Organisation d'une séance + sensations

[max99]

Salut à tous

3 mois d'entraînement m'ont permis de me rendre compte que j'avais vraiment une très mauvaise condition physique. Malgré des progrès (0 pompe possible autrefois pour 11-12 aujourd'hui), je reste encore assez faible : j'ai encore du mal avec les exos de base notamment du haut du corps. Ça ne me facilite donc pas la tâche pour organiser ma séance de façon à la tenir convenablement jusqu'à la fin.

Mes exercices (tout au poids du corps) :
Tractions supination (délesté avec les pieds sur une chaise)
Pompes prise large
Pompes épaules (sur l'idée des pompes plongées, mais auxquelles j'ai encore beaucoup de mal donc je pose les genoux sur une chaise)
Répulsions banc
Crunch (les pieds calées pour pouvoir remonter complètement le torse et alterner rotation gauche droite en fin de mouvement)
Enroulements de bassin
Gainage abdominal (devant et sur les côtés)
Squats à une jambe
Extensions mollet sur une jambe

Dans l'idéal, j'essaie de faire 4 séries de 10 à 15 reps pour chaque exo. Pour le gainage, c'est 3x 1 min de chaque face. Pour les jambes et les abdos, ça va encore, suffit de serrer les dents et d'apprendre à résister à la brûlure. Mais pour le haut du corps, très vite je n'ai plus assez de force pour continuer. Par exemple, aux pompes : les deux premières séries de 10 ça va, mais après j'échoue toujours vers 6-8 reps. Sur le coup, impossible de continuer, mais ce n'est pas comme si j'avais l'impression d'avoir bien bossé ensuite. Vaut-il mieux que je réduise les reps sur chaque série, que je prenne plus de temps de repos entre chaque série (en général, je prends 45 à 90 s selon la difficulté), que je trouve un moyen de faciliter ou bien est-ce que je continue jusqu'à ce que j'y arrive ?

Puis, concernant l'organisation de la séance, en fait je veux dire la disposition des exercices. En général, à chaque exercice j'alterne de groupe musculaire. Parce que encore une fois, le haut du corps est trop faible et a vraiment du mal à enchaîner de suite. Mais j'ai lu que ce n'était pas ce que l'on faisait d'habitude en muscu. Alors j'ai essayé hier, j'ai commencé ma séance par tous les exos du haut puis des jambes et enfin des abdos. Les deux derniers groupes, ça va, mais le haut du corps j'ai eu des performances encore pire que d'habitude. Je me demande donc si je dois continuer à alterner.

Voilà, donc en gros, c'est est-ce que je dois repartir sur des variantes plus faciles, ou m'acharner jusqu'à ce que ça paie ?

Merci de votre attention, si vous avez besoin de détails en plus, n'hésitez pas.

[zuludemente]

Salut,

pourquoi ne te tournes tu pas vers la méthode Lafay? Tu aurais quelque chose de structuré, avec de bonnes possibilités de progression.

[max99]

Ca y est, j'ai fait ma première séance avec la méthode Lafay : franchement sympa

J'ai commencé par le premier programme du niveau I. Mes (humbles) perfs :
A3 : 11 -8 - 7
A2 : 7 - 6- 5
D : 18 - 14 - 10
C5 : 15 - 8 - 7
E (j'ai fait E2 car j'avais déjà fait du squat à une jambe dans mon précédent programme) :
(jambe gauche) 19 - 15 - 8 ; (jambe droite) 19 - 13 - 8
F : 20 - 20 - 20 (difficile sur la fin + compliqué de chercher à saute plus haut à cause d'un plafond assez bas)
G : 71 - 20(j'ai essayé de mettre un coussin sous le dos mais ça m'a plus compliqué qu'autre chose)- 45
K : 12 - 12 - 12 (j'ai un peu trifouillé la hauteur des mains pour trouver la bonne seulement à la 3e série)

Bilan :
Une séance un peu moins cardio que d'habitude (seulement 45 à 90s de repos dans mon ancien programme), mais le fait de toujours pousser au max à chaque série était quelque chose de nouveau. Combiné à 2 min de repos entre chaque série : c'étaient (humblement) mes meilleures perfs. Mais dans l'ensemble, je me sens moins fatigué qu'à la fin de mes précédentes séances.

J'aurais quelques questions, notamment liées à la transition
Je me suis testé avant la séance sur A1, A2 et C4 pour définir le programme. J'arrivais à faire 8 reps voire un peu plus sur A1 et A2 sans problèmes, et plus de 12 pour C4 sans problèmes aussi. J'ai donc inclus A3 dans la séance et fait C5 au lieu de C4.
Mais après A3, vous pouvez voir que j'ai eu beaucoup de mal à dépasser les 8 reps sur A2. Du coup est-ce que j'enlève A3 pour plus me concentrer sur A2 ou est-ce que je continue comme ça ?
Pour C5, j'ai remarqué que j'avais oublié de faire toucher complètement ma poitrine sur la barre (y avait pas non plus un écart de 30 cm entre les deux), du coup ça m'a sûrement facilité un peu l'exo. Et pourtant, vous pouvez aussi constater qu'à la deuxième série, mes reps ont chuté de moitié. Alors, est-ce que je passe quand même à C6 à la prochaine séance ou est-ce que je continue en faisant C5 pleinement ?
Je souhaite conserver mes exos de gainage abdominal et les enroulements de bassin pour le bas des abdos. Que me conseillez-vous pour les intégrer hors de la séance ?
J'avais l'habitude de faire des extensions de mollet, est-ce que je dois intégrer W dans ma séance ou est-ce que F suffit ?

Je compte faire 3 séances par semaine, comme avant. J'avais aussi l'habitude de faire des circuit trainings assez cardio et crevants au pdc de 10 à 20 min, entre les jours de séance classique (burpees avec pompes, fentes sautes, sqaut sautées, mountain climber etc). Du coup je ne me repose que le dimanche. Mais bon, j'ai 15 ans, je mange bien (largement assez et sain), et j'ai la forme en ce moment, je ne pense pas tomber dans le surentraînement. Mais comme on ne sait jamais, que est votre avis ?

Merci de votre attention.

[rimkus]

Il y a une section "Méthode Lafay " sur le forum, tu peux y aller, tu trouveras réponse à tes questions.

[max99]

Ok merci