J'ai commencé la musculation il y a 5 mois à peu près et donc je viens de changer de programme!
Mon programme est le suivant:
Jour 1 : entrainement pectoraux / dos :
- Dips : 3*10
- Développés inclinés 3*10
- Écartés à la machine : 3*15
- Rowing barre supination : 3*8
- Tractions : 3*8
- Tirage vertical poitrine : 3*12
Jour 2 : entrainement jambes :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10
Jour 3 : entrainement épaules / biceps / triceps :
- Développé militaire : 3*8
- Élévations latérales : 3*12 en superset avec Élévations postérieures : 3*12
- Curl incliné avec haltères : 2*15
- Curl en supination : 3*12
- Curl marteau : 2*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12
Jour 4 : repos
Repos ce jour là.
Jour 5 : entrainement pectoraux / dos :
- Tirage horizontal prise large : 3*8
- Tirage nuque : 3*10
- Tirage poitrine prise serrée : 3*15
- Développé couché : 3*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10
- Écartés à la poulie haute vis à vis : 3*15
J'aimerais savoir si c'était trop ou nécessaire que je rajoute, au jour des jambes, des exercices en superset biceps/triceps car j'ai plutôt du mal à les développer!
Merci d'avance
Bonne journée/soirée!
