu évalues ça comment?

[patrick]

Par exemple, à ton niveau de force.

[KingBry]

On détermine ça comment le niveau de force?

[cdsb90]

Tes poids que tu dis dans ton carnet, ils sont assez bas. Ta force reste un peu faible après 1an et demi. Mais avec le type de programme que tu as, c'est compliquer de gagner en force. Les temps de repos sont très courts et tu as pas mal de supersets.
Sur les biceps, tu les fais avec les pecs. Or, ils ont été déjà en partie grillé par ta séance de dos. Ca explique (en partie) la stagnation. Intègre des tractions prise large dans ta séance dos, c'est un bon moyen de progresser tant sur les biceps que sur les avants-bras. Ensuite, intégre les biceps dans la séance dos. Et pas le peine d'en faire des tonnes, une pyramidale avec la barre curl et une autre avec haltères prise marteau type 12-10-8-6 avec 2 min de repos. Même au début, je pense qu'avec des tractions, ça sera dur de faire la pyramidale avec les haltères.