My Training

[Viki]

Bonjour à tous j'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois, après avoir essayé le programme de zyzz sans bonne sensations, je muscle juste pecs/epaule/bras

Voici ma semaine :

LUNDI

Développer coucher : 5*10
Développer incliné aux haltères : 5*10
Ecarté à la machine : 4*12 ( superset )
Dips : 5*10
Pull-Over : 5*10
Poulie haute : 4*12 superset

( Je pensais rajouté du développer décliné : 4*12 )

MARDI : EPAULES

Développer arnold aux haltères : 5*10
Développer nuque smith machine : 5*10
Elevations latérale : 5*10
Développer assis : 4*12 superset
Développer militaire : 4*12

( Je rajoute un circuit abdos pour finir )

MECREDI : BICEPS/TRICEPS

Barre Curl : 5*10
Pupitre Machine : 5*10
Haltères Prise Marteau 4*12 superset
Poulie basse à la corde : 4*12 superset
Pour les Triceps :
Barre au front 5*10
Développer couché prise serré smith machine : 5*10
Poulie haute ; 4*12 superset
Une machine dont je n'ai plus le nom en 5*10

( Je rajoute encore le circuit abdos )

Pas de repos, le jeudi je reprend pecs, vendredi épaule ect..
Depuis 1 mois j'ai pas pris une pause et je ne me sens pas fatigué pourtant mon training est intense, je sais qu'il n'est pas au top niveau prise de muscle enfin bon , j'attend vos conseils!

[Vato]

Salut,

A part te dire ce dont tu dois déjà te douter à savoir que ton programme est incomplet, donc forcément déséquilibré et sans doute dangereux à terme, il n'y a pas grand chose d'autre à ajouter.

[yam57]

en gros:
-manque jambes, mollets et dos
-cycle trop long
-pas utile de faire autant d’exercices par muscle, surtout pour les petits groupes.

[Viki]

Merci d'avoir répondu, est-ce que ce programme de Lazar est-il correct ?

Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux

Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
Développé incliné : 4 séries de 8 répétitions
Développé décliné : 4 séries de 8 répétitions
Pull-over : 4 séries de 12 répétitions
Développé couché avec haltère en prise marteau: 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos / Trapèzes

Rowing barre en supination : 4 séries de 8 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
Tirage vertical nuque : 4 séries de 12 répétitions
Tractions prise large : 4 séries de 12 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions

Jour 3 : Deltoïdes / Abdominaux

Développé militaire derrière la nuque : 3 séries de 8 répétitions
Press frontale à la machine : 4 séries de 8 répétitions
Elévations latérales : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 4 : Triceps / Biceps / Avant-bras

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 répétitions
Extension poulie barre pronation : 4 séries de 8 répétitions
Barre au front : 4 séries de 10 répétitions
Kickback au cable : 4 séries de 12 répétitions
Curl barre EZ : 4 séries de 8 répétitions
Curl barre olympique prise large : 4 séries de 8 répétitions
Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions (pour chaque bras)
Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions

Jour 5 : Jambes / Abdominaux

Squat : 8 séries de 12 répétitions
Squat bulgare : 4 séries de 12 répétitions
Leg extension : 4 séries de 16 répétitions
Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions
Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Rotation du buste avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec

J'ai retiré la musculation des avant bras, je trouve inutile , merci de me partagez votre avis sur ce programme!

[bidoche]

2/ 3 exo pour les gros muscles
1/2 exo pour les petits
Pour les debutants ya pas besoin de plus

[yam57]

cycle trop long et travail plutot axé endurance à cause du nombre d'exercices.

[yam57]

pour te faire un programme, il faut déja savoir quelle fréquence d'entrainement du as.