PROGRAMME FULL BODY à construire

[tonyfit4]

Hi!
Voici mon programme.
Je pense qu'il reste à peaufiner.

lundi soir Epaules+Abs
mardi soir Pecs+Triceps
mercredi soir Dos (avec Soulevé de Terre en intro)+Biceps+Abs
jeudi ap midi Jambes(pas de Soulevé de Terre) + Epaules
vendredi Break
samedi matin Pecs+Triceps+Abs
dimanche soir Dos+Biceps

Quel est votre avis? Merci par avance!

Niveau biceps, j'ai vraiment du mal à les développer...
J'ai placé le SDT sur un programme DOS pour éviter de trop solliciter les lombaires lors d'une séance JAMBES
Lundi, mardi, mercredi et dimanche, je ne peux faire autrement que de m’entraîner le soir, après un léger diner, plus un shake de Whey en post.

[tonyfit4]

Alors, je développe un peu mon programme en y ajoutant les exos que je pratique

lundi soir Epaules+Abs

1- Shoulder Press 16-12-10-8
2- Dev Haltères assis à 90° 16-12-10-8
3- Rowing menton avec un disque de 20kg 4x12reps
4- Élévation latérale sur banc 4x15reps
http://www.espace-musculation.fr/wp-con ... lation.jpg
5- Haussement d'épaules avec deux disques de 20kg 4x12/15 reps

mardi soir Pecs+Triceps

1- Dev couché haltères 16-12-10-8
2- Dev incliné haltères ou barre guidée si dispo 16-12-10-8
3- Ecarté poulie vis à vis 4x12reps
4- Pec deck 4x20repsmini poids leger

5- Extension triceps en pronation à la poulie haute 4x12reps
6- Extension debout KETTLEBELL 4x10reps
http://www.bodbot.com/Exercises/973/Tri ... Kettlebell#
7- Dips entre deux bancs 4x12reps avec lestes 40kg sur les genoux
8- Extension triceps monolatérale au dessus de la tête en série longue

mercredi soir Dos (avec Soulevé de Terre en intro) + Biceps + Abs

1- SDT 4x10reps
2- Tirage Vertical poulie 4x10/12reps
3- Tirage horizontal poulie 4x10/12reps ou LOW ROW
http://www.technogym.com/fr/produits/en ... ow-row/657 ou Bûcheron
4- Pull Over bras tendu poulie haute 4x15reps

5- Traction en prise marteau 4x8
6- Curl Barre EZ 4x10reps
7- Curl haltères 4x10reps
8- Curl marteau 4x10reps

Jeudi ap midi Jambes (pas de Soulevé de Terre) + Epaules

1- Leg Press 16/12/10/8 (la dernière étant chargée à 220kg)
2- Rear Kick 16/12/10/8 (la dernière étant chargée à 120kg) http://www.technogym.com/lu/produits/en ... r-kick/663
3- Fentes
4- Squat à vide pour terminer
5- IDEM lundi pour les épaules

vendredi Break

samedi matin Pecs+Triceps+Abs
IDEM MARDI

dimanche soir Dos+Biceps
IDEM MERCREDI

Si vous avez des avis, je suis preneur!
Sachant que je modifie certains exos en fonction de la disponibilité des machines...

[zuludemente]

Salut,

tu devrais mettre du repos un peu plus souvent (après 2 jours de muscu, un jour de repos c'est pas mal).
Pourquoi ne pas mettre les épaules dans ta séance jambe constamment?
ca te donnerait cette répartition:

dos/biceps (s1)
pecs/triceps (s2)
jambes/épaules (s3)

que tu peux planifier comme cela:

s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/etc...

Tu peux faire les abdos les jours de repos, ou les intégrer à ta séance jambes par exemple.

[tonyfit4]

Merci pour ton avis!
En effet, je dois mettre plus de repos entre mes séances et c'est justement ce qui me posait problème.
Je vais tenter de placer 1jr par cycle de trois jours.

Par contre, je ne peux pas placer systématiquement JAMBES et EPAULES sur la même séance.
Je m'explique; sur mon prog, c'est le jeudi après midi que je place ces deux groupes musculaires en général.
Pour une raison simple; le temps que j'ai à y consacrer.
Car le jeudi, je termine ma journée à 12h30 et j'ai tout mon après midi pour aller à la salle.
Le soir en revanche, c'est différent, je n'ai qu'une heure et demi grand max (21h00/22h30... )

La clé de voûte en terme de disponibilité pour moi c'est le jeudi. Je dois axer mon prog de manière à ne pas placer de repos le jeudi car c'est le seul jour où la salle que je fréquente est VIDE ou presque!!!!! lol (idem le samedi matin)
(les jours où j'y vais le soir, c'est ambiance Bétaillère... Salon de l'Agriculture et consors...)

Je vais y réfléchir donc en voyant comment je peux appliquer ton exemple de plannif du genre

Jr1=> Dos Biceps
Jr2=> Pecs Triceps
Jr3=> Repos
Jr4=> Jambes (mon sacro saint Jeudi donc)
Jr5=> Epaules
Jr6=> Repos
Jr7=> ...
Etc

[zuludemente]

pour exemple, je te donne ma répartition actuelle: pecs/triceps (s1), dos/biceps (s2) et jambes/épaules (s3).

mes jours de training sont planifiés sur 2 semaines: s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/s3/repos/je reprend s1/s2/repos/etc... je m'entraine aussi tous les jeudi en faisant comme cela.

[tonyfit4]

Ce qui nous donne le programme suivant
(voir pièce jointe)

prgmsc.JPG

[tonyfit4]

Je ne suis pas sur de pouvoir assurer le JAMBES EPAULES du Jr8... car le lundi c'est séance tardive 21h/22h30
A voir en pratique ce que cela donne
Merci zuludemente

[tonyfit4]

Grippe foudroyante, boulot, déplacements pro... Bref... Reprise en salle le weekend dernier après trois mois de pause...

Le weekend dernier, je me suis fait deux séances "décrassage".
Puis, cette semaine, reprise du programme, en toute humilité.

Et bien, le constat est le suivant: coté "force", il y a de la perte c'est sûr, mais pas autant que je l'aurai imaginé.
On va y aller molo tout de même, histoire de ne pas risquer la blessure.
Affaire à suivre!

[zuludemente]

ca va vite revenir, pas de soucis

[tonyfit4]

Thanx pour les encouragements Zuludemente

[tonyfit4]

Surprenant cette reprise...
J'ai récupéré ma "force" d'avant ma pause. Enfin autrement dit, je soulève les mêmes poids qu'auparavant.
Cela me surprends pas mal à vrai dire, mais cela me motive aussi. D'autant que, j'ai arrêté de fumer pendant ma "pause" forcée...

Oui je sais, le clope c'est mal, et bien la différence se fait bien sentir au niveau du souffle et je ne sais pas si cela est lié, mais je sens mieux les effets de mes exos les groupes musculaires que je travaille.

Bon, je ne me fais pas d'illusion. Ce n'est pas à 35 ans que je vais réussir à fabriquer du muscle comme un gars de 15 ans de moins, mais je reconnais que ce break m'a fait du bien.

La motivation est là, le physique répond présent et le plaisir est présent. En somme, que du bon!

[zuludemente]

Ce n'est pas à 35 ans que je vais réussir à fabriquer du muscle comme un gars de 15 ans de moins

si tu es sérieux et régulier, il n'y a aucune raison de ne pas faire de viande

[tonyfit4]

si tu es sérieux et régulier, il n'y a aucune raison de ne pas faire de viande

Affaire à suivre!

Toi tu es sérieux et régulier en matière d'encouragements et ça c'est cool!
MERCI!

[tonyfit4]

Je me pose des questions sur mon programme DOS.
Qu'en pensez vous?


1- Soulevé de Terre 4x10reps
J'utilise la barre olympique avec deux disques de 20kg, ce qui est largement assez pour ma pomme.
Au bout de la 3ème série, la barre glisse par manque de poigne surement.
Je pense aux sangles mais je me dis qu'à l'usage ça peut devenir une mauvaise habitude...


2- Tirage Vertical poulie 4x10/12reps

3- Tirage horizontal poulie 4x10/12reps ou LOW ROW
http://www.technogym.com/fr/produits/en ... ow-row/657 ou Bûcheron

4- Pull Over bras tendu poulie haute 4x15reps

Pour le 3. mise à part pour l'égo (parce qu'on peut mettre très lourd), cette machine a-t-elle un vrai PLUS?
Dans les faits, je sens bien que le travail des trapèzes est plus important que sur le basique mais néanmoins efficace tirage à la poulie horizontale.
En générale, l'alterne entre celle ci et le tirage poulie horizontale en fonction des séances.
Du coup, est-ce opportun? Serait il préférable de les inclure dans une même séance?

[zuludemente]

le mieux est d'alterner.
Pour les bandes, pourquoi pas. Tu as essayé la prise inversée?
Je trouve tes séances dos un peu chargées. A ta place je passerais sur du 3 séries partout, pour gagner en intensité (plus tu as d'exos et/ou de séries, plus l'intensité baisse).

[tonyfit4]

Idem sur la prise inversée. Peut être que mes gants y sont pour quelque chose.
___
J'y ai pensé en effet, réduire le nombre de séries partout. Je vais tenter sur ma prochaine séance pour voir.
Car du coup, cela pourrait me permettre de mettre un peu plus lourd (pas trop quand même, faut pas "pousser"...) pour chaque exo.
____
J'ai lu et tester le fait d'incorporer une série très légère (16 à 20 reps) à la fin d'un exo, pour augmenter le flux sanguin, mais j'ai l'impression que cela équivaut au fait de rajouter un exo d'isolation (charge légère, 3 ou 4 longues séries de 16 à 20). Ce qui est sur c'est qu'on se sent méga gonflé après.
Mais du coup, si je suis ce que tu me dis, cela influerait à la baisse en terme d'intensité?
____
Quid de faire du "Pyramidal" partout? 12/10/8 à charge évolutive, comme je le fais déjà sur certain exo d'ailleurs.
Exemple sur un dev c haltères
12reps à 24kg
10reps à 26kg
8reps à 28kg

[yam57]

J'ai lu et tester le fait d'incorporer une série très légère (16 à 20 reps) à la fin d'un exo, pour augmenter le flux sanguin

le flux sanguin, c'est au début qu'il faut l'augmenter, pas à la fin, sinon ça ne sert à rien. je pratique aussi cette technique, mais la série longue, je la fait au début, mais pas toujours.

[zuludemente]

pour le pyramidal, pourquoi pas. Ca fait souvent pas mal de fonte à brasser en plus sur une séance pour changer tes charges entre 2 séries, mais à toi de voir.

[tonyfit4]

@Zuludemente
En effet. Je me rends compte que cela dépend aussi de l'heure à laquelle je vais à la salle...
Je m'explique... en pyramidal, il faut que le poids dont on besoin immédiatement soit dispo!!! Hum...
Ma salle de sport a des allures de bétaillères de 18h à 22h... créneau horaire que j'utilise parfois pour y aller.
Bon, je vais tester sur d'autre groupe musculaire et je verrai à la longue si je tiens la distance.

[tonyfit4]

@Zuludemente

J'ai testé (séance dos/biceps et séance pecs/triceps) le fait de supprimer une série et d'en mettre 3 partout (60s de repos entre chaque).

Bizarrement, j'ai l'impression d'avoir plus bosser que si je travaillais par série de 4.
Et cela a effectivement l'air plus intense! Je l'ai bien senti notamment sur mes exos DOS lundi soir

[zuludemente]

Parfait alors !

[tonyfit4]

Aujourd'hui c'est vendredi.
Ce soir c'est donc DOS/BICEPS pour moi.

Je me pose une question: l'ordre DOS puis BICEPS est-il le bon?

Je me pose la question parce qu'après mes exos pendant lesquels j'essaie de bien concentrer le travail sur les dorsaux, les biceps prennent forcément.
Du coup, quand j'attaque ma séance biceps, je suis forcément un peu plus faiblard.
Bon ça passe encore, c'est pas dramatique, j'arrive au bout de ma séance encore en vie, mais, je me pose quand même la question de l'ordre dans lequel évoluer.

Combien de temps attendre entre les deux groupes musculaires?
En général j’enchaîne après 2 à 3 minutes.

Idem sur une séance PECS/TRICEPS d'ailleurs.

[zuludemente]

non, en règle général, fais toujours le gros groupe suivi du petit groupe.

[tonyfit4]

Hi everybody.

Après deux semaines de pause vacances, je retourne à la salle cette semaine.
Je voudrais en profiter pour passer en full body, car mon programme devient monotone surtout et une petite lassitude aussi.

Alors voilà, sur un format mar/jeudi/sam, dans l'ordre (sans compter l'échauffement) je pensais à:

J1
SDT 4x6
DEV C 3x8
TRACTION PRO 3x8
DEV MILITAIRE 3x8
CURL biceps 4x6
BARRE FRONT 3x8
ABDOS 4x(25 relevés de jambes, 25 crunchs, 1 min de gainage planche enchainés avec 1 minute de repose entre chaque)

J3
SQUAT 4x6
DEV INCLINé Haltères 3x8
ROWING BARRE 3x8
DEV VERTICAL (banc 90°C) 3x8
CURL BICEPS Haltères 4x6
EXTENSION TRICEPS Haltères prise marteau 3x10
ABDOS 4x20 gauche puis droit(flexions des OBLIQUES avec un disque de 20kg)

J5
PRESSE 4x6
DEV DECLINE
TIRAGE Hrztl 3x8
ELEVATIONS LATERALES 3x8
CURL PUPITRES 4x6
TIRAGE POULIE VERTICALE 3x10
ABDOS 4x(25 relevés de jambes, 25 crunchs, 1 min de gainage planche enchainés avec 1 minute de repose entre chaque)

1 minute de repos entre chaque série
(25 relevés de jambes, 25 crunchs, 1 min de gainage planche)

Les jours OFF, une ou deux séances CARDIO, mais je me tate encore à savoir où les mettre.


[EDIT] au fil de l'eau j'ai adopté une démarche différente: Chaque séance, travail d'un groupe musculaire avec exo de base. POINT BARRE! Jamais dans le même ordre, avec quand même des incontournables comme le SDT.

[tonyfit4]

Séance 1 aujourd'hui.
Je pense que je n'aurai pas dû terminer par les abdos. Je me suis payé une CRAMPE aux abdos !!!! C'est la première fois que cela m'arrive!!! J'ai cru que j'allais gueuler dans la salle de sport. J'ai stoppé, je me suis étiré, et je suis rentré.

[tonyfit4]

Retour d’expérience après trois semaines en FULLBODY.

Les premières séances ont été dures. Dans le sens où casser une routine bien ancrée n'est jamais évident. Je me suis limite demandé si le FULLBODY était fait pour moi.

Au fil de l'eau, j'ai pris mes marques. L'intensité de cette méthode n'a rien à voir avec ce que je connaissais avant. La fatigue est bien mieux répartie. En fin de séance, je suis mort! Je rentre chez moi, post work out meal et au lit!

J'arrive à tout caser dans 1h30 tout pile.
Mon cycle s'articule comme suit: mar/jeu/sam. Je pense mettre une séance de cardio/abdos le mercredi et une autre le vendredi.

Je dois faire partie des seuls de ma salle à faire du FB, du coup je sens l'interrogation de certains qui me regarder passer d'un exo à l'autre.

Je ne me suis pas pesé depuis que j'ai commencé le FB et je n'ai pas faire une seule séance de cardio...
Mais j'ai l'impression d'avoir perdu du gras! Ça doit être dû à l'intensité du programme.

BREF? pour le moment, c'est que bon. A suivre donc!

[zuludemente]

cool! tu vas peut être réussir à persuader certains de ta salle de changer pour un vrai programme

[tonyfit4]

Bon et bien, après plus un mois d'arrêt complet, pour cause de déménagement, me revoilà à aller à la salle de muscu.
Grosse surprise, au niveau des charges soulevé, j'ai très peu perdu.
Par contre, en terme de masse j'ai un peu perdu, faute à mon régime alimentaire quelque peu déséquilibré pendant ce break.

Je repars donc sur un programme full body, lun/mer/ven avec deux jours de break.
Ce qui est cool c'est que j'ai une salle à 5 minutes en voiture de chez moi. Elle est petite mais il y quasi tout ce dont j'ai besoin.
Je vais également repartir sur un régime alimentaire adapté!!!! Par ce que je me suis vraiment lâché...

Suite des aventures d'ici quelque semaine afin de voir si j'ai réussi à me remettre en selle

[tonyfit4]

Gros déterrage!!!

Pour moi comme pour le topic!

Beaucoup de chose se sont passé entre temps, j'ai arrêté la muscu, commencé la boxe thaï... arrêté au bout de 4 mois car trop just au niveau des horaires, repris la muscu en dilettante cet été et je m'y suis vraiment remis sérieusement en septembre, FULL BODY toujours, en mode mardi/jeudi/dimanche.

Les sensations reviennent vite, les bonnes comme les mauvaises, mais c'est toujours en plaisir de soulever du métal et ça c'est cool.

Je vais tenter passer un peu plus souvent par ici!

A+