Avis programme 2 jours

[Flanker]

Salut à tous, depuis la fin des vacances, ma saison de rugby a recommencé, ainsi je n'ai à ma disposition que deux soirs par semaine pour ma muscu ( lundi / jeudi )
Mon programme est assez bizarre, et j'avoue que j'ai pas vraiment quelque chose de précis depuis 1 mois ( j'avais commencé un programme force depuis 2 mois, avec peu de rép sur les exos de bases, mais j'ai eu une blessure à cause du rugby et donc une coupure d'un mois, qui a entrainé une grosse chute de perf ).

Depuis 1 mois, et sachant que je n'ai que 1h30 grand maximum pour une séance, je travaille de la manière suivante :
Pour chaque série, je fais 6 à 8 Reps, 6 sur les exos de bases lourds, je fais 4 séries à chaque fois

J'enchaine DC/Tirage poulie haute/Presse ( x4 )
Repos
Dips/SDT/Presse (x4)
Repos
DI/Tirage haltère ou rowing/Shrug à la barre (x4)
Repos
Elévations lat'/Extension quadri/Oiseau/Curl ischio (x4)
Repos
Barre au front/Curl incliné (x4)
Repos
Extension corde / Curl marteau ou curl inversé (x4)

Et je fini sur un circuit de 3 exo pour abdos (x3)

Le jeudi je travaille de la même manière mais en diminuant les exos et l'intensité car j'ai match le samedi et vendredi soir entrainement,
Ainsi je ne fais pas d'exos pour les jambes, je remplace le soulevé de terre par des tractions et le rowing par le tirage horizontal


Voila j'aimerais des avis constructifs, je m'attends à ce qu'on me dise que la séance est trop chargée, il est vraie qu'à première vue elle l'est, dans les faits ca passe plutôt bien même si ca reste éprouvant !
L'antagoniste me permet d'enchaîner les exos sans temps de repos pour gagner du temps, c'est le seul moyen si je veux bosser tous les muscles du corps 2 fois par semaines,
Un full body classique ( 1 exo par groupe ) ne m'apporte pas assez de sensations, et même au niveau des performances ca ne me réussit pas


Merci d'avance

[Vato]

Salut,

Tu le dis toi même, ta séance est trop chargée niveau exo. Si tu arrives à enchainer autant d'exo, c'est que tu ne charges pas assez et c'est sans doute aussi la même raison qui fait qu'un fb classique ne "t'apporte pas assez de sensations". Avec ta séance, tu dois avoir une belle congestion, tu dois bien être fatigué à la fin de ta séance...de là à dire qu'elle est vraiment efficace : ??

[yam57]

ce que tu fais, c'est du cardio/endurance. dans un fullbody fais uniquement des mouvements de base et sans super séries. environ 5 à 6 exercices, 3 à 4 séries, et entre 15 et 6 reps.

[Flanker]

Vato, quel format est le meilleur alors avec mes 2 séances par semaine ? Je charge au maximum sur les exo type DC,SDT et Presse, pour le reste des exos je suis un peu en dessous de mon ma

Quand je faisais un full body je chargeais au maximum, et malgré ca j'avais l'impression de stagner... Mes 2 mois de Force m'ont permis de prendre en force, mais au niveau du gain de volume je n'ai pas vu de grande différence, voir aucune ( Sachant que je faisais que des gros exos en 3 ou 5 RM )

Yam, qu'entends tu par du cardio endurance ?
Je connais le principe du full body, j'en ai fais pendant longtemps à mes débuts, mais je n'ai pas l'impression de progresser suffisement, et surtout j'ai l'impression de négliger le muscle en ne le travaillant pas sous tous ses angles

merci de vos réponses en tous cas

[Vato]

C'est bizarre ce que tu dis car si tu stagnes avec fb classique, augmenter le nombre d'exo ne devrait pas t'aider, au contraire.

On peut avoir le détail complet de ta séance et si tu t'en sens le courage tes séances de fb que tu faisais avant.

[yam57]

Yam, qu'entends tu par du cardio endurance ?

repos courts et beaucoup d'exercices comme tu le fais. pour la prise de masse il faut faire l'inverse.

[Flanker]

Yam, étant donné que je bosse des muscles différents à chaque fois ca ne devrait pas avoir d'importance non ? Car en gros, entre deux séries de DC, au lieu d'attendre 2 minutes je fais mon exo dos et cuisses puis je repars sur le DC

Vato

Donc j'ai commencé la muscu avec un Full Body 1 à 2 fois par semaines pendant environ 6 mois ( en même temps que le rugby ), arrivé aux grandes vacances, je suis passé à un Split pendant 2 mois ( Juin juillet ) à raison de 3 fois par semaine puis 5 sur le dernier mois

J'ai repris un full body pendant 1 mois, avec 2 séances car reprise des cours en faisant :
4 série de 8 à 10 Reps
Séance A : DC, SDT, Squat, élévations latérales, shrug, curl biceps incliné, barre au front ( + abdos )
Séance B : Dips ou DI, tractions ou tirage haut, presse ( légère car rugby ) DM, oiseau, Curl marteau, extension corde
Sachant que si j'étais claqué du match du samedi, je remplaçais le SDT par un rowing

Tandis que le split m'a permis d'exploser ( Je faisais un truc du genre PEC/Epaules/Triceps - Dos/trapèzes/biceps - Jambes - puis je refaisais la première séance puis la deuxième ) j'ai vraiment eu l'impression de stagner et une perte de motiv avec le full body, alors que je me donnais à fond, en travaillant vraiment avec mon 8RM ou 10RM

Du coup j'ai fais pendant un mois un programme qu'un mec qui fait du powerlifting m'avait fais, en gros je faisais : Un 3 RM au DC, un squat en 3RM également, le SDT en 5 RM, et à côté je faisais des petits exo style oiseau, ou élévations, curl/extension. Tout était basé sur les gros exos, je bossais un exo pour un groupe musculaire un peu comme le FB.
Après jai eu ma blessure et depuis je fais ce que je vous ai dit au début,
Je fais 4 séries, je bosse en antagoniste donc je fais un exo Pec, j'enchaine avec le dos, puis la presse, puis je repars sur l'exo pec.
Toute la séance est articulée comme ça, ca me fait 3 exo pour les pecs, dos, cuisses, 2 pour les épaules, 2 biceps triceps et un trapèze + abdos à la fin
Sur les gros exos style DC,Dips,Presse,SDT ou rowing, je bosse en 6 reps ( 8 pour la première série vu que je met un poil moins lourd sur la première )

Voila en espérant avoir été assez clair :/ merci de prendre du temps pour m'informer

[yam57]

entraine toi normalement. si tu veux gagner du temps, fais moins d’exercices et de séries, et augmente l'intensité. tu ne m'étonne pas que tu te sois blessé en faisant des 3rm. n(écoutes pas les powerlifters si tu tiens à ne pas te blesser.

[Flanker]

Blessure à cause du rugby ^^ J'essaye de faire attention sur les gros mouvements j'ai aps envie de m'abimer ^^
Oui mais c'est quoi m'entrainer normalement ? Un full body ? J'ai l'impression de négliger certaines parties du muscles...

[yam57]

en séries normal. les super set ne sont pas utiles, fatigantes et limitent la progression en force.

[Vato]

Selon moi le programme du powerlifter était la bonne solution. En tout cas sa répartition. Maintenant, effectivement en tant que "bb" il est mieux de varier les formats, donc pas tout le temps travailler en lourd mais aussi en série moyenne et légère mais en restant sur une base de 3 gros exos et si le temps, la récup et le reste le permet un ou deux exos d'assistance. Avec 3 trainings par semaine, tu aurais pu te permettre de garder un format lourd et travailler à différents pourcentage sur les 3 séances. A deux séance, tu ne peux pas, donc faut varier les formats. Ce qui serait intéressant de voir dans ton cas, c'est comment tu gérais la stagnation. La solution (ou une des solutions) serait de pratiquer un deload : quand tu ne progresses pas sur 3 séances, tu baisse les charges. En règle générale ça fonctionne, on recule pour mieux sauter.

Car c'est un peu normal d'avoir des progrès en passant d'un full au split, mais si on stagne, c'est souvent parce que le cycle est trop long.

[Flanker]

D'accord, bon je vais essayer de voir avec le même gars pour repartir sur un programme dans le genre ! L'idée d'un Half Body m'était venue mais avec mes deux séances je peux pas me permettre grand chose...
Merci pour les réponses en tous cas, si vous avez des idées pour le prog je veux bien savoir je pourrais essayer de les caser !

[Vato]

Le half body est une très bonne solution et tu as largement le niveau pour le faire, ton souci vient du fait que tu n'as que deux séances semaines. Ceci dit, il faut voir aussi quel est le contenu de tes entrainements rugby pour voir s'il y a moyen de mieux agencer tout cela (je n'y connais rien en rugby donc là je peux rien dire)

[Flanker]

Une séance où je fais 2 exos par groupes musculaires ca serait possible ? En antagonistes style :
Pec/Dos
Cuisse/Lombaire ( 1 gros exo cuisse squat ou presse, et un exo lombaire )
Epaules/Trapèzes
Triceps/Biceps
Abdos

Avec 3 vraie série à mon point max ( Et une avec un poids moins lourd pour s'échauffer )
Le tout en 6 à 8 Reps

Aujourd'hui j'ai essayé cette séance, de bonne sensations, et assez difficile, comme tu m'avais dis que je ne mettais pas assez d'intensité, je me suis donné à fond sur les exos, je me suis attaché à bien effectuer le mouvement et aussi à aller moins vite dans l'execution, j'ai bien fais en sorte de controler la phase excentrique plus que d'habitude ! Assez content du coup, mais toujours sceptique sur le fait qu'un seul exo me suffise :/...

Pour le rugby, j'ai entrainement de 2heures le mercredi et vendredi, + match le samedi. Il n'y a pas de muscu à proprement parler, c'est à dire que je ne fais que des phases de jeu ou technique ( Mise à part quelques pompes, abdos et gainage de temps en temps ) Après un entrainement reste assez rude, et le match encore plus et j'ai la chance de pratiquer ce sport qui est quand même assez complet sur tout le corps

Merci de tes réponses