[Programme Musculation] Novice - Questions

[Rabinou]

Bonjour, tout d'abord j'ai 24 ans et j'ai BEAUCOUP fait de sport durant toute ma jeunesse.

Tennis (Club 8 ans) - Vélo (pour aller au tennis 2x6km ) - Handball (Club 4 ans) - Volley (Club 2 ans) - Badminton (Club 3 ans)

Et beaucoup de sport durant le college et lycée, tous les jours/midi UNSS, et toutes les compétitions possible à cet âge là.

Voila pour se mettre en situation.
J'ai eu un probleme à mon épaule (mon bourrelet glénoidien) qui m'a empeché de faire du sport durant 3 ans (recherche de mon probleme - opération - réeducation - réeducation - réeducation ...).

Donc nous voila au mois de septembre dernier, je peux refaire du sport, j'ai décidé de commencer la musculation pour muscler TOUT mon corps en douceur, une reprise toute simple.
1 mois plus tard j'ai voulu prendre du muscle, prise de masse, je faisais mes exercices mais ne mangeait pas assez du coup, j'ai pas pris de poids mais le muscle est présent (confère photo -

J'ai fait des exercices de prise de masse (Mon entraineur(diplomé) de ma salle qui m'a fait une liste à faire pour travailler tout le corps) 2 programmes de 4 semaines.
J'ai terminé cela, et j'ai dans mon entreprise la possibilité de faire du sport à midi (1h30 de pause) du coup je me suis fait un programme, et j'en appelle à votre savoir.

J'ai dans ma salle :
- Presse à cuisse, qui fait etendre le mollet (1 appareil pour 2 exos)
- Un appareil qui fait de tout : http://img.archiexpo.fr/images_ae/photo ... 115157.jpg
- Cardio : Vélo - Vélo elyptique - Tapis de course


J'ai pour objectif de me muscler encore davantage, d'etre bien dessiné, pectoraux, et abdos
Et biceps, triceps, dos, épaule, cuisse d'etre musclé.
De plus je reprendrai le handball et badminton d'ici janvier.

Programme :
Lundi - Pectoraux :
* Pompes
2 séries de 15 pompes avec mains jointes
2 séries de 15 pompes mains largeur épaule
* Ecarté vers le bas au vis à vis
3 séries de 8 avec poids adaptés (je ne peux pas en faire plus de
* Poulie haute (Triceps)
3 séries de 10 avec poids adaptés (je ne peux pas en faire plus de 10)

Mardi - Cuisses / Mollets / Abdos
* Presse à cuisse (pour les cuisses)
3 séries de 10
* Presse à cuisse (pour les mollets)
3 séries de 10
* Abdominaux
Je fais 3 séries de 15 répétitions et j'enchaine les exercices, en m'accordant 30 sec de pause entre chaque
- Crunch
- Crunch Twisté
- Levés de Jambes tendus
- Abdos porte feuille
* Abdominaux Twisté Poulie haute
* Crunch debout poulie haute

Mercredi - Pectoraux

Jeudi (Volleyball )

Vendredi - Cardio 30 min de tapis de course vitesse 12
Epaule


Voila désolé pour le pavé, mais vu que chaque personne est différent et chaque besoin spécifique j'ai préféré etre claire.

Du coup, mon programme est il bon ? que me conseillez vous ?

Merci d'avoir lu et de prendre le temps de répondre

[zuludemente]

Salut,

je ne vois rien pour le dos. Les pecs sont en déséquilibres avec le reste. Heureusement qu'il est diplômé ton coach, sinon ca aurait été pire encore!

je peux te conseiller de te faire un programme full body (lien dans ma signature) puis de nous le poster pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[Rabinou]

Salut merci déjà pour ta réponse.

Ah oui j'ai oublié de dire les exercices que je faisais pour le dos ...
Je fais donc pour le dos : Tirage poulie basse, bras serrés
Et j'ai un appareil en plus dans ma salle, en position assise, dos en arriere (lombaire collé au siege) et cest un tirage bras écartés, je ramene les bras à hauteur des épaules.


Tu entends quoi par déséquilibres ?

Et j'ai fait ce programme, du coup qu'est ce que tu améliorais ?

Merci

[zuludemente]

par déséquilibre, je veux dire qu'ils sont sollicités deux fois plus que les autres groupes. Si tu les entraines 2 fois/semaine, alors il faut entrainer tout le reste deux fois aussi par semaine.

Tel qu'il est là, ton programme donne ce qu'on appelle un cycle de 7 jours (sauf pour les pecs justement). C'est à dire qu'il se passe 7 jours entre 2 sollicitations d'un même groupe musculaire.

Il faut savoir qu'après un entrainement, il arrive un phénomène qu'on appelle la surcompensation et qui permet (pour schématiser) de disposer de plus de ressources musculaires en vue d'une nouvelle sollicitation par un autre entrainement. Mais, car il y a un mais, ce phénomène ne dure pas dans le temps et disparait. Tu te retrouves avec les mêmes possibilités musculaires qu'auparavant.
Le nouvel entrainement doit donc être situé dans cette fenêtre de surcompensation pour pouvoir en tirer profit et pouvoir augmenter ses performances. 7 Jours sont un délais trop long ( à moins d'être très massif et d'avoir un besoin de récupération musculaire aussi étendue: on parle de très grosse intensité d'entrainement là).

[Rabinou]

Du coup il suffit de supprimer les pectoraux de mercredi, en faites je voulais les cibler en particulier car j'ai toujours été faible sur ce groupe musculaire là d'ou mon envie de les travailler 2 fois plus.

Les exercices dans la totalité sont ils bon ?
Au niveau série et repétition aussi ?

Est ce que tu/vous connaissez d'autres exos disponible avec le matos que j'ai ou au sol sans poids ?

Merci

[zuludemente]

Tu n 'as pas lu et/ou compris tout le message au dessus?

[Rabinou]

Ah mince j'ai du relire à 2 fois, autant pour moi.

Du coup quelle est la solution car je ne dispose à l'heure du midi que 1h pour m'entrainer pas plus, et je rentre TARD le soir donc impossible d'enchainer aussi le soir.

Est ce que je pourrais faire par exemple :
Lundi et mercredi le même programme des pectoraux
Mardi et vendredi abdos et cuisses.

Et dans 4 semaines je change de programme et je taff (toujours exemple)
Lundi et mercredi : Epaule et dos
Mardi et vendredi : A determiner

Est ce que comme ca ca serait plus bénéfique ?

[zuludemente]

avec 1 heure pour t'entrainer, tu peux par exemple mettre 2 groupes/séance et faire tourner tes séances.

Exemple:

dos/biceps séance 1
pecs/triceps séance 2
jambes/épaules séance 3

exemple de planification: séance 1/ séance 2/ repos/ séance 3/ séance 1/ week end
puis s2/s3/repos/s1/s2/week end, puis s3/s1/repos/s2/s3/week end, etc...

Ca te permet d'entrainer chaque groupe avec une fréquence comprise entre 4 et 6 jours comme cela.

[Rabinou]

Ouep j'avais pas lu le bon lien sur ta signature du coup je suis en train de lire ca : tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

Mais vu que je veux faire lundi mardi mercredi (Jeudi pause) et vendredi / samedi et dimanche (repos non acces à la salle)
Je peux faire comment via cet emploi du temps ?

[Rabinou]

up

[zuludemente]

Tu t'entraines les jours où tu le peux, ca n'est pas un problème. Et tu gardes l'ordre des séances:

s1/s2/s3/repos/s1/s2/repos/s3/s1/s2/repos/s3/s1/repos/etc...
L /M /Me/ Jeu /V /S / Dim /L /M /Me/Jeu /V /S / Dim /etc...

[Rabinou]

Ok super merci.
Du coup au niveau des exercices tant que je travaille le plus efficacement et au niveau série et rep' on se moque un peu de l'exercice ?

Ou il y en a à faire en priorité ? Ou c'est par ressenti ?

[zuludemente]

tout est indiqué dans le lien sur le split.