Programme Split débutant.

[Antooniioo]

Salut à tous et à toutes. J'aurais besoin de vos avis, je suis inscris à la salle de sport depuis quelques mois déjà, mais n'ayant pas un programme fixe, j'y vais très irrégulièrement, je peux aller 2 à 3 fois par semaine, comme je peux ne pas y'aller du tout. Moi qui envisage de rentrer dans l'armée dans 1 an et demie, je suis donc à la recherche d'un VRAI programme que je pourrais respecter pendant 2-3 mois pour ensuite passer au niveau supérieur on va dire.

Moi : 18 ans, 1m70, 50kg. J'ai beau bien manger, je ne prends pas un kilos...

Mes objectifs :

- Prise de masse, comme vous avez pus constaté je ne fais que 50 KG à 18 ans. J'aimerais donc passer à 60KG voir 70kg ça serait le top du top. Je suis conscient que pour cela y'a pas 36 solutions. Faut manger. J'vais m'informer un peu plus sur l'alimentation je pense, car mon alimentation reste celle d'un civil normal, c'est à dire un petit déjeuner normal, un repas à midi, et un le soir.

- Progresser SURTOUT sur l'exercice de Tractions ! J'aimerais faire 20 tractions en pronations pour le test physique de l'armée, actuellement je n'arrives à en faire AUCUNE ! Je dois arriver à 20 dans un an ! Un conseil pour progresser sur les pronations ? sachant même pas en placer une...

- Et enfin, gagner en force, et épaississeur, l'armée c'est un sac de 40kg sur le dos pendant des KM tous les jours, donc porter mon poids sur moi... Donc je dois gagner en puissance, force, et épaissir mon corps.

________________________________________________________________________

J'ai vue un petit programme qui ma l'air pas mal', à vous de me dire si c'est le mieux pour mes attentes :

LUNDI : Pectoraux-Biceps

- Développé couché 5*6
- Développé incliné 5*8
- Pull Over 2*12
- Curl barre EZ 5*10


MERCREDI : Épaules-jambes

- Développé vertical 5*8
- Shrug 4*12
- Squat 3*10
- Presse 3*10
- Presse mollet 5*15

VENDREDI : Dos-Triceps

- Tirage devant 5*8
- Rowing horiz 5*8
- Dips 5*5
- Tirage poulie 5*10

Voilà pour le programme, j'aurais quelques questions dessus.

- Déjà, au niveau des dev' couché. J'arrive pas à lever la barre avec des poids.. Par contre y'a Une machine, qui fait coulisser la barre avec les poids, c'est comme si on fessait des dév' normal' mais c'est retenue sur les deux côtés, je fais dans cette machines mes dev' du coup ? Ou je le fais normalement mais sans poids ?

- Je ne vois pas les abdos, normal ?

- Vue que je compte progresser en tractions, je comptais à la fin de chaque séance, faire quelques tractions 'supination' et pompes, bonne idée ?


Voilà, merci à vous d'avance.

[Vato]

Salut,

Tu ne peux pas commencer par un split comme cela. Commences par un fullbody, tu as des liens dans ma signature. Ou encore mieux : https://www.musculaction.com/news/debuta ... gramme.htm

Pour l'alimentation : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Antooniioo]

Certes, mais c'est pas comme si j'étais un débutant des plus débutant, j'ai déjà touché à la muscu quand même pendant des mois, même comme ça je dois commencer par un full-body ?

[Vato]

Sans méchanceté aucune, même si tu n'es pas débutant, tu es quand même à pdc -20. Donc à moins que tu squattes à 100 kilos (ce qui serait étonnant si ru ne sais pas faire un dc normal), un cycle de 7 jours ne te conviendra pas et avec les objectifs que tu nous donnes, tu dois aller à l'essentiel.

[Antooniioo]

Ok ça marche, je suis allais sur ton lien et donc j'aurais quelques questions :



- Conditionnement physique (5-15min) et Core training 3-5 circuits je ne sais pas ce que sait. Tu peux m'expliquer ?

- Ne réussissant pas les Développés couchés, je fais, comme le dis plus haut sur le lien ? :



c'est à dire des pompes ? Ou je fais des Développés couchés sans poids ? Et je fais cela pendant combien de semaines ?

- Et dernières questions, ce programme là, travail t-il tout les muscles du corps ? Je vais prends en poids ? Et pendant combien de temps dois-je faire ce programme ?

[Vato]

Si je ne dis pas de bêtises, le conditionnement physique, c'est un exo cardio (souvent type corde à sauter par exemple), c'est aussi parfois appelé "finisher". Si tu as du mal à prendre du poids, c'est peut-être mieux d'éviter. Le core training, c'est un circuit d'exo de gainage.

Le plus important de l'article, c'est que tu comprennes bien les avantages et principes de l'entrainement.

Tu peux partir sur un programme du style

- un gros exo jambes : squat (ou dérivé)/sdt
- un exo de poussée : pompes, dips, dm...
- un exo de tirage : tractions...

Avec cela, tout le corps est travaillé à chaque séance.

Tu peux utiliser les pompes et surélever les pieds pour progresser.

[Antooniioo]

En gros mon programme :

Séance A :
- Squat
- DM
- Tractions Supinations
- Gainage

Séance B :
- Squat
- Pompes
- SDT
- Gainage

A moi de choisir le nombre de séries et de poids si j'ai bien compris ?


Mais les séances seront plutôt rapide non ?

[Vato]

Oui ou alors en séance B

- sdt
- pompes
- chin up
- gainage.

A savoir que si tu fais des pompes au lieu du dc et du dm , le gainage ne sera pas forcément nécessaire car bosser sur quasi tous les exos.

Le mieux est de se baser sur du 5*5. Mais de nouveau vu que tu vas travailler au pdc, travailler au max sera bien. A vrai dire le nombre de séries et de reps est un peu secondaire à partir du moment où tu restes dans des standard de "lourd" (+/- 25 reps au total), moyen (+/-35rep) et légères (+/- 50 reps)

Tes séance seront assez courtes oui mais intenses.

[Antooniioo]

j'ai pas d'idée pour les poids du coups. Exemple Squat, 5x5 tu dirais combien pour quelqu'un de 50kg en poids ?

[Vato]

Aucune idée, commences barre à vide et vois combien tufais de rep.

[Antooniioo]

j'arrive à faire du 4x12 avec 10 kg de chaque côté.

Mais c'est assez important pour moi :

Vaut mieux faire du 5x5 avec du gros gros poids
Ou bien du 4x12 avec un poids correct ?

[Vato]

Tu peux faire du 5*5 à une séance et du 3*12 une autre.

[tb rom's]

Salut antonio,

Actuellement je prepare mon concour de pompier de paris il me faut aussi atteindre 20 traction en pronation!

J'ai commencer il y a 3moi avec ce programme :

http://twentypullups.com/week-2/

je suis passer de 9 traction complete a 16 aujourdhui un programme qui prend du temps mais qui s'adapte a tout le monde.

Selectionne le nombre de traction max que tu fait et debute le programme.

( tu peux le faire en dehors de la salle ( te faut juste une barre) )

Vu que tu n'arrive pas a faire 1 traction d'apres se que j'ai lu, il te propose de commencer par des traction dites "negative" c'est a dire tu demarre menton au dessus de la barre (monte avec une chaise) et tu retient ton poid en descendant !

commence a la semaine -2 ( week-2) et plus tu avancera dans les semaine et plus tu fera de traction !

n'oublie pas le cardio pour le test du luc leger !

bon courrage