Je viens vous poster mon programme depuis plusieurs mois, celui que j'essaie de suivre lorsque je ne travaille pas. ( Il est rare que je manque une séance )
Je vous le poste car j'aimerai changer TOUT mon programme afin d'inclure le Programme Armstrong que j'ai posté il y a peu.
SEANCE 1
Pompes
Série 1 30
Série 2 44
Série 3 40
Série 4 40
Série 5 max (minimum 55)
Entre mes séries : 60 secondes d'abdos style "normal". Les pieds au sol, jambes à 90 °, mains derrière la nuque, je viens toucher mes genoux avec les coudes.
Repos 3 minutes
Développé couché avec haltères +- 12 kg : 3 séries de 20
Entre mes séries : 60 secondes d'"abdos sur le coté".
Repos 3 minutes
Développé incliné avec haltères +- 12 kg : 3 séries de 15
Entre mes séries : 60 secondes d"abdos porte feuille".
Repos 3 minutes
Ecarté décline avec haltères +- 12 kg : 3 séries de 20
Entre mes séries : 60 secondes d"abdos libres.
Etirements.
SEANCE 2
Tractions
Série 1 9
Série 2 13
Série 3 9
Série 4 9
Série 5 max (minimum 12)
2 minutes de pause entre.
REPOS 3 MINUTES
Oiseau avec haltères 12 kgs : 18 + Rowing haltères 12 kgs : 18 => 3 Séries avec 1 minute de pause entre les séries.
Elevation frontale avec haltères 12 kgs : 18 + développé assis haltères 12 kgs => 3 séries avec 1 minute de pause entre les séries.
Rowing assis haltères 12 kgs : 18 => 3 séries avec 1 minute de pause entre les séries.
SEANCE 3
Squats pieds parallèles avec 25 kgs X 18 => 3 séries avec 1 minute de pause entre les séries
Fentes avec 25 kgs X 18 => 3 séries avec 1 minute de pause entre les séries.
Squats jambes écartés avec 25 kgs X 18 => 3 séries avec 1 minute de paus entre les séries.
Décoller les talons du sol avec 25 kgs X 25 à 30 => 3 séries avec 1 minute de pause entre les séries.
Squats "normaux" avec 25 kgs X 18 => 3 séries avec 1 minute de pause entre les séries.
2-3 minutes de pause entre les différents exercices.
SEANCE 4
45 minutes de jogging + 10 minutes étirements => Exercices libres.
Ma semaine
Lundi : Séance 1 + Séance 4
Mardi : Séance 2 + Séance 3
Mercredi : Rien
Jeudi : Séance 1 + Séance 4
Vendredi : Séance 2 + Séance 3
Samedi : Séance 1 + Séance 4
Dimanche : repos.
J'aimerai moduler ce programme, quite à l'abandonner entièrement, afin d'y inclure le programme Armstrong car j'aimerai augmenter mon nombre de tractions.
Mais quels exercices puis-je inclure avec ce programme ? Jambes 1 jour sur 2, abdos 1 jour sur 2 tout en faisant Armstrong, celà me paraît possible. En revanche, est-il possible d'y inclure d'autres exercices pecs+bras, car j'ai besoin de ma "dose" d'exercices.
De plus, mon programme vous semble t'il correct?
Je vous remercie d'avoir lu ce programme et d'avoir prêté attention à mon sujet.
Cordialement,
Arbo.