Conseil type programme (3 jours)

[InsaneP]

Bonjour à tous

Je pratique de la musculation depuis maintenant 1 ans, seulement je me suis arrêté 3 mois faute de motivation, maintenant retrouvée intégralement

Je pratique
le lundi : Athlétisme (demi-fond) (2h)
le jeudi : Football (1h30)
vendredi : Natation (A l'école, peu intensif)

Ainsi, le jours ou je peux m’entraîner sont le mercredi, le vendredi, et le dimanche, ce qui m'oblige a faire un programme de 3 jours : seulement quel entrainement faire ? Full body, half-body ou split ?
Mon point faible sont les jambes (au niveau masse), et je ne sais pas si il est préférable de les travailler régulièrement comme le ferait un full body ou les travailler intensément une fois comme en split.
Le full body ne me procure pas des sensations égales au half par exemple ... Est-il possible de faire 2 seance half puis une seance full ?


Merci pour vos réponses

[yam57]

et je ne sais pas si il est préférable de les travailler régulièrement comme le ferait un full body ou les travailler intensément une fois comme en split.

si tu t'entraine en complément de ton sport, il faut faire un full en circuit. si tu t'entraine pour la prise de masse, un full ou hallf.

[InsaneP]

Justement je dirais que la musculation est ma priorité, le sport complète la salle, cela me permet de faire du cardio. L'Objectif étant une prise de masse. Il est possible de faire un half body sur 3 jours ?

[zuludemente]

Salut,

si tu veux t'entrainer 3 jours/semaine, alors fais un full body. Il y a un lien dans ma signature pour te faire un programme.

[InsaneP]

Merci beaucoup, et ton article est très bien !
Cependant j'ai une question : On dit la plupart du temps que le full body est adapté aux débutants, je me considère comme tel seulement il arrivera bien un moment ou je ne le serais plus : le full body sera alors inefficace ? Quelqu'un de niveau "avancé" a la musculation ne peut pas faire de full body ?

[zuludemente]

le full body peut être pratiqué pas mal de temps.

En fait, le soucis du full body peut être la récupération qui devient un peu plus problématique quand on commence à soulever de grosses charges.

L'intérêt d'un full body est de pouvoir entrainer assez fréquemment chaque groupe musculaire dans la semaine ( jusqu'à 3 fois environ), avec un jour de repos entre 2 séances.

Quand les charges deviennent lourdes, le besoin de récupération ( musculaire et nerveux) peut devenir supérieur à ce temps là.

[InsaneP]

Que pense tu de ce programme ?
(Abdos et Mollet sont intégrés dans mon "échauffement")

Jour 1 :

Tirage Nuque 4x10
Développé couché 4x10
Leg Extension 4x12
Développé militaire 3x12
Larry Scott 3x10
Extension triceps poulie haute 3x10

Jour 2 :

Tractions prise large 4xMax
Développé incliné 4x10
Squats 4x12
Elevations latérales 3x10
Larry Scott 3x10
Extension triceps machine 3x10


Jour 3 :

Rowing 4x10
Écarté machine 4x10
Soulevé de terre 4x12
Développé militaire 3x10
Tractions supination 3xMax
Dips 3xMax

[yam57]

Jour 1 :
Tirage Nuque 4x10
rowing penché
Développé couché 4x10
squat 4x12
Développé militaire 3x12
mollets
abdos

Jour 2 :
Tractions prise large 4xMax
Soulevé de terre 4x12
Développé incliné 4x10 ou dips
rowing debout
Squats 4x12
mollets
abdos

[Muscle40]

sdt 4x12... plutôt du roumain ou du partiel alors pour des séries aussi longues

[InsaneP]

Un full body basé seulement sur les gros muscles ne risque pas de me faire perdre force et volume au niveau des petits muscles (biceps/triceps/epaules) ?

[Muscle40]

Au contraire