Conseil programme prise de masse en split

[Ekeph]

Bonsoir,
je fais actuellement de la salle 4 fois par semaine.
Je prends du gainer, les jours d'entrainements, je prends un shaker le matin et un directement après la salle et les jours de repos je prends un seulement le matin.
J'utilise un programme en split en pyramidale. Donc, je fais 4 séries par exercices en augmentant le poids à chaque série: ma première série est de 12 reps, la deuxième est de 10, la troisième est de 8 et la quatrième est de 6.


Lundi:
Pecs: Développé incliné - Développé couché - Développé décliné - Pull over
Triceps: Dips entre deux bancs - Poulie haute pronation OU suppination - Poulie haute dos à la machine

Mardi:
Dos: Tirage avant - Tirage arrière - Tirage serré - Rowing barre
Biceps: Curl barre - Curl concentration

Jeudi:
Epaules: Développé arrière - Développé devant - Elévation frontale - Elévation latérale - Elévation oiseau
Trapèzes: Rowing barre jusqu'au menton - Shrug haltère

Vendredi:
Pecs: Développé couché prise serré - Développé couché prise large - Peck deck coude serré OU Poulie vis à vis en croisant les mains - Peck deck très arrière OU Ecarté couché aux haltères
Jambes: Pas important, je fais très rarement.

J'aimerai savoir que pensez-vous de ce programme.
Est-ce que sa serait pas mieux que j'inverse Biceps et Triceps? Parce que je porte quasiment rien en Biceps après le Dos...
Est-ce que sa dérange pas de travailler une deuxième fois les Pecs dans la semaine?
Est-ce que sa dérange pas de travailler les Pecs le lendemain des Epaules?
Je trouves mes bras fin, j'aimerai donc travailler les bras deux fois par semaines, est-ce que sa réduira ma prise de masse ou non?

Je travaille les Pecs 2 fois par semaine car c'est l'un des muscles que j'aimerai bien gonfler avec les bras...


Sinon, j'ai pensé à faire:
Lundi:
Pecs - Trapèzes

Mardi:
Epaules - Dos

Jeudi:
Biceps - Triceps

Vendredi:
Pecs

En gardant les mêmes exercices bien évidement.

L'écart qu'il y a entre chaque muscles me dérange aussi. Travailler 1 fois par semaine les muscles... Est-ce que je peux travailler chaque muscle deux fois par semaine? Mais comment faire? En évitant les mercredi, samedi et dimanche...

Ou bien, une autre idée qui m'est venu à la tête en parcourant le forum serait de faire genre:
s1-s2-repos-s3-s1-weekend-s2-s3-repos-s1-s2-weekend-s3-s1-repos-s2-s3-weekend-...

Je suis perdu... Que me conseillerez-vous?

Merci d'avance.

[Vato]

Salut,

En 4 jours comme cela, je te conseille vivement un half-body et donc de bosser les jambes !!!!

[Ekeph]

Mais si je fais un Half-Body j'aurai trop de muscles à travailler par jours non?
Sachant qu'il est conseiller de faire 4 an 5 groupes musculaire par jours...

[Vato]

Sachant qu'il est conseiller de faire 4 an 5 groupes musculaire par jours

Qui conseille cela ?

[Ekeph]

Sur le site musculaction.com dans "Nos programmes" justement.
Séparer les entraînements en deux, partie haute du corps et partie bas du corps.

[Vato]

Oui je crois que j'ai mal compris ton message, sorry.

Si tu regardes les programmes conseillés par waterbury et ferrugia (deux préparateurs physique us), c'est

J1 haut du corps
- dc
- tractions
- dm
- rowing

J2
- squat
- sdt
- un exo mollet
(- abdos parfois)

Donc oui les séances sont costauds et intenses mais pas "chargées"

[Ekeph]

Aucun exercice pour les bras?
Et j'utilise les mêmes exercices que dans mon programme?

Je reste très perplexe sur le half body car je me dis que les charges seront beaucoup moins lourdes que en split...

[Vato]

Moins lourdes alors que tu fais moins d'exo ? Théoriquement c'est le contraire. Quant aux exo bras, vu la charge de travail qui leur est imposée, ce n'est pas nécessaire mais on peut ajouter un exo d'assistance si on veut.

[Ekeph]

Non, moins lourdes dans le sens où par exemple je fais pecs suivi d'épaules, j'aurai deja tout épuisé en pecs...

Sinon, quels exercices avec combien de séries et répétitions je pourrais faire pour ce programme en Half alors? 3 exercices par muscles? Ou moins? Mais si je fais moins pour pecs par exemple, j'aurai pas l'occasion de faire donc Développe couché, incliné et décliné...

[Vato]

C'est écrit dans mon exemple.

[Ekeph]

Seulement développé couché? Je ne fais pas de incliné et décliné?

[Vato]

Le programme original : http://www.t-nation.com/free_online_art ... boy_basics

Rien ne t’empêche de changer les exos d'une séance à l'autre à partir d moment où tu respectes les principes de base.

[Ekeph]

Ok d'accord merci.

Que penses-tu si je fais sa pour le lundi et jeudi:

Lundi:
Pecs: Développé couché 1*12 1*10 1*8 1*6 - Développé décliné 1*12 1*10 1*8 1*6
Dos: Tirage nuque 1*12 1*10 1*8 1*6 - Tirage poitrine 1*12 1*10 1*8 1*6
Epaules: Développé militaire assis barre 1*12 1*10 1*8 1*6
Trapèzes: Shrug barre 1*12 1*10 1*8 1*6
Biceps: Curl prise marteau 1*12 1*10 1*8 1*6
Triceps: Poulie haute 1*12 1*10 1*8 1*6

Jeudi:
Pecs: Développé incliné 1*12 1*10 1*8 1*6 - Développé couché 1*12 1*10 1*8 1*6
Dos: Rowing barre 1*12 1*10 1*8 1*6 - Développé avant assis à la machine 1*12 1*10 1*8 1*6
Epaules: Développé militaire assis barre 1*12 1*10 1*8 1*6
Trapèzes: Shrug haltères 1*12 1*10 1*8 1*6
Biceps: Curl barre 1*12 1*10 1*8 1*6
Triceps: Barre au front 1*12 1*10 1*8 1*6

A chaque série je rajoute du poids pour faire en pyramidale...

[Ekeph]

Alors?

[Ekeph]

Une réponse?

[Ekeph]

Toujours rien?